Późny trening a posiłek potreningowy

Można sobie snuć dywagacje na temat tego, jaka pora na wykonanie treningu jest najkorzystniejsza, ale biorąc pod uwagę realia dnia codziennego, większość z nas musi ćwiczyć późnym popołudniem lub wręcz - wieczorem. W takich właśnie sytuacjach pojawiają się rozmaite wątpliwości co do tego jak powinien wyglądać posiłek potreningowy, bo przecież tyle mówi się i pisze o tym, że późna kolacja nie służy zdrowiu ani sylwetce, a z drugiej strony - po wysiłku fizycznym coś zjeść trzeba. Jak rozwiązać ten problem w praktyce?

Przeczytaj koniecznie:

Czy po treningu można jeść tłuszcz?

 

Posiłek po wieczornym treningu w praktyce

Wiemy już, że kolacja nie musi być ani skromna, ani też uboga w węglowodany. Mając te dane na uwadze warto zastanowić się jak powinien wyglądać posiłek potreningowy w sytuacji gdy aktywność fizyczna p[przypada na późne godziny wieczorne. Otóż przede wszystkim warto pamiętać o tym, że wieczór nie jest żadną "szczególną okolicznością". Innymi słowy posiłek potreningowy niezależnie od tego czy trenujemy rano, w południe czy w nocy może opierać się na podobnych założeniach.

Białko

Jeśli wykonujemy trening o wysokiej intensywności, np. trening siłowy to powinniśmy przede wszystkim zadbać o to, by dostarczyć pełnowartościowego białka, najlepiej w ilości około 0,4 - 0,5 g na kg masy ciała (przy prawidłowym składzie ciała, w innym wypadku lepiej przeliczać na masę beztłuszczową). Jeśli to jest ostatni posiłek jaki spożywamy w ciągu dnia to dawka białka może być nawet większa (kluczowe jest i tak dobowe spożycie protein).

Węglowodany

Drugim ważnym składnikiem są węglowodany, co prawda ich obecność nie jest obowiązkowa (zwłaszcza jeśli pojawiły się w posiłku przedtreningowym), ale może być przydatna. Optymalna ilość węglowodanów to prawdopodobnie 0,4 - 0,8 g na kg masy ciała. Dostarczymy w ten sposób energii koniecznej w procesach regeneracyjnych, usprawnimy odnowę rezerw glikogenu i wspomożemy produkcję melatoniny przez co ułatwimy sobie zasypianie.

Tłuszcz

W posiłku potreningowym może też znaleźć się tłuszcz, niemniej brakuje wytycznych dotyczących optymalnej podaży tego składnika w okresie powysiłkowym. W praktyce ilości wynoszące 5 - 10 g mogą być dobrym pomysłem, zwłaszcza jeśli jest to tłuszcz lekkostrawny, zemulgowany (jajeczny lub mleczny). Warto mieć na uwadze, iż istnieją przesłanki by uważać, że obecność tłuszczu w tym okresie niesie za sobą pewne korzyści. Opisałem je w osobnym opracowaniu dostępnym pod pod poniższym linkiem:

http://potreningu.pl/articles/4178/czy-i-w-jaki-sposob-tluszcz-moze-wspomagac-budowe-masy-miesniowej

BCAA

Za opcjonalne dodatki posłużyć mogą aminokwasy takie jak leucyna (lub cały komplet BCAA) w ilości 5 - 10 g. W wybranych badaniach taki dodatek nasilał odpowiedź anaboliczną organizmu.

Podsumowanie

Wiele osób jest także przekonanych, że przed snem, to nie powinno się jeść, bo wieczorne jedzenie powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Jest to oczywiście myślenie błędne. Po wysiłku dobrze jest dostarczyć białka, węglowodanów, a opcjonalnie także tłuszczu i aminokwasów rozgałęzionych w formie wolnej. Warto to zrobić niezależnie od tego, o której godzinie przypada trening.