Najgłupsze, zakorzenione mity dotyczące siłowni – CZĘŚĆ II

W pierwszej części odniosłem się do dwóch, pokutujących mitów związanych z wpływem siłowni na zdrowie oraz rzekomo „toksycznymi” odżywkami i suplementami. Oto kolejne opowieści związane z treningiem siłowym.

Przeczytaj koniecznie:

Mity na temat białka.

Najgłupsze, zakorzenione mity dotyczące siłowni – CZĘŚĆ I

Nr 3: „siłownia sprawi, że staniesz się powolny, otłuszczony jak maskotka Michelin”

Mit wynika z utożsamiania treningu siłowego z ćwiczeniami bicepsa, tricepsa i klatki piersiowej. Bardzo często „amatorzy żelastwa” nie zwracają uwagi na inne partie mięśni, dodatkowo dostarczają bardzo duże ilości kalorii z niewłaściwych źródeł (np. fast food, słodycze). Jeżeli utożsamiasz treningu siłowy– tylko z „panem z brzuszkiem” pompującym ramiona – jest to błąd! Wyobrażasz sobie powolne ruchy, napięcie, kontrolę. Stop. To tak jakbyś utożsamiał jazdę ciężarówką z naczepą, z wyścigami formuły pierwszej. Kulturysta w większości „atakuje” włókna IIa oraz typu I (czyli pośrednie oraz powolne). Najpotężniejszy potencjał kryją włókna IIx – które są niezmiernie rzadko rekrutowane (posiadają one 10-krotnie większą moc w porównaniu do włókien IIa). Szybkość w kulturystyce nie ma żadnego znaczenia. Liczy się odtłuszczenie, obwody, proporcje, silna, umięśniona sylwetka.  Trójboista i ciężarowiec – używają podobnych narzędzi (gdyby chcieć drążyć temat ciężary i gryfy mogą się różnić, szczególnie na poziomie wyczynowym), ale osiągi: siła, szybkość i wytrzymałość drastycznie się różnią. Każdy trening kulturystyczny jest treningiem siłowym, ale ... do metod siłowych można zaliczyć przynajmniej kilkanaście innych modeli treningu (trening ciężkoatletyczny – podnoszenie ciężarów z akcentem siłowo-szybkościowym, trening trójbojowy – siły statycznej, strongmana – trening mieszany, trening z piłką lekarską, workiem z piaskiem, z kettlebells - odważnikami). Większość ćwiczeń plyometrycznych może być częścią treningu siłowego – a z pewnością nie wykonuje ich żaden znany Ci kulturysta (przykład: skoki głębokościowe, wieloskoki, naprzemienne skoki przez przeszkody, skok w dal z miejsca, skok w dal po wieloskoku, pompki z klaśnięciem, pompki z klaśnięciem jednorącz, z oparciem ręki o piłkę, pompki z przeskokami w podporze, ćwiczenia z piłką lekarską itd.)

Jeżeli siłownia wpływa negatywnie na szybkość to dlaczego:

  • w wielu rodzajach treningu bezpośrednio stymulujesz najszybsze jednostki motoryczne i najsilniejsze włókna mięśniowe?
  • większość sportowców bazujących na mocy i szybkości – trenuje siłowo? Sprinterzy? Piłkarze? Zawodnicy sportów walki? (bokserzy, tajbokserzy, zapaśnicy, zawodnicy MMA)
  • najlepsi i najciężsi zawodnicy podnoszenia ciężarów w ułamku sekundy są w stanie wybijać 250-260 kg ponad głowę oraz rwać ponad 200 kg? Niektóre filmy ciężarowców należy 4-6 krotnie zwolnić, by zauważyć niuanse techniczne – tak szybko wykonywane są ćwiczenia,
  • wg wielu autorów trening szybkości lokomocyjnej i siły eksplozywnej opierać może się o ćwiczenia plyometryczne, skocznościowe i siłowe „np. Wong i wsp. [2010], aplikując piłkarzom w wieku 14 lat 12-tygodniowy trening siłowy, uzyskali satysfakcjonujące efekty potreningowe (wartości wskaźników: VJ – vertical jump i czasów biegów na 10m i 30m uległy istotnej statystycznie poprawie)” [1]
  •  „siłę eksplozywną najlepiej kształtować poprzez trening plyometryczny” [1], a niezbędną bazą do plyometrii są ćwiczenia siłowe (np. przysiady),
  • biegacze i pływacy czerpią garściami z metod siłowych?
  • kolejny autor i znowu powtarza się ta sama teza (tym razem siłownia dla zawodnika jiu-jitsu): „Rozwój siły: odgrywa on istotną role w poprawieniu szybkości ruchu.” [...] Wykorzystać tu należy ćwiczenia z oporem zewnętrznym, które zachowują strukturę ruchu danej techniki. Wykonujemy je z intensywnością maksymalną lub submaksymalną. Ćwiczenia te musza mieć tak dobrane obciążenia, ilość powtórzeń i serii aby w trakcie ich wykonywania można było zachować pełną amplitudę ruchu. Największą objętość ćwiczeń siłowych stosuje się w okresie przygotowawczym, w okresie startowym ćwiczenia te stosuje się w zasadzie dla podtrzymania osiągniętego poziomu” [2]

Przykładowo w badaniach naukowych opublikowanych 28 czerwca 2014 roku [3] wykazano, że zarówno tradycyjny, model treningu siłowego w układzie:

  • przysiady (3 tygodnie),
  • przysiady z wyskokiem (z obciążeniem) (3 tygodnie),
  • przysiad z wyskokiem po zmianie kierunku ruchu (CMJ) (3 tygodnie),

jak i trening metodą mieszaną znakomicie poprawia szybkość sprintu, moc, eksplozywność zawodników w ciągu 9 tygodni ćwiczeń.  Cała różnica polegała na wykonywaniu ćwiczeń albo ze zmianą co 3 tygodnie (3 ćwiczenia, każde wykonywane jako pojedyncze na sesji, czyli przysiady przez 3 kolejne tygodnie, przysiady z wyskokiem - przez 3 tygodnie oraz przysiad z wyskokiem po zmianie kierunku ruchu przez 3 tygodnie ) – trening tradycyjny albo wszystkich ćwiczeń w ramach każdej sesji treningowej, przez 9 tygodni (trening mieszany).