Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Sprawność i kondycja  dla każdego. Cz. II

Sprawność i kondycja dla każdego. Cz. II

PoTreningu

W pierwszej części artykułu omówiłem, jak należy rozłożyć obciążenia treningowe w czasie, aby osiągnąć rezultaty. Następny poziom sprawności i wytrzymałości – nazwijmy go DRUGI rozpoczynamy dopiero, gdy jesteśmy w stanie przebiec 30-40 minut non stop, dość dobrym tempem, w terenie (sugeruję co najmniej 12 km/h, czyli przebiegamy 8 km w ciągu 40 minut, w inny sposób oznacza się to następująco: 5’ na 1 km, czyli potrzebujemy 5 minut na przebiegnięcie każdego kilometra).

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Część pierwza artykułu

W celu dalszego wzrostu wytrzymałości, szybkości i redukcji tkanki tłuszczowej stosujemy trening interwałowy. Dlaczego nie możemy zacząć od interwałów? Gdyż to niezwykle wyczerpujący trening, wymagający solidnego przygotowania fizycznego i psychicznego. Bez marszy, marszo-biegów i na samym końcu biegania się nie obejdzie.

Interwały: jak dotychczas nasze sesje biegowe trwają po 20-40 minut, ale wplatamy w nie interwały.

Czyli trening może wyglądać następująco:

  • rozgrzewka całego ciała,
  • rozciąganie dynamiczne,
  • rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (11-13 km /h; niska intensywność).
  • 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
  • bieg stałym tempem 15-20 minut (intensywność 60-70% HR),

Co oznacza zapis 15/45? Wartość po lewej to czas pracy wysokiej intensywności (80-90% HR), w tym przypadku jest to 15 sekund sprintu (czyli co najmniej tempo 21 km/h), a druga wartość to czas odpoczynku: 45 sekund luźnego biegu (prędkość spada do 9-13 km/h; tętno szybko powinno się obniżyć). Spotyka się również odwrotne zapisy, w każdym przypadku są one dość przejrzyste. Uwaga – interwały oznaczają pracę w strefie beztlenowej, innymi słowy twoje tętno musi osiągnąć co najmniej pułap 160-180 uderzeń na minutę (w zależności od wieku, wagi, wytrenowania będą to różne wartości). Im jesteś lepiej wytrenowany i młodszy, tym na wyższy pułap tętna możesz wejść. Zaawansowani mogą się pokusić nawet o pracę w strefie 180-190 uderzeń serca na minutę. Jeśli w trakcie przyspieszeń osiągasz zbyt niskie tętno, niestety taki trening będzie nieskuteczny. Jeśli zamiast biec w trakcie aktywnego odpoczynku maszerujesz – również, wolniej osiągniesz rezultaty.

Czy mogę robić interwały na siłowni? Jak najbardziej tak – na bieżni lub trenując z ciężarami. Przykładowo wykonaj np. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (pracujemy 15 sekund robiąc przysiady, odpoczywamy 20-60 sekund – pasywnie lub aktywnie, 15 sekund pracy itd. – kontynuujemy pracę do wyczerpania). Proporcje pracy i odpoczynku zależą od naszego wytrenowania i celu treningowego. Im szybciej się regenerujesz – tym stosujesz dłuższą pracę i/lub krótsze przerwy wypoczynkowe (np. zmierz pulsometrem tętno w trakcie pracy i wypoczynku). Do treningu interwałowego nadaje się też znakomicie podrzut jednorącz sztangielki (tzw. jednoręki morderca), zarzut siłowy jednorącz i oburącz ciężaru na klatkę piersiową (ang. power clean), rwanie siłowe sztangielki (ang. dumbbel snatch), wymach sztangielką (ang. swing), podciąganie na drążku, pompki i różne kombinacje wspomnianych ćwiczeń. Przykładowo w podrzucie jednorącz – podnosimy ciężar z ziemi, umieszczamy na barku, po czym energicznie wyrzucamy nad głowę (energia ma płynąć z pracy nóg, nie z wyciskania barkami i tricepsem!). W wymachu sztangielką – umieszczamy ciężar między nogami, unosimy go lekko, ruch rozpoczynamy od lekkiego wycofania ciężaru, następnie dynamicznie podnosimy sztangielkę na wysokość mostka-brody, rozpoczynamy ćwiczenie od początku. Jeśli te ćwiczenia są za lekkie, zastosuj większy ciężar (np. początkujący 25 kg w podrzucie jednorącz i 30 kg w wymachu sztangielką jednorącz).

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem.
Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś/ nie prowadziłaś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo) oraz rozciągania. Pamiętaj, że każdy niewłaściwie prowadzony trening może prowadzić do kontuzji i urazów.

Pamiętaj, aby każdy wysiłek fizyczny obowiązkowo poprzedzić dokładną rozgrzewką całego ciała (np. podskoki, przysiady, skłony, skrętoskłony, krążenia stawów, rozciąganie dynamiczne, bieg kilkaset m itd.) Podejmowanie ćwiczeń bez rozgrzewki grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi – naderwania mięśni, uszkodzenia stawów i inne kontuzje!

Część pierwza artykułu



W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Recover 40+ Trening