10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – Część I

Bardzo często jestem pytany jak utrzymać formę, pozbyć się tłuszczu, uzyskać redukcję, poprawić wygląd. Niektórzy pytający mają sporą wiedzę, inni wymagają edukacji „od zera”. Oto najczęstsze powody, dla których pozostajesz tak samo otłuszczony/otłuszczona jak do tej pory.

Przeczytaj koniecznie:

Kettlebells – moda czy efektywny trening? Fakty i mity

Powód nr 1: „przeceniasz kalorie wydatkowane w trakcie treningu, a nie doceniasz kaloryczności przekąsek i napojów”

10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – Część II

10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – CZĘŚĆ III

Trening siłowy, aerobowy – wcale nie powodują gigantycznego wydatku energii.

  • Trening kulturystyczny (70-80% ciężaru maksymalnego) to wydatek około 5,5 kcal na minutę dla wagi ciała 53 kg oraz 10,5 kcal dla wagi 100 kg; czyli 330 kcal na godzinę (53 kg) lub 630 kcal (waga 100 kg).
  • Bieg w tempie 12 km/h to wydatek 11,4 kcal na minutę przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg, czyli godzina biegu w tempie 5 minut na 1 km to wydatek: 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg oraz 1302 kcal dla osoby ważącej 100 kg,

I teraz odpowiedź po co mi trening siłowy i „budowanie masy”? Im mniej masz mięśni – tym wolniejsze jest wydatkowanie energii w ciągu dnia (codzienne aktywności, spoczynek). Na domiar złego – w trakcie treningu siłowego – przy większym otłuszczeniu ciała - wywierasz mniejszy wpływ na powysiłkowe spalanie tłuszczu.

A teraz skonfrontuj te dane z pączkami, ciastkami, batonikami czy napojami słodzonymi. A w ten sposób i tak się okłamujesz, gdyż organizm posiada zdywersyfikowane źródła energii – w tym glikogen mięśniowy, tłuszcze wewnątrzmięśniowe, lipoproteiny krążące we krwi itd.

Co mogę z tym zrobić?

  • przestań podjadać,
  • ogranicz spożycie alkoholu (w wielu przypadkach nasilającego apetyt),
  • jeśli musisz coś popijać do seansu w kinie czy przed telewizorem – niech będzie to zwykła woda, zielona herbata lub kawa bez cukru,
  • jeżeli pozwalasz sobie na niezdrowe jedzenie – pospaceruj przez 1-2 godziny dziennie, popływaj, wsiądź na rower itd.
  • ogranicz oglądanie telewizji i siedzenie przed komputerem, tabletem itd.
  • pamiętaj, że zdrowe tłuszcze (np. orzechy, migdały, oliwa z oliwek, olej lniany) – to bomba kaloryczna,

Powód nr 2: „cardio, cardio, cardio”

Maszyny cardio – w wielu badaniach wykazano, że ich skuteczność jest niska, znikoma lub żadna. Owszem, są też badania pokazujące, iż można pozbyć się w ten sposób niechcianego tłuszczu. Ale ... jeżeli masz do dyspozycji lepsze narzędzia, to czemu używasz kiepskich?

Jedno z miażdżących „aeroby” badań [1]:

  • 81 kobiet, nieaktywnych fizycznie, przed menopauzą.
  • Wiek 30.7 ± 7.8 roku,
  • wzrost: 164.5 ± 7.4 cm,
  • waga 68.2 ± 16.4 kg – ale w tym aż 38.1 ± 8.8 % tkanki tłuszczowej!

Zbadano je przy użyciu metody DEXA (wielokrotnie skuteczniejsza niż kiepskie pomiary BIA) przez i po zakończeniu 12 tygodniowego treningu.

Panie 3x w tygodniu spacerowały na bieżni, każda sesja trwała 30 minut.

Efekty?

Żadne. Biorąc pod uwagę badaną grupę jako całość: nie straciły wagi ani tkanki tłuszczowej. Jak się okazało, wiele pań ujętych w badaniu nie było podatnych na trening, inne z kolei pozbywały się tłuszczu.

Co mogę z tym zrobić?

  • nie używaj maszyn, idź pobiegać w terenie,
  • pamiętaj, że im większe tętno i wydatek energetyczny – tym lepszy trening, strefy spalania tłuszczu to mit,
  • stopniowo zamiast treningu cardio do planu włącz trening interwałowy,
  • jeżeli nie masz odpowiedniej wydolności pozwalającej na interwały -  zastosuj trening adaptacyjny przebiegający w warunkach tlenowych (marsze, marszo-biegi, jazda na rowerze, spacery),
  • początkowo możesz bazować na interwałach aerobowych (np. 2 minuty szybszego biegu, 1 minuta wolniejszego biegu; 400 m szybciej, 400 m wolniej itd.),
  • Po kilkunastu tygodniach ćwiczeń przyjdzie pora na interwały beztlenowe (np. tabata, HIIT, treningi obwodowe, stacyjne),
  • na samym końcu możesz zastosować np. protokoły opornego tłuszczu,

Powód nr 3: „dieta 1000-1200 kcal”

Czyli drastyczne ograniczenie kalorii, daleko przekraczające zdrowy rozsądek. Efekt? Metabolizm spowalnia do tego stopnia, że dalsza redukcja tkanki tłuszczowej jest niemożliwa. Jeżeli masz do czynienia z podobnym fachowcem „dietetykiem” – poszukaj innego. Podobne metody są skuteczne jedynie na krótką metę. Przy okazji chciałbym zauważyć istotny fakt: „waga ciała nic nie znaczy!” Liczy się skład ciała (ilość mięśni, tłuszczu, glikogenu, wody, sucha masa mięśni - LBM). Jeżeli cieszysz się z każdego zrzuconego kilograma, to musisz wiedzieć, iż sam spadek wagi ciała może oznaczać negatywne zjawisko np. chorobę wewnętrzną, nowotwór, wyniszczenie kości. Więc drastyczne ograniczenie podaży kalorii jest skuteczne pod względem „pozbywania się wagi” ... ale działa bardzo krótko.

Najczęstszy kontrargument: „ale moja koleżanka zrzuciła w ten sposób X kg”

... a później odrobiła straty wpadając w błędne koło „zrzucania wagi”. Nie liczy się perspektywa 1-2 miesięcy – tylko roku-dwóch. Krótkoterminowo doskonałe efekty daje sauna – tylko ... utrata wody i elektrolitów nie ma nic wspólnego z redukcją tkanki tłuszczowej.

Wg meta analizy badań z 2014 roku, obejmujących 7286 osób [2]:

  • największa utrata wagi była powiązana z dietami nisko-węglowodanowymi – średnio 8.73 kg po 6 miesiącach obserwacji oraz 7,25 kg po 12 miesiącach,
  • duża była również utrata po dietach nisko-tłuszczowych średnio: 7.99 kg po 6 miesiącach oraz 7,27 kg po 12 miesiącach obserwacji,