Jak to jest z tą witaminą C - suplementować czy nie?

Po opublikowaniu niedawno napisanego przeze mnie artykułu dotyczącego „lewoskrętności” witaminy C pojawiły się pytania dotyczące tego, czy warto ją przyjmować w postaci suplementu, czy też należy bazować na konwencjonalnych jej źródłach. Mając ten fakt na uwadze, postanowiłem odnieść się do powyższego zagadnienia w osobnym opracowaniu. I tak oto powstał ten artykuł, w ramach, którego spróbuję przybliżyć kwestię plusów i minusów suplementacji oraz bazowaniu na zwykłej żywności.

Przeczytaj koniecznie:

Witamina C obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu

Witamina C – krótka charakterystyka

http://potreningu.pl/articles/3912/witamina-c-i-bezpowrotnie-utracona-lewoskretnosc

Witamina C zwana też kwasem L-askorbinowym, zaliczana jest do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Związek ten pełni w naszym organizmie wiele istotnych funkcji przede wszystkim:

  • chroniąc komórki przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników,

  • uczestnicząc w produkcji białek tkanki łącznej,

  • biorąc udział w produkcji hormonów sterydowych,

  • biorąc udział przemianach tyrozyny,

  • modulując pracę układu immunologicznego.

Jej naturalnym źródłem są pokarmy pochodzenia roślinnego, głównie owoce i warzywa.

Ile witaminy C potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na witaminę C bywa niekiedy kwestią sporów i zaciekłych dyskusji. Oficjalne dane mówią o tym, iż wymagania ustrojowe mieszczą się w przedziale 75 – 90mg na dobę, rzadko przekraczając nieznacznie pułap 100mg. Z drugiej strony, zwolennicy medycyny ortomolekularnej przekonują, iż realne zapotrzebowanie może być od kilku do kilkunastokrotnie razy wyższe. Jednym z wielu argumentów na rzecz takiej tezy ma być fakt, iż w przypadku zwierząt zdolnych do syntezy kwasu L-askrobinowego jego dzienna produkcja wynosi średnio około 5mg tej substancji na kilogram masy ciała. Tak więc dla ważącej 50kg baletnicy zalecana dzienna podaż wynosiłaby 250mg. Dla stukilogramowego kulturysty byłaby dwukrotnie większa!

Warto mieć też na uwadze, iż duże spożycie witaminy C może nieść za sobą pewne korzyści. Istnieją badania naukowe, które wskazują, że dawki wynoszące 1 – 3g mogą m.in.:

  • wspomagać leczenie infekcji wirusowych (o ile witamina ta zostanie przyjęta odpowiednio wcześnie),

  • obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu) w przypadku obciążonych dużym wysiłkiem sportowców różnych dyscyplin,

  • zmniejszać nasilenie objawów astmy oskrzelowej,

  • wspomagać leczenie dyslipidemi usprawniając działanie gospodarki lipidowej u osób z zaburzeniami metabolicznymi.

Niedawno powrócono też do badań oceniających przeciwnowotworowe właściwości kwasu askorbinowego przyjmowanego w dużych dawkach.

Czy istnieją jakieś zagrożenia wynikające wysokiej podaży witaminy C?

Wiemy już, że stosowanie dużych dawek witaminy C może nieść za sobą pewne korzyści. Warto się w tym momencie zastanowić, czy istnieje też „druga strona medalu”, tzn, czy kwas askorbinowy przyjmowany w dużych ilościach może nam zaszkodzić. Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. Generalnie witamina C jest nietoksyczna i bezpieczna nawet spożywana w bardzo dużych ilościach. Beztroskie aplikowanie sobie astronomicznych dawek tego związku zazwyczaj prowadzi do zaburzeń pracy przewodu pokarmowego i kończy się biegunką. Dawki nieprzekraczające 2 – 3g najczęściej są dobrze tolerowane, o ile są dzielone na mniejsze porcje. Większe ilości bywają kłopotliwe, choć problem ten można ominąć przyjmując formy buforowane.

Najważniejsze jest jednak to, iż istnieją dowody na to, że przyjmowanie dużych dawek kwasu askorbinowego (i innych antyoksydantów) w okresie potreningowym może obniżać odpowiedź anaboliczna organizmu na poziomie komórkowym. Badania naukowe sugerują, że witamina C zmniejsza aktywność ważnych czynników transkrypcyjnych (czyli białek regulujących procesy syntezy RNA) takich jak koaktywator-1 PPAR, a także wpływa blokująco na ekspresję cytochromu C, który traktowany jest jako marker adaptacji mięśni do wysiłku.

Zagadnienie to omawiałem szerzej w artykule dostępnym pod poniższym linkiem:

http://potreningu.pl/articles/1620/wolne-rodniki-przeciwutleniacze-i-masa-miesniowa

Mając na uwadze powyższe zależności należałoby się zastanowić, czy faktycznie przyjmowanie dużych dawek witaminy C jest korzystne z punktu widzenia poprawy ogólnie pojętej formy sportowej.