Może się wydawać, że problem przyjmowania kreatyny jest wyimaginowany, ponieważ na etykietach suplementów opisane jest zawsze, jak należy je stosować. W praktyce okazuje się, iż dawkowanie suplementu keratynowego może stanowić pewien problem dla niedoświadczonych jeszcze osób. Wynika to z chęci maksymalnego wykorzystania tego, co może przynieść suplementacja kreatyną.
W sieci i na siłowniach natomiast można spotkać się z wieloma mitami na temat stosowania tej substancji. Te wzajemnie wykluczające się teorie sprawiają, że pierwszy cykl kreatynowy to pasmo rozterek i znaków zapytania.
Jaka dobrać dawkę?
Wbrew temu, co można poczytać na forach, nie koniecznie optymalną ilość stanowi 10 g kreatyny w dni treningowe i 5 g w dni nietreningowe.
Może to być np. 8 g codziennie, a może być 5 g lub 12 g. Wiele zależy od tego, jak długi cykl planujemy. Przy dłuższych cyklach spokojnie można stosować dawki rzędu 5 – 7 g, przy cyklach krótszych dawka sięgająca 10 g, czy też zastosowanie tzw. nasycenia mogą być rozwiązaniem lepszym.
Na czym polega nasycenie? Jest to metoda, która zakłada przyjmowanie ok. 20 – 30 g kreatyny na dobę w dawkach podzielonych przez 4 – 7 dni. Po tym okresie stosujemy dawkę podtrzymującą oscylującą pomiędzy 2 - 5 g na dobę. Metoda ta pozwala szybko wysycić mięśnie kreatyną i szybko zanotować korzystne efekty suplementacji.
Czy istotna jest pora przyjmowania ?
Wiele wskazuje na to, że najkorzystniej przyjmować kreatynę około treningowo, czyli przed i/lub po treningu. Spotkać też można się z praktyką, gdzie kreatyna spożywana jest w trakcie treningu. Trudno jednoznacznie rozstrzygnąć, czy lepiej stosować kreatynę przed, czy po treningu. Nie ma jednak konieczności dokonywania wyboru, można dzienną dawkę podzielić w taki sposób, by uwzględnić obie pory. Dość popularne jest zalecenie, by kreatynę stosować rano, po przebudzeniu. Nie jest to rozwiązanie lepsze niż przyjmowanie kreatyny w południe czy wieczorem.
Jaka powinna być częstotliwość przyjmowania?
Kreatynę warto stosować codziennie, zwłaszcza w początkowym okresie jej stosowania. Spotkać można się też z zaleceniem, zgodnie z którym kreatynę spożywamy jedynie w dni treningowe przed i/lub po treningu. Niewiele niestety wiadomo na temat tej metody i raczej sugeruję skoncentrować się na konwencjonalnych zaleceniach. Teoretycznie całość kreatyny można przyjąć jednej dawce, razem z posiłkiem lub w okolicach posiłku zawierających węglowodany i białko. W/w składniki pokarmowe, poprzez swój wpływ na odpowiedź ze strony ważnego hormonu – insuliny, mogą pomóc w „transporcie” kreatyny do mięśni. Za optymalne powszechnie uważa się przyjmowanie kreatyny w dwóch dawkach po ok. 2 – 5 g na porcję.
Reasumując, optymalne wydają się ilości kreatyny mieszczące się w przedziale 5 – 10 g na dobę, podzielone na 1 – 3 porcje w ciągu dnia, po 2 – 5 g na dawkę, gdzie za optymalną porę przyjęcia uznaje się czas do kilkudziesięciu minut przed i do kilkudziesięciu minut po treningu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
