Siedem największych mitów na temat odchudzania

Redukcja tkanki tłuszczowej w teorii wydaje się być praktyką banalnie prostą, w końcu wystarczy po prostu zwalczyć lenistwo zmuszając się większej aktywności fizycznej i poskromić łakomstwo ograniczając spożycie pokarmu. Cóż, każdy kto choć raz w życiu się odchudzał wie, że sprawa wcale nie jest taka oczywista. W toku podejmowanych działań zazwyczaj co rusz pojawiają się ograniczenia i problemy, które komplikują pracę nad sylwetkę. W związku z tym od niepamiętnych czasów trwają starania by odkryć kamień filozoficzny odchudzania i opracować skuteczną metodę pozwalającą pozbyć nadprogramowych centymetrów i kilogramów. Niestety, chociaż teorii dotyczących tego zagadnienia jest pełno, znaczna część z tych najbardziej popularnych nie ma rzetelnego uzasadnienia. W niniejszym artykule zwrócę uwagę na największe mity dotyczące redukcji tkanki tłuszczowej.

Przeczytaj koniecznie:

Mity na temat białka.

Mit pierwszy: żeby schudnąć trzeba ograniczyć do minimum spożycie tłuszczu

Co prawda, jeśli chcielibyśmy zerknąć na ranking popularności diet odchudzających, to diety niskotłuszczowe są w defensywie, niemniej chyba wszyscy mamy gdzieś z tyłu głowy zakodowane przekonanie slogan, które można wyrazić hasłem „jesteś tym co jesz”. W myśl powyższej zasady raczej obawiamy się zasobnych w tłuszcz pokarmów i staramy się zastępować je chudymi odpowiednikami. Taka praktyka nie koniecznie musi być zła, ale też w żadnym wypadku nie gwarantuje nam szybszych postępów. Przekonanie, zgodnie z którym ilość zjadanego tłuszczu przekłada się w posty sposób na jego poziom w ustroju nie ma uzasadnienia. Tak naprawdę to nie nadmiar jednego składnika w diecie, ale zespól wielu czynników doprowadzają do przyrostu masy ciała i utrudniają jej redukcję. Tak więc można na co dzień jeść bardzo chudo i nie tylko przy tym nie tracić na wadze, ale wręcz obrastać sukcesywnie w tłuszcz zapasowy. Przyczyniać mogą się do tego przyjmowane z pokarmem węglowodany, które nie tylko z łatwością zamieniane są w organizmie na kwasy tłuszczowe, ale dodatkowo stymulują aktywność hormonu sprzyjającego gromadzeniu zapasów w tkance tłuszczowej i utrudniającego jej spalanie – czyli insuliny. Permanentne objadanie się cukrami rafinowanymi może zaburzać pracę mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę łaknienia i nie tylko skutecznie utrudniać redukcję tłuszczu, ale wręcz pogłębić problem z nadmierną masą ciała. W praktyce jest potrzebne holistyczne podejście do diety i zwracanie uwagi na wszystkie makroskładniki, a nie tylko na węglowodany.

Mit drugi: chcąc schudnąć trzeba wykonywać aeroby

Nie ulega wątpliwości, że regularna aktywność fizyczna wyraźnie wspomaga odchudzanie. Tyle, że nie koniecznie muszą to być treningi aerobowe o niskiej intensywności. Owszem, wysiłek tego typu może być jak najbardziej pomocny w spalaniu tłuszczu, nie jest jednak ku temu niezbędny, a w praktyce stosunkowo łatwo go zastąpić inną formą aktywności taką jak trening interwałowy. W trakcie wysiłku o niskiej intensywności w strefie tlenowej faktycznie kwasy tłuszczowe mogą stanowić substrat energetyczny bardzo chętnie wykorzystywany przez mięśnie, w przypadku treningów interwałowych taka sytuacja nie ma miejsca, a mimo to badania naukowe przeprowadzone z udziałem biegaczy pokazały, że wysiłek aerobowy nie zawsze musi prowadzić do poprawy składu ciała i odtłuszczenia sylwetki. W praktyce lepiej sprawdzają się wysiłki o wyższej intensywności (np. wspomniane treningi interwałowe), gdyż nie tylko pozwalają podkręcić metabolizm na dłużej, przez co również po zakończeniu wysiłku organizm spala więcej energii (i tutaj kwasy tłuszczowe stanowią duży udział wydatkowanej energii), ale także doprowadzają do wyraźnej poprawy wielu parametrów metabolicznych takich jak wrażliwości insulinowa, co skutkuje usprawnieniem funkcjonowanie gospodarki energetycznej organizmu i ułatwia poprawę składu ciała. Dodatkowo trening interwałowy aktywować może kinazy anaboliczne sprzyjające rozwojowi masy mięśniowej, trening aerobowy takich własności nie posiada.

Mit trzeci: żeby spalić tłuszcz trening musi trwać minimum pół godziny

Teoria, która mówi, że trening efektywnie spalający tłuszcz musi trwać minimum 30 minut powiązana jest w dużej mierze z zabobonem, o którym wspominałem w poprzednim akapicie i dotyczy w zasadzie konieczności wykonywania długich sesji aerobowych w ramach zabiegów redukcyjnych. Faktycznie można dokopać się do danych naukowych, które mówią, że w toku trwania wysiłku organizm, dopiero po pewnym czasie jego trwania zaczyna korzystać z rezerw tłuszczowych. Początkowo niemal wyłączne źródło energii stanowi glukoza pochodząca przede wszystkim z glikogenu. Tyle, że dane te interpretowane są zbyt dosłownie. Kluczowy w spalaniu tłuszczu zapasowego i tak jest bilans kaloryczny, ten musi być ujemny. Czy wykonamy 4 piętnastominutowe sesje biegowe w ciągu dnia czy też zdecydujemy się na jedną trwająca godzinę, to jeśli w jednym i drugim czasie przebiegniemy ten sam dystans w tych samych warunkach – to efekt będzie bardzo zbliżony w jednym i drugim wypadku. Oprócz aspektów bilansowych, dodatkowo, by organizm nie spalał tkanki mięśniowej, powinny zostać zapewnione odpowiednie warunki (no chyba że nie zależy nam na poprawie składu ciała – ale zakładam, że ta opcja jest mało prawdopodobna), a można do nich zaliczyć; odpowiednią podaż białka i regularne wykonywanie treningów o wysokiej intensywności.

Mit czwarty: żeby schudnąć trzeba zwiększyć częstotliwość posiłków

W teorię, która głosi, iż wyższa częstotliwość posiłków sprzyja odchudzaniu wierzą nie tylko laicy, ale nierzadko również wielu specjaliści zajmujący się planowaniem żywienia: dietetycy, trenerzy, lekarze. Powyższa teoria mówi, że jeśli jadamy częściej to podkręcamy metabolizm i lepiej kontrolujemy łaknienie, a to w efekcie ułatwia efektywną redukcję tłuszczu zapasowego. Ciekawe jest to, że badania naukowe nie potwierdzają wcale tego przekonania. Warto wiedzieć, że zarówno częstsze i mniejsze, jak i rzadsze a większe posiłki mogą skutecznie przyspieszać spalanie tłuszczu, o ile są odpowiednio zbilansowane pod względem jakościowym i ilościowym, przy czym determinujące znaczenie ma całodzienny bilans, a nie ilość pozycji w menu. Zarówno spożywanie częstszych jak i rzadszych posiłków niesie za sobą pewne korzyści i niedogodności, ustalenie ich ilości powinno mieć więc charakter indywidualny. Przykładowo, jeśli posiłków będzie zbyt dużo, to mogą się one okazać na tyle małe, że będą przypominać przystawki i staniemy się po nich po prostu głodni. Znowuż jadanie jeden czy dwa razy dziennie wiąże się, że bardzo długim okresem głodu, którym wielu osobom będzie ciężko znieść bez podjadania. Osoby, które mają czas przygotowanie i spożywanie pięciu posiłków w ciągu dnia i uważają, że częstsze jedzenie pomaga im uporać się z chęcią podjadania powinny jeść pięć razy dziennie. Jednostki, które nie mogą sobie pozwolić na częstsze spożywanie pokarmu niż trzy razy dziennie nie powinny się tym stresować. Jedząc z taką częstotliwością można także efektywnie tracić na wadze.