Jak "wyjść" z diety by nie utracić  efektów?

Uzyskanie plażowej formy poprzez zastosowanie odpowiedniej strategii żywieniowo-treningowej to tak naprawdę ledwie połowa sukcesu. Kolejnym wyzwaniem okazuje się bowiem utrzymanie wypracowanych efektów i umiejętne „wyjście” z niskiego pułapu energetycznego w taki sposób by nie zaprzepaścić wielotygodniowego wysiłku. Niestety nie każdemu się to w praktyce udaje, czego efektem są wracające jak bumerang kilogramy. Na szczęście są sposoby na to by niechcianych konsekwencji się ustrzec.

Przeczytaj koniecznie:

Przyprawy - nieodłączny element zdrowej diety


Jak wyjść z diety redukcyjnej?

Wiadomo już co się dzieje w organizmie w czasie intensywnej redukcji oraz - co jest szczególnie istotne – jak postępować w trakcie jej trwania by zmniejszyć ryzyko wystąpienia poważnych zaburzeń równowagi hormonalnej. Liczyć się jednak musimy z tym, że po zakończeniu walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej organizm może próbować uzupełnić część utraconych rezerw energetycznych. Chcąc ustrzec się tzw. „efektu jo-jo” należy podjąć odpowiednie działania. Istnieje kilka ważnych kroków, które należy podjąć.

Wykonaj badania krwi

Wykonanie badań krwi nie jest bezwzględnym obowiązkiem osób odchudzających się czy też – kończących redukcję. W praktyce jednak monitorowanie kondycji organizmu może być niezwykle pomocne, zwłaszcza jeśli redukcja byłą długa, intensywna bądź też po prostu doprowadziła do zejścia do niskich poziomów tkanki tłuszczowej. Badaniami, które warto wykonać są:

  • morfologia krwi obwodowej,
  • CRP,
  • TSH lub najlepiej – pełen panel tarczycowy,
  • hormony płciowe,
  • kortyzol.

Oczywiście powyższe wskaźniki nie wyczerpują tematu przydatnych badań, ale pozwalają ocenić „poredukcyjną” kondycję organizmu i przewidzieć jak będzie się zachowywał podczas wychodzenia z diety odchudzającej. Mając powyższe dane można także odpowiednio zaplanować strategię żywieniową.

Nie odpuszczaj totalnie aktywności fizycznej

Niezwykle popularną praktyką jest intensywne redukowanie do dnia wyjazdu na wakacje, a następnie wprowadzenie „totalnej laby”. W praktyce kilka dni odpoczynku mogą dobrze zrobić po dłuższym okresie regularnej aktywności fizycznej, ale warto zadbać o to by czas wypoczynku nie trwał dłużej niż tydzień, a najlepiej jest wprowadzić choćby rekreacyjną aktywność, na którą mogą się składać choćby czynności takie jak pływanie, chodzenie po górach, gra w tenisa czy piłkę plażową (nic nie stoi na przeszkodzić by wykonać 2 – 3 treningi siłowe w tygodniu na poziomie 70 – 80% swoich możliwości). Tak ukierunkowany wysiłek z jednej strony pomoże rozładować napięcie psychiczne, a z drugiej – utrzyma newralgiczne parametry metaboliczne na odpowiednim poziomie.

Nie rzucaj się na jedzenie

Moment zakończenia stosowania diety redukcyjnej to dla wielu osób powód do świętowania. Umiejętne „poluzowanie” w kwestii doboru pokarmów nie tylko nie jest szkodliwe, ale może nieść za sobą wiele korzyści, niestety jeśli biesiadowanie przybierze zbyt ekstremalną formę szybko pojawią się problemy. Niekiedy może się zdarzyć, że jedna pizza czy kilka hamburgerów stanowić będą czynnik spustowy do nielimitowanego łakomstwa. Jest to tym bardziej prawdopodobne im bardziej restrykcyjna była dotychczasowa dieta. Osobiście znam przypadki osób, które po długiej walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej w pewnym momencie rzuciły się na jedzenie i „budziły się” po kilku lub kilkunastu dniach obżarstwa zyskując nawet 6 – 8 kg (ekstremalnym przykładem są zawodnicy sportów sylwetkowych, którzy bez opamiętania objadają się zaraz po zejściu ze sceny gwałtownie przy tym tyjąc).

Zaplanuj „reverse diet”

Po zakończeniu redukcji dobrze jest zaplanować coś, co obiegowo bywa nazywane „dietą stabilizacyjną” lub też „reverse diet”. Cały myk w tym procesie polega na umiejętnym dodawaniu kalorii tak by nie doprowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej. Wbrew pozorom nie jest to aż takie trudne, ale wymaga pewnej elementarnej wiedzy i cierpliwości. Dobór strategii zależy od wielu czynników, spośród których szczególnie istotna jest głębokość deficytu kalorycznego – jeśli jest on dość duży, korzystnie jest od razu dorzucić większą dawkę energii niż dodawać po 50 – 100kcal na tydzień. Zbyt daleko posunięta ostrożność w dodawaniu kcal sprawia, że przedłużamy ekspozycję organizmu na działanie „niskich kalorii”. Podniesienie wartości energetycznej do pułapów bliskich zapotrzebowaniu kalorycznemu pozwala przerwać tę zależność. Należy jednak zachować ostrożność pamiętając, że wydatki energetyczne organizmu mogą być po redukcji lekko obniżone.