Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Kontrowersje, nowe formy kreatyny

Kontrowersje, nowe formy kreatyny
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety dostępnym legalnie dla sportowców. Z reguły w badaniach naukowych wykazuje się jej efektywność we wspomaganiu wysiłku sportowego (setki badań). Wbrew obiegowym opiniom nowe formy kreatyny (np. CEE, etylowy ester kreatyny) wcale nie są lepsze od najtańszego, sproszkowanego monohydratu. Naukowcy podsumowali wspomniane CEE dobitnie – w wolnym tłumaczeniu: „rozpada się szybko i większość jest tracona, zanim dotrze do mięśni” [5]. W konsekwencji CEE o wiele słabiej w porównaniu do monohydratu zwiększa siłę, masę i moc mięśni.

Głośnym echem odbiła się sprawa kre-alkalynu (buforowanej kreatyny) – która okazała się rozpadać szybciej od monohydratu [6]. W marketingowym zapewnieniach można było przeczytać, że „kreatyna buforowana” jest 10 x bardziej skuteczna od monohydratu i wystarczy podać ledwie 1,5 g kre-alkalynu dziennie, co zapewni efekty lepsze niż 15 g monohydratu kreatyny.  Fakty? Cóż, naukowcy sprawdzili to w 2012 roku: nasycenie mięśni „kre-alkalynem” (All American Pharmaceutical) okazało się 11-krotnie mniejsze (−1.1 ±4.3 mmol/kg) w porównaniu do niemieckiego monohydratu creapure (11.2± 4.3 mmol/kg). Po 28 dniach efekt suplementacji kre-alkalynem okazał się 4,7 raza mniejszy w porównaniu do monohydratu creapure! Takie były wyniki suplementacji dawkami zalecanymi przez producenta, czyli: 1.5 g kre-alkalynu dziennie w zestawieniu z monohydratem (faza ładowania 7 dni po 20 g oraz podtrzymania 21 dni po 5 g kreatyny dziennie). To nie koniec! Naukowcy postanowili sprawdzić jak działa kre-alkalyn w bezpośredniej konfrontacji – 20 g „kreatyny buforowanej” vs 20 g monohydratu. Wyniki? Porażka na całej linii! Nawet podawanie 20 g kre-alkalynu dziennie przez 7 dni oraz 5 g przez 21 dni okazało się mało skuteczne! Poziom wolnej kreatyny w mięśniach w grupie kre-alkalynu był dwukrotnie niższy w porównaniu do monohydratu (creapure) [6].

Wnioski? Żadne badania naukowe jak dotąd nie pokazały by nowe formy kreatyny (jabłczan, cytrynian, ester etylowy – CEE, orotan) – w jakikolwiek sposób przewyższały monohydrat.

Pomijając marketing - czy to znaczy, że każdym przypadku kreatyna monohydrat się sprawdzi? Otóż nie. Najbardziej zaskakujące badanie opublikowano w „European Journal Of Applied Physiology” w marcu 2014 roku [1]. Wzięło w nim udział 20 mężczyzn w wieku 55-70 lat. Jak się okazało, kreatyna monohydrat razem z glukozą przyniosła podobne rezultaty jak sama glukoza – przynajmniej dla mężczyzn w wieku powyżej 55 lat.

Zagadnienie było rozwijane tutaj: http://potreningu.pl/articles/3075/name

Kolejne badanie z 2010 roku [4], przeprowadzone na mężczyznach z grupy wiekowej 48-72 lata i znów zaskoczenie.

42 mężczyzn przydzielono do grup:

  • placebo, 10 mężczyzn,
  • kreatyna (5 g dziennie), 10 mężczyzn,
  • białko serwatkowe (35 g dziennie) 11 mężczyzn,
  • kreatyna  (5 g) + białko (35 g), 11 mężczyzn,

Obserwacje prowadzono w trakcie 14 tygodni ćwiczeń siłowych.

Trening obejmował: 3 serie na 80% ciężaru maksymalnego:

  • prostowanie i zginanie nogi (m. czworogłowe i dwugłowe),
  • uginanie i prostowanie ramienia (biceps/triceps),
  • wyciskanie żołnierskie (barki),
  • ściąganie drążka wyciągu (grzbiet, obłe, najszerszy),
  • wyciskanie nogami siedząc (m. czworogłowe),
  • wyciskanie sztangi leżąc (klatka, barki, triceps).

Wyniki?

Zwiększyła się masa i siła badanych we wszystkich grupach, niestety ani kreatyna, ani białko serwatkowe nie miały w tym udziału (czytaj: okazały się skuteczne jak placebo).

Kolejne badanie z „Journal of Human Kinetics” [2] zasiało następne wątpliwości: wzięło w nim udział 32 mężczyzn (żandarmów):

  • 10 stosowało kreatynę
  • 10 glutaminę,
  • 12 placebo (mąka kukurydziana),

Z badania wykluczono osoby stosujące sterydy lub suplementy diety (jakiekolwiek). Wykluczono palaczy oraz pijących alkohol.

Trening: 5 x w tygodniu, po 90 minut na sesję; ćwiczenia siłowe, wytrzymałość mięśniowa, rozciąganie, wydolność aerobowa i beztlenowa. Badanie prowadzono w akademii wojskowej. Pomiary i badania prowadzono w ściśle określonych momentach w czasie: na początku, po 6 i 12 tygodniach ćwiczeń.  

Kreatynę podawano w ilości:

  • Faza nasycenia 0,3 g na kilogram masy ciała (osoba 100 kg = 30 g kreatyny; 3 równomierne porcje x 10 g dziennie),
  • Faza podtrzymania: 0,03 g kreatyny na kilogram masy ciała (osoba 100 kg = 3 g kreatyny dziennie),

Kreatynę podawano po treningu (co wykazano w jednym z eksperymentów jako najlepszą porę do podawania tego suplementu).

Zmierzono:

  • Wydolność aerobową – 12 minutowy test Coopera,
  • Wydolność beztlenową – bieg wahadłowy (naprzemienne sprinty, ze zmianą kierunku ruchu),
  • Siłę górnej części ciała poprzez pompki,
  • Siłę dolnej części ciała poprzez skok w dal, z miejsca,
  • Mięśnie brzucha – skłony – „brzuszki”,

Wyniki?

Mierne – nie stwierdzono różnic dla grupy stosującej kreatynę, glutaminę lub placebo.

Przykładowo:

W biegu wahadłowym, wyniki na początku:

  • Placebo 9,87±0,48 sek,
  • Kreatyna 9,89±0,25 sek,
  • Glutamina 9,91±0,28

Po 12 tygodniach ćwiczeń:

  • Placebo 9,22±0,42 (poprawa o 0,65 sekundy),
  • Kreatyna 9,15±0,24 (poprawa o 0,74 sekundy),
  • Glutamina 9,11±0,17 (poprawa o 0,8 sekundy),

Skok w dal z miejsca, wyniki na początku:

  • Placebo 227,41±22,1 cm
  • Kreatyna 223,1±14,65 cm
  • Glutamina 218,3±18,28 cm

Skok w dal z miejsca,  po 12 tygodniach ćwiczeń:

  • Placebo 235,33±20,59 cm (poprawa skoku o ~ 7,9 cm),
  • Kreatyna 229,3±17,0 cm (poprawa skoku o 6,2 cm)
  • Glutamina 228,3±21,46 cm (poprawa skoku o ~ 10 cm),

 



Pompki, wyniki na początku:

  • Placebo 38,41±7,19 powtórzeń,
  • Kreatyna 36,6±5,44  powtórzeń,
  • Glutamina 42,2±10,43 powtórzeń,

Pompki, po 12 tygodniach ćwiczeń:

  • Placebo 62,16±8,36 powtórzeń (poprawa o ~24 pompki)
  • Kreatyna 56,7±3,09 powtórzeń (poprawa o ~20 pompek)
  • Glutamina 59,4±7,8 powtórzeń (poprawa o ~17 pompek)

Wnioski?

  1. Nie zaskakuje nieskuteczność glutaminy, poza sponsorowanymi badaniami lub przeprowadzanymi na chorych 0 jej efektywność jest znikoma,
  2. Zaskakujący jest brak działania kreatyny poprawę wyniku w biegu wahadłowym czy też pompkach,
  3. Jeżeli jako główną aktywność stosujesz ćwiczenia aerobowe lub wytrzymałościowe – kreatyna nie musi być wcale dobrym wyborem, poszukaj raczej beta-alaniny,

Istnieje wiele badań przeprowadzanych na doskonale wytrenowanych sportowcach wysokiego szczebla, średniego szczebla, aktywnych lub nieaktywnych mężczyznach gdzie kreatyna także nie przyniosła poprawy wyniku sportowego [3]:

  • Delecluse i inni 2003 – sprinty 2 x 40 m, przerwa 5 minut, sprinty 6 x 40 m –przerwa 30 sekund – brak wpływu kreatyny na szybkość sprintu, masa ciała: średni wzrost o 0,3 kg (bardzo dobrze wytrenowani sprinterzy, klasy narodowej),
  • Biwer i inni 2001 – interwały na bieżni, 20 minut stałe tempo, 15% większe nachylenie 2 minuty, odpoczynek 0% nachylenia 2 minuty, brak wpływu na wydolność zawodników, wzrost masy ciała o 1,2 kg (15 piłkarzy),
  • Finn i inni 2001 – rower 4 x 20 sekund sprintu z przerwą 20 sekund pomiędzy sprintami, brak wpływu kreatyny na wydolność, masa ciała wzrost o 0,81 kg (triatloności, średniej klasy),
  • Wilder i inni 2001 – trening siłowy 4x w tygodniu prowadzony przez 10 tygodni, brak poprawy wyniku w przysiadzie ze sztangą, wzrost beztłuszczowej masy ciała o 2,46 kg (w grupie 3 g kreatyny dziennie) lub 1,79 kg (grupa z fazą nasycenia I podtrzymania); (25 bardzo dobrze wytrenowanych piłkarzy),
  • Francaux & Poortmans 1999 – ćwiczenie oporowe 3 x w tygodniu (przysiad izokinetyczny), trening prowadzono przez 6 tygodni, brak wzrostu siły, wzrost masy ciała o 2 kg (25 aktywnych, lecz niewytrenowanych mężczyzn),
  • Odland i inni 1997 – 30 sekundowy test beztlenowy (WINGATE), brak poprawy wyników,
  • Mujika i inni 1996 – pływanie: 3 x 25 m, 3 x 50 m, 3 x 100 m – 20 zawodników i zawodniczek wysokiej klasy, brak poprawy osiągów sportowych, wzrost masy ciała o 0,7 kg,

Podsumowanie: kreatyna pozostaje najlepszym suplementem dla sportowców, ale ... nie działa w każdej aktywności fizycznej i grupie wiekowej. Jej działanie dla osób w podeszłym wieku jest dyskusyjne.

 

Źródła: “Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged male”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4019834/ 2. Is Long Term Creatine and Glutamine Supplementation Effective in Enhancing Physical Performance of Military Police Officers? 3. “Creatine Supplementation And Exercise Performance: A Brief Review” Stephen P. Bird 4. J Nutr Health Aging. 2010 Feb;14(2):155-9. The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20126965 5. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels http://www.jissn.com/content/6/1/6 6. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

W artykule mówimy o: Zdrowie Suplementy i odżywki

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę