Podciąganie na drążku jest dość popularnym ćwiczeniem wśród osób ćwiczących w klubach fitness i na siłowniach. Zazwyczaj wykonywane jest jednak przez panów. Czy jest to ćwiczenie odpowiednie dla pań? I czy powinno pojawiać się w ich planach treningowych.
Zacznijmy od poznania samego ćwiczenia
Podciąganie na drążku to jedno z najstarszych i najbardziej popularnych ćwiczeń wielostawowych. Wykonywanie tego ćwiczenia angażuje wiele mięśni. Podczas podciągania pracują górne partie mięśni najszerszych grzbietu oraz mięśnie obłe większe. W mniejszym stopniu zaangażowane są mięśnie: podłopatkowy, kruczo-ramienny, głowa długa tricepsa oraz głowa krótka bicepsa, które uczestniczą w przywodzeniu ramienia. Im chwyt jest szerszy, tym większe zaangażowanie górnych partii mięśni najszerszych grzbietu. Warto jednak stosować w swoim treningów różne rodzaje chwytu, aby zapewnić pracę większej ilości mięśni.
Dlaczego kobieta powinna się podciągać na drążku?
Podciąganie jest ćwiczeniem bardzo wszechstronnym
Angażuje zarówno mięśnie pleców, jak i ramion. Wpływa na ogólną sprawność i siłę.
To pierwszy i najważniejszy powód, dla którego warto abyś wprowadziła to ćwiczenie do swojego planu. Im więcej mięśni pracuje w trakcie wykonywania ćwiczenia, tym większą pracę wykonujesz. Spalasz większą ilość kalorii, dajesz swojemu ciału bardziej intensywne bodźce do rozwoju. To właśnie na złożonych ćwiczeniach wielostawowych powinien opierać się Twój trening.
Wąska talia
Drugi powód, dla którego nie powinnaś rezygnować z podciągania na drążku to wąska talia. Wykonując setki czy miliony brzuszków nie sprawisz, że Twoja talia będzie węższa. Wzmocnisz mięśnie brzucha. W estetycznym wyglądzie sylwetki najważniejsze są proporcje, o których bardzo często zapominamy w pogoni za tak zwana „kratą” oraz niską zawartości tkanki tłuszczowej.
W jaki sposób podciąganie na drążku wpłynie na Twoją talię?
Podciągając się rozwijasz mięśnie pleców i ramion, dzięki czemu Twoje ciało staje się bardziej proporcjonalne, a talia sprawia wrażenie węższej. Ćwiczenia siłowe są świetnym narzędziem modelowania sylwetki. Pamiętaj o tym i korzystaj z nich umiejętnie.
Mobilność
To jedyne wielostawowe ćwiczenie gwarantujące efektywny trening, które wykonasz niemal wszędzie. Możesz zbudować idealny plan treningowy z wykorzystaniem podciągania na drążku nie wychodząc z domu. Wystarczy, że zamontujesz drążek rozporowy.
Nie dajesz rady? Gumy do ćwiczeń na pomoc
Początkowo może wydawać Ci się, że jest to ćwiczenia zbyt trudne dla Ciebie i nie jesteś w stanie dać sobie z nim rady. Z pewnością podciąganie na drążku nie należy do łatwych ćwiczeń. Nie poddawaj się jednak zbyt łatwo. Z pomocą przyjdą Ci gumy do ćwiczeń. Zamocuj gumę do drążka, jedną nogę lub dwie zaczep o drugi koniec gumy. W ten sposób guma będzie pomagała Ci wykonać podciągniecie. Dobierz odpowiednią grubość gumy do swoich możliwości. Stopniowo zmniejszaj grubość gumy, aż do momentu kiedy uda Ci się podciągnąć samodzielnie. Pamiętaj, że siłę i mięśnie pleców rozwija nie tylko podciąganie, ale również opuszczanie na drążku. Warto więc wykonywać również fazę ekscentryczną tego ćwiczenia.
Podciąganie się gwarantuje też wiele radości i satysfakcji, być może poprzedzonej odrobiną frustracji. Jednak w końcu nadchodzi ten dzień, kiedy udaje Ci się pokonać swoje słabości i wykonać choć jedno powtórzenie. Wtedy już wiesz, że nie ćwiczysz tylko dla wyglądu. Ćwiczysz bo lubisz to, bo masz cel i chcesz być coraz lepsza w tym, co robisz.
Podsumowanie
Podciąganie jest ćwiczeniem, które jak najbardziej powinno pojawiać się w planach treningowych kobiet. Nie jest to ćwiczenie najłatwiejsze do wykonania, ale warte włożonej pracy, przynoszące adekwatne efekty.
Kinga też potrafi... :)
