Redukcja tłuszczu: jak dostarczyć wymaganą ilość białka bez użycia odżywek?

Jak wiadomo osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza trenujące siłowo, potrzebują zwiększonej podaży białka wraz z dietą. Dodatkowym czynnikiem podnoszącym zapotrzebowanie na proteiny jest obniżone spożycie energii związane z chęcią pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. W praktyce, w niektórych przypadkach konieczne jest zwiększenie udziału białka w diecie do dawek przekraczających 200g. Chociaż mogłoby się wydawać, że osiągniecie takiego pułapu jest niemożliwe bez pomocy odżywek, to w praktyce, przy odrobinie wysiłku można to zrobić niskim nakładem pracy, bez konieczności wmuszania w siebie jedzenia.

Przeczytaj koniecznie:

Mity na temat białka.


Jak dostarczyć 200g białka?

Mając już pewną wiedzę dotyczącą zawartości białka w produktach żywnościowych, możemy spróbować ułożyć dietę, która dostarczałaby białka w należytych ilościach. Najpierw zaproponuję przykładowe menu redukcyjne, które przy stosunkowo niskiej kaloryczności (około 2100kcal), i ograniczeniu spożycia węglowodanów, pozwala dostarczyć aż 200g białka. Oto jak jadłospis mógłby wyglądać w praktyce:

Śniadanie: gofry proteinowe z truskawkami

  • 5 jaj (300g),
  • 200g truskawek,
  • len, nasiona,
  • mąka kokosowa 10g

Przekąska: caprese

  • 60g mozzarelli,
  • 200g pomidora,
  • 10ml oliwy z oliwek,
  • świeża bazylia,

Obiad: rostbef z ziemniakami i kalafiorem

  • 250g młodych ziemniaków,
  • 250g rostbefu,
  • 200g kalafiora
  • 5g masła klarowanego,

Podwieczorek: sernik z truskawkami

  • 200g truskawek,
  • 200g sera twarogowego półtłustego
  • 15g bezcukrowej galaretki,
  • słodzik w miarę uznania.

Kolacja: sałatka z kurczakiem i awokado,

  • 200g piersi z kurczaka,
  • 200g ogórka zielonego,
  • 60g awokado,
  • 50g sałaty lodowej,
  • 50ml jogurtu naturalnego,
  • 15g płatków migdałowych,
  • 150g grejpfruta

Wartość odżywcza diety:

  • białko: 200g, (w tym 180g zwierzęcego),
  • tłuszcz: 100g (w tym 7g omega 6 i 3g omega 3),
  • węglowodany ogółem: 130g, (w tym 30g błonnika).

Powyższe menu pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i składniki mineralne oprócz witaminy D, co powinno zostać uzupełnione suplementacją lub ekspozycją na działanie promieni słonecznych.

Podsumowanie

Jak widać pokrycie potrzeb ustrojowych w kwestii zapewnienia odpowiedniej podaży protein niekoniecznie jest czymś bardzo trudnym. Przedstawiona tutaj dieta może stanowić element strategii żywieniowo-treningowej ukierunkowanej na redukcję tkanki tłuszczowej w przypadku mężczyzn z nadwagą trenujących rekreacyjnie, należy jednak mieć na uwadze, iż na potrzeby artykułu udział białka w menu został trochę wyśrubowany, a podaż kalorii – zaniżona. Inspirując się przedstawioną dietą warto mieć te aspekty na uwadze.

Jeżeli zależy Ci na indywidualnie dobranym planie dietetycznym, świadczymy usługę w której przygotowujemy takie jadłospisy. Otrzymasz menu na każdy dzień tygodnia, łącznie z listami zakupów. Jest też możliwość stworzenia wspólnego menu - w granicach możliwości - dla kilku osób, gdy np. chcesz rozpocząć dietę razem z partnerem/partnerką. Przejdź do oferty planów PoTreningu.pl