Kontrowersje, nowe formy kreatyny

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety dostępnym legalnie dla sportowców. Z reguły w badaniach naukowych wykazuje się jej efektywność we wspomaganiu wysiłku sportowego (setki badań). Wbrew obiegowym opiniom nowe formy kreatyny (np. CEE, etylowy ester kreatyny) wcale nie są lepsze od najtańszego, sproszkowanego monohydratu. Naukowcy podsumowali wspomniane CEE dobitnie – w wolnym tłumaczeniu: „rozpada się szybko i większość jest tracona, zanim dotrze do mięśni” [5]. W konsekwencji CEE o wiele słabiej w porównaniu do monohydratu zwiększa siłę, masę i moc mięśni.

Przeczytaj koniecznie:

Kreatyna dla zdrowia i urody

Głośnym echem odbiła się sprawa kre-alkalynu (buforowanej kreatyny) – która okazała się rozpadać szybciej od monohydratu [6]. W marketingowym zapewnieniach można było przeczytać, że „kreatyna buforowana” jest 10 x bardziej skuteczna od monohydratu i wystarczy podać ledwie 1,5 g kre-alkalynu dziennie, co zapewni efekty lepsze niż 15 g monohydratu kreatyny.  Fakty? Cóż, naukowcy sprawdzili to w 2012 roku: nasycenie mięśni „kre-alkalynem” (All American Pharmaceutical) okazało się 11-krotnie mniejsze (−1.1 ±4.3 mmol/kg) w porównaniu do niemieckiego monohydratu creapure (11.2± 4.3 mmol/kg). Po 28 dniach efekt suplementacji kre-alkalynem okazał się 4,7 raza mniejszy w porównaniu do monohydratu creapure! Takie były wyniki suplementacji dawkami zalecanymi przez producenta, czyli: 1.5 g kre-alkalynu dziennie w zestawieniu z monohydratem (faza ładowania 7 dni po 20 g oraz podtrzymania 21 dni po 5 g kreatyny dziennie). To nie koniec! Naukowcy postanowili sprawdzić jak działa kre-alkalyn w bezpośredniej konfrontacji – 20 g „kreatyny buforowanej” vs 20 g monohydratu. Wyniki? Porażka na całej linii! Nawet podawanie 20 g kre-alkalynu dziennie przez 7 dni oraz 5 g przez 21 dni okazało się mało skuteczne! Poziom wolnej kreatyny w mięśniach w grupie kre-alkalynu był dwukrotnie niższy w porównaniu do monohydratu (creapure) [6].

Wnioski? Żadne badania naukowe jak dotąd nie pokazały by nowe formy kreatyny (jabłczan, cytrynian, ester etylowy – CEE, orotan) – w jakikolwiek sposób przewyższały monohydrat.

Pomijając marketing - czy to znaczy, że każdym przypadku kreatyna monohydrat się sprawdzi? Otóż nie. Najbardziej zaskakujące badanie opublikowano w „European Journal Of Applied Physiology” w marcu 2014 roku [1]. Wzięło w nim udział 20 mężczyzn w wieku 55-70 lat. Jak się okazało, kreatyna monohydrat razem z glukozą przyniosła podobne rezultaty jak sama glukoza – przynajmniej dla mężczyzn w wieku powyżej 55 lat.

Zagadnienie było rozwijane tutaj: http://potreningu.pl/articles/3075/name

Kolejne badanie z 2010 roku [4], przeprowadzone na mężczyznach z grupy wiekowej 48-72 lata i znów zaskoczenie.

42 mężczyzn przydzielono do grup:

  • placebo, 10 mężczyzn,
  • kreatyna (5 g dziennie), 10 mężczyzn,
  • białko serwatkowe (35 g dziennie) 11 mężczyzn,
  • kreatyna  (5 g) + białko (35 g), 11 mężczyzn,

Obserwacje prowadzono w trakcie 14 tygodni ćwiczeń siłowych.

Trening obejmował: 3 serie na 80% ciężaru maksymalnego:

  • prostowanie i zginanie nogi (m. czworogłowe i dwugłowe),
  • uginanie i prostowanie ramienia (biceps/triceps),
  • wyciskanie żołnierskie (barki),
  • ściąganie drążka wyciągu (grzbiet, obłe, najszerszy),
  • wyciskanie nogami siedząc (m. czworogłowe),
  • wyciskanie sztangi leżąc (klatka, barki, triceps).

Wyniki?

Zwiększyła się masa i siła badanych we wszystkich grupach, niestety ani kreatyna, ani białko serwatkowe nie miały w tym udziału (czytaj: okazały się skuteczne jak placebo).

Kolejne badanie z „Journal of Human Kinetics” [2] zasiało następne wątpliwości: wzięło w nim udział 32 mężczyzn (żandarmów):

  • 10 stosowało kreatynę
  • 10 glutaminę,
  • 12 placebo (mąka kukurydziana),

Z badania wykluczono osoby stosujące sterydy lub suplementy diety (jakiekolwiek). Wykluczono palaczy oraz pijących alkohol.

Trening: 5 x w tygodniu, po 90 minut na sesję; ćwiczenia siłowe, wytrzymałość mięśniowa, rozciąganie, wydolność aerobowa i beztlenowa. Badanie prowadzono w akademii wojskowej. Pomiary i badania prowadzono w ściśle określonych momentach w czasie: na początku, po 6 i 12 tygodniach ćwiczeń.  

Kreatynę podawano w ilości:

  • Faza nasycenia 0,3 g na kilogram masy ciała (osoba 100 kg = 30 g kreatyny; 3 równomierne porcje x 10 g dziennie),
  • Faza podtrzymania: 0,03 g kreatyny na kilogram masy ciała (osoba 100 kg = 3 g kreatyny dziennie),

Kreatynę podawano po treningu (co wykazano w jednym z eksperymentów jako najlepszą porę do podawania tego suplementu).

Zmierzono:

  • Wydolność aerobową – 12 minutowy test Coopera,
  • Wydolność beztlenową – bieg wahadłowy (naprzemienne sprinty, ze zmianą kierunku ruchu),
  • Siłę górnej części ciała poprzez pompki,
  • Siłę dolnej części ciała poprzez skok w dal, z miejsca,
  • Mięśnie brzucha – skłony – „brzuszki”,

Wyniki?

Mierne – nie stwierdzono różnic dla grupy stosującej kreatynę, glutaminę lub placebo.

Przykładowo:

W biegu wahadłowym, wyniki na początku:

  • Placebo 9,87±0,48 sek,
  • Kreatyna 9,89±0,25 sek,
  • Glutamina 9,91±0,28

Po 12 tygodniach ćwiczeń:

  • Placebo 9,22±0,42 (poprawa o 0,65 sekundy),
  • Kreatyna 9,15±0,24 (poprawa o 0,74 sekundy),
  • Glutamina 9,11±0,17 (poprawa o 0,8 sekundy),

Skok w dal z miejsca, wyniki na początku:

  • Placebo 227,41±22,1 cm
  • Kreatyna 223,1±14,65 cm
  • Glutamina 218,3±18,28 cm

Skok w dal z miejsca,  po 12 tygodniach ćwiczeń:

  • Placebo 235,33±20,59 cm (poprawa skoku o ~ 7,9 cm),
  • Kreatyna 229,3±17,0 cm (poprawa skoku o 6,2 cm)
  • Glutamina 228,3±21,46 cm (poprawa skoku o ~ 10 cm),