Głośnym echem odbiła się sprawa kre-alkalynu (buforowanej kreatyny) – która okazała się rozpadać szybciej od monohydratu [6]. W marketingowym zapewnieniach można było przeczytać, że „kreatyna buforowana” jest 10 x bardziej skuteczna od monohydratu i wystarczy podać ledwie 1,5 g kre-alkalynu dziennie, co zapewni efekty lepsze niż 15 g monohydratu kreatyny. Fakty? Cóż, naukowcy sprawdzili to w 2012 roku: nasycenie mięśni „kre-alkalynem” (All American Pharmaceutical) okazało się 11-krotnie mniejsze (−1.1 ±4.3 mmol/kg) w porównaniu do niemieckiego monohydratu creapure (11.2± 4.3 mmol/kg). Po 28 dniach efekt suplementacji kre-alkalynem okazał się 4,7 raza mniejszy w porównaniu do monohydratu creapure! Takie były wyniki suplementacji dawkami zalecanymi przez producenta, czyli: 1.5 g kre-alkalynu dziennie w zestawieniu z monohydratem (faza ładowania 7 dni po 20 g oraz podtrzymania 21 dni po 5 g kreatyny dziennie). To nie koniec! Naukowcy postanowili sprawdzić jak działa kre-alkalyn w bezpośredniej konfrontacji – 20 g „kreatyny buforowanej” vs 20 g monohydratu. Wyniki? Porażka na całej linii! Nawet podawanie 20 g kre-alkalynu dziennie przez 7 dni oraz 5 g przez 21 dni okazało się mało skuteczne! Poziom wolnej kreatyny w mięśniach w grupie kre-alkalynu był dwukrotnie niższy w porównaniu do monohydratu (creapure) [6].
Wnioski? Żadne badania naukowe jak dotąd nie pokazały by nowe formy kreatyny (jabłczan, cytrynian, ester etylowy – CEE, orotan) – w jakikolwiek sposób przewyższały monohydrat.
Pomijając marketing - czy to znaczy, że każdym przypadku kreatyna monohydrat się sprawdzi? Otóż nie. Najbardziej zaskakujące badanie opublikowano w „European Journal Of Applied Physiology” w marcu 2014 roku [1]. Wzięło w nim udział 20 mężczyzn w wieku 55-70 lat. Jak się okazało, kreatyna monohydrat razem z glukozą przyniosła podobne rezultaty jak sama glukoza – przynajmniej dla mężczyzn w wieku powyżej 55 lat.
Zagadnienie było rozwijane tutaj: http://potreningu.pl/articles/3075/name
Kolejne badanie z 2010 roku [4], przeprowadzone na mężczyznach z grupy wiekowej 48-72 lata i znów zaskoczenie.
42 mężczyzn przydzielono do grup:
- placebo, 10 mężczyzn,
- kreatyna (5 g dziennie), 10 mężczyzn,
- białko serwatkowe (35 g dziennie) 11 mężczyzn,
- kreatyna (5 g) + białko (35 g), 11 mężczyzn,
Obserwacje prowadzono w trakcie 14 tygodni ćwiczeń siłowych.
Trening obejmował: 3 serie na 80% ciężaru maksymalnego:
- prostowanie i zginanie nogi (m. czworogłowe i dwugłowe),
- uginanie i prostowanie ramienia (biceps/triceps),
- wyciskanie żołnierskie (barki),
- ściąganie drążka wyciągu (grzbiet, obłe, najszerszy),
- wyciskanie nogami siedząc (m. czworogłowe),
- wyciskanie sztangi leżąc (klatka, barki, triceps).
Wyniki?
Zwiększyła się masa i siła badanych we wszystkich grupach, niestety ani kreatyna, ani białko serwatkowe nie miały w tym udziału (czytaj: okazały się skuteczne jak placebo).
Kolejne badanie z „Journal of Human Kinetics” [2] zasiało następne wątpliwości: wzięło w nim udział 32 mężczyzn (żandarmów):
- 10 stosowało kreatynę
- 10 glutaminę,
- 12 placebo (mąka kukurydziana),
Z badania wykluczono osoby stosujące sterydy lub suplementy diety (jakiekolwiek). Wykluczono palaczy oraz pijących alkohol.
Trening: 5 x w tygodniu, po 90 minut na sesję; ćwiczenia siłowe, wytrzymałość mięśniowa, rozciąganie, wydolność aerobowa i beztlenowa. Badanie prowadzono w akademii wojskowej. Pomiary i badania prowadzono w ściśle określonych momentach w czasie: na początku, po 6 i 12 tygodniach ćwiczeń.
Kreatynę podawano w ilości:
- Faza nasycenia 0,3 g na kilogram masy ciała (osoba 100 kg = 30 g kreatyny; 3 równomierne porcje x 10 g dziennie),
- Faza podtrzymania: 0,03 g kreatyny na kilogram masy ciała (osoba 100 kg = 3 g kreatyny dziennie),
Kreatynę podawano po treningu (co wykazano w jednym z eksperymentów jako najlepszą porę do podawania tego suplementu).
Zmierzono:
- Wydolność aerobową – 12 minutowy test Coopera,
- Wydolność beztlenową – bieg wahadłowy (naprzemienne sprinty, ze zmianą kierunku ruchu),
- Siłę górnej części ciała poprzez pompki,
- Siłę dolnej części ciała poprzez skok w dal, z miejsca,
- Mięśnie brzucha – skłony – „brzuszki”,
Wyniki?
Mierne – nie stwierdzono różnic dla grupy stosującej kreatynę, glutaminę lub placebo.
Przykładowo:
W biegu wahadłowym, wyniki na początku:
- Placebo 9,87±0,48 sek,
- Kreatyna 9,89±0,25 sek,
- Glutamina 9,91±0,28
Po 12 tygodniach ćwiczeń:
- Placebo 9,22±0,42 (poprawa o 0,65 sekundy),
- Kreatyna 9,15±0,24 (poprawa o 0,74 sekundy),
- Glutamina 9,11±0,17 (poprawa o 0,8 sekundy),
Skok w dal z miejsca, wyniki na początku:
- Placebo 227,41±22,1 cm
- Kreatyna 223,1±14,65 cm
- Glutamina 218,3±18,28 cm
Skok w dal z miejsca, po 12 tygodniach ćwiczeń:
- Placebo 235,33±20,59 cm (poprawa skoku o ~ 7,9 cm),
- Kreatyna 229,3±17,0 cm (poprawa skoku o 6,2 cm)
- Glutamina 228,3±21,46 cm (poprawa skoku o ~ 10 cm),
Pompki, wyniki na początku:
- Placebo 38,41±7,19 powtórzeń,
- Kreatyna 36,6±5,44 powtórzeń,
- Glutamina 42,2±10,43 powtórzeń,
Pompki, po 12 tygodniach ćwiczeń:
- Placebo 62,16±8,36 powtórzeń (poprawa o ~24 pompki)
- Kreatyna 56,7±3,09 powtórzeń (poprawa o ~20 pompek)
- Glutamina 59,4±7,8 powtórzeń (poprawa o ~17 pompek)
Wnioski?
- Nie zaskakuje nieskuteczność glutaminy, poza sponsorowanymi badaniami lub przeprowadzanymi na chorych 0 jej efektywność jest znikoma,
- Zaskakujący jest brak działania kreatyny poprawę wyniku w biegu wahadłowym czy też pompkach,
- Jeżeli jako główną aktywność stosujesz ćwiczenia aerobowe lub wytrzymałościowe – kreatyna nie musi być wcale dobrym wyborem, poszukaj raczej beta-alaniny,
Istnieje wiele badań przeprowadzanych na doskonale wytrenowanych sportowcach wysokiego szczebla, średniego szczebla, aktywnych lub nieaktywnych mężczyznach gdzie kreatyna także nie przyniosła poprawy wyniku sportowego [3]:
- Delecluse i inni 2003 – sprinty 2 x 40 m, przerwa 5 minut, sprinty 6 x 40 m –przerwa 30 sekund – brak wpływu kreatyny na szybkość sprintu, masa ciała: średni wzrost o 0,3 kg (bardzo dobrze wytrenowani sprinterzy, klasy narodowej),
- Biwer i inni 2001 – interwały na bieżni, 20 minut stałe tempo, 15% większe nachylenie 2 minuty, odpoczynek 0% nachylenia 2 minuty, brak wpływu na wydolność zawodników, wzrost masy ciała o 1,2 kg (15 piłkarzy),
- Finn i inni 2001 – rower 4 x 20 sekund sprintu z przerwą 20 sekund pomiędzy sprintami, brak wpływu kreatyny na wydolność, masa ciała wzrost o 0,81 kg (triatloności, średniej klasy),
- Wilder i inni 2001 – trening siłowy 4x w tygodniu prowadzony przez 10 tygodni, brak poprawy wyniku w przysiadzie ze sztangą, wzrost beztłuszczowej masy ciała o 2,46 kg (w grupie 3 g kreatyny dziennie) lub 1,79 kg (grupa z fazą nasycenia I podtrzymania); (25 bardzo dobrze wytrenowanych piłkarzy),
- Francaux & Poortmans 1999 – ćwiczenie oporowe 3 x w tygodniu (przysiad izokinetyczny), trening prowadzono przez 6 tygodni, brak wzrostu siły, wzrost masy ciała o 2 kg (25 aktywnych, lecz niewytrenowanych mężczyzn),
- Odland i inni 1997 – 30 sekundowy test beztlenowy (WINGATE), brak poprawy wyników,
- Mujika i inni 1996 – pływanie: 3 x 25 m, 3 x 50 m, 3 x 100 m – 20 zawodników i zawodniczek wysokiej klasy, brak poprawy osiągów sportowych, wzrost masy ciała o 0,7 kg,
Podsumowanie: kreatyna pozostaje najlepszym suplementem dla sportowców, ale ... nie działa w każdej aktywności fizycznej i grupie wiekowej. Jej działanie dla osób w podeszłym wieku jest dyskusyjne.
PoTreningu
