Sprawność i kondycja  dla każdego. Cz. II

W pierwszej części artykułu omówiłem, jak należy rozłożyć obciążenia treningowe w czasie, aby osiągnąć rezultaty. Następny poziom sprawności i wytrzymałości – nazwijmy go DRUGI rozpoczynamy dopiero, gdy jesteśmy w stanie przebiec 30-40 minut non stop, dość dobrym tempem, w terenie (sugeruję co najmniej 12 km/h, czyli przebiegamy 8 km w ciągu 40 minut, w inny sposób oznacza się to następująco: 5’ na 1 km, czyli potrzebujemy 5 minut na przebiegnięcie każdego kilometra).

Część pierwza artykułu

W celu dalszego wzrostu wytrzymałości, szybkości i redukcji tkanki tłuszczowej stosujemy trening interwałowy. Dlaczego nie możemy zacząć od interwałów? Gdyż to niezwykle wyczerpujący trening, wymagający solidnego przygotowania fizycznego i psychicznego. Bez marszy, marszo-biegów i na samym końcu biegania się nie obejdzie.

Interwały: jak dotychczas nasze sesje biegowe trwają po 20-40 minut, ale wplatamy w nie interwały.

Czyli trening może wyglądać następująco:

  • rozgrzewka całego ciała,
  • rozciąganie dynamiczne,
  • rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (11-13 km /h; niska intensywność).
  • 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
  • bieg stałym tempem 15-20 minut (intensywność 60-70% HR),

Co oznacza zapis 15/45? Wartość po lewej to czas pracy wysokiej intensywności (80-90% HR), w tym przypadku jest to 15 sekund sprintu (czyli co najmniej tempo 21 km/h), a druga wartość to czas odpoczynku: 45 sekund luźnego biegu (prędkość spada do 9-13 km/h; tętno szybko powinno się obniżyć). Spotyka się również odwrotne zapisy, w każdym przypadku są one dość przejrzyste. Uwaga – interwały oznaczają pracę w strefie beztlenowej, innymi słowy twoje tętno musi osiągnąć co najmniej pułap 160-180 uderzeń na minutę (w zależności od wieku, wagi, wytrenowania będą to różne wartości). Im jesteś lepiej wytrenowany i młodszy, tym na wyższy pułap tętna możesz wejść. Zaawansowani mogą się pokusić nawet o pracę w strefie 180-190 uderzeń serca na minutę. Jeśli w trakcie przyspieszeń osiągasz zbyt niskie tętno, niestety taki trening będzie nieskuteczny. Jeśli zamiast biec w trakcie aktywnego odpoczynku maszerujesz – również, wolniej osiągniesz rezultaty.

Czy mogę robić interwały na siłowni? Jak najbardziej tak – na bieżni lub trenując z ciężarami. Przykładowo wykonaj np. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (pracujemy 15 sekund robiąc przysiady, odpoczywamy 20-60 sekund – pasywnie lub aktywnie, 15 sekund pracy itd. – kontynuujemy pracę do wyczerpania). Proporcje pracy i odpoczynku zależą od naszego wytrenowania i celu treningowego. Im szybciej się regenerujesz – tym stosujesz dłuższą pracę i/lub krótsze przerwy wypoczynkowe (np. zmierz pulsometrem tętno w trakcie pracy i wypoczynku). Do treningu interwałowego nadaje się też znakomicie podrzut jednorącz sztangielki (tzw. jednoręki morderca), zarzut siłowy jednorącz i oburącz ciężaru na klatkę piersiową (ang. power clean), rwanie siłowe sztangielki (ang. dumbbel snatch), wymach sztangielką (ang. swing), podciąganie na drążku, pompki i różne kombinacje wspomnianych ćwiczeń. Przykładowo w podrzucie jednorącz – podnosimy ciężar z ziemi, umieszczamy na barku, po czym energicznie wyrzucamy nad głowę (energia ma płynąć z pracy nóg, nie z wyciskania barkami i tricepsem!). W wymachu sztangielką – umieszczamy ciężar między nogami, unosimy go lekko, ruch rozpoczynamy od lekkiego wycofania ciężaru, następnie dynamicznie podnosimy sztangielkę na wysokość mostka-brody, rozpoczynamy ćwiczenie od początku. Jeśli te ćwiczenia są za lekkie, zastosuj większy ciężar (np. początkujący 25 kg w podrzucie jednorącz i 30 kg w wymachu sztangielką jednorącz).

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem.
Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś/ nie prowadziłaś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo) oraz rozciągania. Pamiętaj, że każdy niewłaściwie prowadzony trening może prowadzić do kontuzji i urazów.

Pamiętaj, aby każdy wysiłek fizyczny obowiązkowo poprzedzić dokładną rozgrzewką całego ciała (np. podskoki, przysiady, skłony, skrętoskłony, krążenia stawów, rozciąganie dynamiczne, bieg kilkaset m itd.) Podejmowanie ćwiczeń bez rozgrzewki grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi – naderwania mięśni, uszkodzenia stawów i inne kontuzje!

Część pierwza artykułu