Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Cz. I

Dopracowujesz dietę, suplementację, może eksperymentujesz z farmakologią. Pamiętasz o wszystkim? Nie! Jest kilka innych problemów związanych z budową masy mięśniowej. Być może, nawet mając kilkanaście lat stażu treningowego, zapominasz o elementarnych kwestiach które hamują Twoje przyrosty. Zanim zaczniesz zwiększać podaż białka czy szukać kolejnego „cudownego suplementu z USA” – zachęcam do lektury tekstu.

Przeczytaj koniecznie:

Nocna regeneracja a ryzyko katabolizmu


Błąd nr 2: „picie alkoholu”

Temat był wielokrotnie poruszany na łamach portalu.  Np. tutaj: http://potreningu.pl/articles/3710/ile-moga-pic-sportowcy

Alkohol potraktuj jak truciznę – im mniej, tym lepiej. Alkohol zaburza sen, odwadnia, spowalnia regenerację, upośledza termoregulację, nasila konwersję testosteronu do estrogenów. „No tak, ale są osoby co piją – i mają efekty?”. Jasne, możesz do Ferrari dospawać 1 tonowy pancerz i auto nadal będzie jeździć. Możesz też kompletnie zignorować zalecenia producenta dotyczące np. wymiany oleju silnikowego czy płynu hamulcowego – zapewne auto pojeździ ... ale do czasu. Byli też zawodnicy którzy doskonale łączyli sterydy, alkohol i narkotyki – problem w tym, że wielu z nich nie dożyło trzydziestego roku życia (Aziz Sergeyevich Shavershian znany jako ZYZZ).

Podsumowując: zacznij traktować alkohol jak truciznę, im mniej – tym lepiej. Jeżeli już musisz pić, to używaj wyrobów zawierających mało etanolu.

Błąd nr 3: „za duża liczba serii”

Mięśnie, wbrew obiegowym opiniom, wcale nie muszą potrzebować gigantycznej ilości serii. W największym stopniu problem dotyczy początkujących – wykonujących np. 30 serii na klatkę piersiową czy ramiona. Podobne myślenie i strategie treningowe dominowały w latach 60-70 (np. Schwarzenegger, Columbu, Draper). Niektórzy zawodnicy trenowali 2x dziennie, łącznie po 4-6 godzin i to prawie każdego dnia. W latach 80/90 okazało się, że znikoma objętość treningowa oraz duża intensywność mogą być równie skuteczne (filozofia treningowa Mike’a Mentzera czy jednego z najwybitniejszych kulturystów wszech czasów -  Doriana Yatesa). Pisał o tym także Radosław Słodkiewicz. Nadmierna objętość treningowa wcale nie musi wpływać na zwiększone przyrosty masy. Spowalniasz w ten sposób regenerację. Na większej objętości bazować będą zaawansowani (8-10 lat regularnych treningów) – dla których mała objętość jednostki treningowej po prostu przestała działać.

Podsumowując: dopasuj objętość treningową do swojego stopnia zaawansowania. Niekoniecznie więcej znaczy lepiej.

Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Część II

 

Źródła: Eur J Sport Sci. 2015 Jun 11:1-9. [Epub ahead of print] “Sleep monitoring of a six-day microcycle in strength and high-intensity training.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26062597 2. Sleep Duration and Disturbances Were Associated With Testosterone Level, Muscle Mass, and Muscle Strength-A Cross-Sectional Study in 1274 Older Men. Auyeung TW1, Kwok T2, Leung J3, Lee JS2, Ohlsson C4, Vandenput L4, Wing YK5, Woo J2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25959075 3. Br J Nutr. 2014 Nov 14;112(9):1494-502. doi: 10.1017/S0007114514002189. Epub 2014 Sep 12. The use of energy drinks in sport: perceived ergogenicity and side effects in male and female athletes. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25212095 4. http://www.psychologia.edu.pl/czytelnia/51-alkohol-i-nauka/273-alkohol-a-sen.html 5. Asian J Androl. 2014 Mar-Apr;16(2):262-5. doi: 10.4103/1008-682X.122586. The relationship between sleep disorders and testosterone in men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435056 6. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Aug;88(8):3605-13. The short-term effects of high-dose testosterone on sleep, breathing, and function in older men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12915643/ 7. The relationship between sleep disorders and testosterone in men http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955336/ 8. Clin Endocrinol (Oxf). 2012 Oct;77(4):599-607. doi: 10.1111/j.1365-2265.2012.04413.x. Effects of testosterone therapy on sleep and breathing in obese men with severe obstructive sleep apnoea: a randomized placebo-controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22512435