Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Cz. I

Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Cz. I
Maciej Sulikowski
Dopracowujesz dietę, suplementację, może eksperymentujesz z farmakologią. Pamiętasz o wszystkim? Nie! Jest kilka innych problemów związanych z budową masy mięśniowej. Być może, nawet mając kilkanaście lat stażu treningowego, zapominasz o elementarnych kwestiach które hamują Twoje przyrosty. Zanim zaczniesz zwiększać podaż białka czy szukać kolejnego „cudownego suplementu z USA” – zachęcam do lektury tekstu.

Błąd nr 1: „za mało snu”

Wg badań naukowych w trakcie treningu wysokiej intensywności zwiększa się zapotrzebowanie na wypoczynek nocny. Po dwóch sesjach treningowych (wysokiej intensywności, HIT) dziennie – sportowcy w wieku 23.2 ± 2.4 roku – potrzebowali więcej snu, w porównaniu do grupy tradycyjnego treningu siłowego (metoda ekscentryczna) [1]. Zwiększone zapotrzebowanie na sen mogą mieć osoby w wieku powyżej 65 lat – wg kolejnego badania (przeprowadzonego na 1274 mężczyznach) do 10 h snu zwiększa poziom testosteronu, zbyt długi sen – zmniejsza ilość podstawowego androgenu [2]. Wcześniejsze wstawanie powiązano z większą masą mięśniową, a wcześniejsze kładzenie się spać z większą ilością testosteronu. Długi czas zapadania w sen (ang. sleep latency) wiąże się m.in. z mniejszą masą mięśniową oraz słabszą siłą chwytu.

Zwiększone wydzielanie testosteronu wymaga co najmniej 3 h snu o prawidłowej strukturze (patrz alkohol, SAA oraz stymulanty) [5]. Osoby stosujące farmakologię (np. testosteron iniekcyjny) powinny zwrócić uwagę na fakt, iż wg badań nawet 500 mg testosteronu tygodniowo skraca sen średnio o godzinę oraz zwiększa czas niedotlenienia (pogarsza bezdech senny) [6, 7]. A przecież to znikoma dawka, w dopingu spotyka się ilości 2-3x większe (i to samego testosteronu, nie licząc innych środków farmakologicznych). Z kolei 1000 mg testosteronu (undecanoate) zwiększa czas snu z nasyceniem krwi tętniczej tlenem mniejszym od 90% o 6.1%  (badanie na 67 mężczyznach, trwające 18 tygodni). [8]

W tym kontekście należy rozważyć także stosowanie silnych stymulantów:

  • efedryny,
  • kofeiny,
  • DMAA (1,3 dimetylaminy),
  • clenbuterolu,
  • salbutamolu,.
  • fenterminy (adipex),

Część z nich jest szeroko dostępna, reszta tylko na czarnym rynku lub na receptę. To nieistotne. Nawet dawka całkiem legalnej i szeroko dostępnej kofeiny (> 3 mg na kilogram masy ciała) – może wiązać się ze zwiększoną bezsennością (ponad 30% w grupie „energetyka” w porównaniu do zwiększenia o 10% w grupie placebo) [3]. Jeżeli regularnie stosujesz stymulanty-  pozbawiasz organizm wypoczynku, powodujesz nadmierny wyrzut kortyzolu (który m.in. niszczy mięśnie oraz wpływa na przyrost tkanki tłuszczowej – w tułowiu). Efekt? Z badań wiemy, iż kortyzol bezpośrednio wiąże się ze spadkiem ilości testosteronu. Mniej hormonów anaboliczno-androgennych to mniejsza masa mięśniowa, gorsze samopoczucie, kiepska siła, regeneracja. Co robisz?  Łykasz kolejne pigułki lub sięgasz po puszkę z „energetykiem”. Nie tędy droga. Nie stosuj dużych dawek kofeiny po godzinie 15:00, a silnych „spalaczy” po godzinie 12:00. Svend Karlsen (legendarny trójboista, strongman, kulturysta) nie stosował kofeiny w dni nietreningowe- więc przed treningiem siłowym (w klubie lub na sprzęcie) – wystarczała mu kawa.

Tak samo negatywny efekt przynosi alkohol – zmienia on długość faz snu. Spowalnia regenerację, szkodzi na poziomie metabolicznym i hormonalnym. „Spożywanie alkoholu może powodować zaburzenia snu przez zakłócenie sekwencji i długości trwania faz snu i przez zmieniony ogólny czas snu, podobnie jak czas konieczny do zaśnięcia (tj. latencji snu)” [....] Ogólne tłumiące działanie alkoholu może powodować wydłużenie czasu trwania epizodów bezdechu, pogłębiając ewentualnie istniejące wcześniej objawy bezdechu sennego [4]”. Jeżeli stosujesz jednocześnie sterydy anaboliczno-androgenne oraz alkohol – nasilasz zjawisko bezdechu sennego.

Podsumowując: mało snu = mało testosteronu. Dodatkowo w czasie snu intensywnie wydzielany jest hormon wzrostu (GH). Jeżeli nie śpisz przynajmniej 6 h na dobę, a nie wspomagasz się bogatą farmakologią – zapewne odniesiesz duży uszczerbek w przyrostach masy mięśniowej. Zbyt długi sen również jest niekorzystny dla sportowca (spadek ilości testostosteronu). Stosowanie stymulantów oraz alkoholu zaburza sen. Jeżeli stosujesz sterydy anaboliczno-androgenne – ogranicz spożycie lub zrezygnuj z alkoholu.


Błąd nr 2: „picie alkoholu”

Temat był wielokrotnie poruszany na łamach portalu.  Np. tutaj: http://potreningu.pl/articles/3710/ile-moga-pic-sportowcy

Alkohol potraktuj jak truciznę – im mniej, tym lepiej. Alkohol zaburza sen, odwadnia, spowalnia regenerację, upośledza termoregulację, nasila konwersję testosteronu do estrogenów. „No tak, ale są osoby co piją – i mają efekty?”. Jasne, możesz do Ferrari dospawać 1 tonowy pancerz i auto nadal będzie jeździć. Możesz też kompletnie zignorować zalecenia producenta dotyczące np. wymiany oleju silnikowego czy płynu hamulcowego – zapewne auto pojeździ ... ale do czasu. Byli też zawodnicy którzy doskonale łączyli sterydy, alkohol i narkotyki – problem w tym, że wielu z nich nie dożyło trzydziestego roku życia (Aziz Sergeyevich Shavershian znany jako ZYZZ).

Podsumowując: zacznij traktować alkohol jak truciznę, im mniej – tym lepiej. Jeżeli już musisz pić, to używaj wyrobów zawierających mało etanolu.

Błąd nr 3: „za duża liczba serii”

Mięśnie, wbrew obiegowym opiniom, wcale nie muszą potrzebować gigantycznej ilości serii. W największym stopniu problem dotyczy początkujących – wykonujących np. 30 serii na klatkę piersiową czy ramiona. Podobne myślenie i strategie treningowe dominowały w latach 60-70 (np. Schwarzenegger, Columbu, Draper). Niektórzy zawodnicy trenowali 2x dziennie, łącznie po 4-6 godzin i to prawie każdego dnia. W latach 80/90 okazało się, że znikoma objętość treningowa oraz duża intensywność mogą być równie skuteczne (filozofia treningowa Mike’a Mentzera czy jednego z najwybitniejszych kulturystów wszech czasów -  Doriana Yatesa). Pisał o tym także Radosław Słodkiewicz. Nadmierna objętość treningowa wcale nie musi wpływać na zwiększone przyrosty masy. Spowalniasz w ten sposób regenerację. Na większej objętości bazować będą zaawansowani (8-10 lat regularnych treningów) – dla których mała objętość jednostki treningowej po prostu przestała działać.

Podsumowując: dopasuj objętość treningową do swojego stopnia zaawansowania. Niekoniecznie więcej znaczy lepiej.

Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Część II

 

Źródła: Eur J Sport Sci. 2015 Jun 11:1-9. [Epub ahead of print] “Sleep monitoring of a six-day microcycle in strength and high-intensity training.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26062597 2. Sleep Duration and Disturbances Were Associated With Testosterone Level, Muscle Mass, and Muscle Strength-A Cross-Sectional Study in 1274 Older Men. Auyeung TW1, Kwok T2, Leung J3, Lee JS2, Ohlsson C4, Vandenput L4, Wing YK5, Woo J2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25959075 3. Br J Nutr. 2014 Nov 14;112(9):1494-502. doi: 10.1017/S0007114514002189. Epub 2014 Sep 12. The use of energy drinks in sport: perceived ergogenicity and side effects in male and female athletes. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25212095 4. http://www.psychologia.edu.pl/czytelnia/51-alkohol-i-nauka/273-alkohol-a-sen.html 5. Asian J Androl. 2014 Mar-Apr;16(2):262-5. doi: 10.4103/1008-682X.122586. The relationship between sleep disorders and testosterone in men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435056 6. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Aug;88(8):3605-13. The short-term effects of high-dose testosterone on sleep, breathing, and function in older men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12915643/ 7. The relationship between sleep disorders and testosterone in men http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955336/ 8. Clin Endocrinol (Oxf). 2012 Oct;77(4):599-607. doi: 10.1111/j.1365-2265.2012.04413.x. Effects of testosterone therapy on sleep and breathing in obese men with severe obstructive sleep apnoea: a randomized placebo-controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22512435

W artykule mówimy o: Zdrowie Poprawa kondycji Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę