10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – Część II

W pierwszej części rzuciłem trochę światła na tendencje i zachowania, które skutecznie hamują pozbywanie się niechcianego balastu ulokowanego w tułowiu czy na nogach. Oto kolejne z zaobserwowanych przeze mnie zjawisk.

Przeczytaj koniecznie:

8 największych błędów początkujących



Powód nr 7: „nie wykonujesz ćwiczeń  siłowych”

Problem dotyczy w największej mierze kobiet, które przerażone wizją pękatych mięśni i „męskiej sylwetki” – unikają treningu siłowego. Nie ma nic bardziej mylnego w przekonaniu, że po kilku latach treningu oporowego zamienisz się w ekstremalnego kulturystę rodzaju Ronniego Colemana. Możesz trenować na siłowni nawet 50 lat – jedyne co uzyskasz to lepsze, jędrniejsze ciało.

OK, nie ma problemu – truchtaj na bieżni, wykonuj ćwiczenia na linkach czy mikroskopijnych hantelkach.

Ale chciałbym zauważyć, iż:

  • trening siłowy rozbudowuje mięśnie, wpływ aerobów na budowę muskulatury jest znikomy lub żaden; ba, nadmiar aerobów to prosta droga do problemów z budowaniem masy mięśniowej (negatywny wpływ hormonalny),
  • metabolizm spoczynkowy zależy właśnie od ... ilości mięśni (których nie budujesz, bo nie chodzisz na siłownię),
  • jakby tego było mało, poprzez wpływ hormonalny trening siłowy doskonale wpływa na kompozycję sylwetki, poprawienie tolerancji glukozy, zmniejszenie insulinoodporności, ograniczenie przyrostów w pasie, poprawę jędrności,
  • trening interwałowy – może być numerem jeden jeśli chodzi o poprawę metabolizmu spoczynkowego i tolerancji glukozy, aeroby stoją o wiele dalej, ich wpływ jest mały,
  • trening siłowy ma ogromny wpływ na metabolizm, wpływ aerobów jest mniejszy, często pomijalny  [3],
  • bieganie oddziałuje silniej niż np. jazda na rowerze na maksymalne pochłanianie tlenu (różnice rzędu 2,2 litra przy podobnej pracy)– z czym wiąże się późniejsze spalanie tkanki tłuszczowej – tzw. EPOC [4],
  • im większych partii mięśniowych używasz w treningu, tym lepszych efektów oczekuj [4],

Podsumowując: nie bój się treningu siłowego, jest on niezbędny w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Tak to prawda, możesz schudnąć w ogóle nie trenując (np. środki farmakologiczne, operacje chirurgiczne, odpowiednia dieta) – tylko uzyskasz w ten sposób anty-sportową, kiepską sylwetkę.

Podsumowując, jeżeli:

  • chcesz mieć piękne pośladki – trenuj siłowo i biegaj.
  • chcesz mieć piękne uda i łydki – trenuj siłowo i biegaj.
  • szybko chcesz pozbyć się tłuszczu – powyższe treningi uzupełnij dietą dopasowaną do swojej sylwetki,
  • nie chcesz mieć seksownej sylwetki, szerokim łukiem omijaj ćwiczenia siłowe nastawione na kształtowanie pośladków i ud (przysiady klasyczne i przednie, martwy ciąg, wykroki, wchodzenie na podwyższenie, przysiady bułgarskie),

10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – Część I

10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – CZĘŚĆ III

Źródła: “Age-predicted vs. measured maximal heart rate in young team sport athletes” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4124545/ 2. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain. Williams PT1, Wood PD http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864590/ 3. Res Q Exerc Sport. 2015 Feb 12:1-6.”]EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675374 4. J Sci Med Sport. 2015 Feb 23. pii: S1440-2440(15)00048-1. doi: 10.1016/j.jsams.2015.02.004. [Epub ahead of print] Effect of continuous and intermittent bouts of isocaloric cycling and running exercise on excess postexercise oxygen consumption. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25747467