Sauna jest bardzo często wykorzystywana przez sportowców. Niestety, równie często ludzie korzystają z sauny szkodząc swojemu zdrowiu i obniżając wyniki sportowe. Jakich błędów należy unikać? Czy sauna faktycznie przyspiesza regenerację po wysiłku?
FAKT - Sauna pomaga się zregenerować po wysiłku
Japońscy naukowcy sprawdzili jak różne rodzaje kąpieli oraz domowa sauna mokra (w postaci mgiełki) wpływają na regenerację mięśni.
W eksperymencie wzięło udział 10 mężczyzn. Uczestniczy ukończyli 4 sesje: 30 minut wypoczynku, 10 minut treningu ramion, 10 minut kąpieli/sauny i 10 minut odpoczynku. Zbadano elektromiogram – średnią siłę skurczu mięśni, temperaturę, przepływ krwi przez skórę oraz koncentrację utlenowanej hemoglobiny.
Wyniki eksperymentu
Średnia moc skurczu mięśni (mierzona w spektrum sygnału EMG) była większa w przypadku kąpieli z pełnym zanurzeniem w wodzie. Dodatkowo stwierdzono, że ilość utlenowanej hemoglobiny i przepływ krwi przez skórę był najwyższy w grupie kąpieli z pełnym zanurzeniem ciała w wodzie.
Dla sauny mokrej typu mist stwierdzono wysoki przepływ krwi przez skórę oraz ilość utlenowanej hemoglobiny (niższą niż dla kąpieli z pełnym zanurzeniem w wodzie, ale wyższą niż dla prysznica i grupy kontrolnej). Naukowcy stwierdzili, że kąpiel z pełnym zanurzeniem w wodzie i sauna typu mist są skuteczne w powysiłkowej odnowie w zmęczeniu mięśni.
Co ciekawe, sauna jest częścią programu mającego zapobiegać skutkom ubocznym po kontakcie z narkotykami w Utah, USA. Funkcjonariusze mający kontakt z metaamfetaminą (jednym z najgroźniejszych istniejących narkotyków) skarżyli się na bezsenność, zmęczenie, bóle głowy, palenie w sercu, zmiany osobowości, utratę pamięci, alergie, słabą koncentrację, bóle pleców itd. Sauna, odpowiednie treningi i odżywianie pomogły w zwalczeniu objawów u większości poszkodowanych.
Pamiętaj jednak, że korzystanie z sauny zaraz po treningu to bardzo zły pomysł.
MIT - Sauna i alkohol to dobre połączenie
Spożywanie alkoholu i przebywanie w wysokiej temperaturze nie idą w parze. Od 1992 do 2003 roku w Szwecji odnotowano 77 przypadków śmierci powiązanych z używaniem sauny. 82% mężczyzn było w średnim wieku. Większość z nich zmarła w czasie weekendu. 84% znaleziono martwych w saunie. W 69 przypadkach ustalono stężenie alkoholu we krwi. W 49 z nich (71%) okazało się, że mężczyźni spożywali alkohol. Przyczyny śmierci: 34 przypadki (44%) były powiązane ze spożywaniem alkoholu, a 18 było spowodowanych zaburzeniami układu sercowo-naczyniowego. Inne przyczyny to utonięcie, zatrucie tlenkiem węgla, zatrucie amfetaminą i poparzenia. W 13 przypadkach nie ustalono przyczyn śmierci. Jak wiadomo, wysoka temperatura nie wpływa dobrze na układ sercowo-naczyniowy. Sauna również – może doprowadzić do powikłań zdrowotnych. Połączenie alkoholu z sauną bywa zabójcze.
Kolejne dane z Finlandii (gdzie użytkowanych jest 2 mln saun) według autorów badania z 6 tysięcy odnotowanych przypadków „nagłej śmierci” 1,7% można powiązać bezpośrednio z korzystaniem z sauny. Finlandia posiada również jedne z najwyższych na świecie wskaźników zgonów z powodu zawału serca. Odnotowywane są przypadki poparzeń oraz rozpadu mięśni (rabdomiolizy), wskutek spożywania alkoholu w saunie.
MIT - Warto korzystać z sauny zaraz po treningu siłowym
W wielu badaniach jednoznacznie stwierdzono, że sauna wywiera poważny wpływ na użytkowników. 60 kandydatów (33 mężczyzn i 27 kobiet), w wieku od 18 do 63 lat wzięło udział w eksperymencie. Badani weszli do sauny (80-90 C, 30-40% wilgotność względna) po 20 minutowym odpoczynku i pozostawali w środku przez 20 minut (lub do czasu odczuwania poważnego dyskomfortu). Ustalono wagę, wzrost, temperaturę, ciśnienie krwi, tętno + wykonano badanie EKG – 20 minut przed, w trakcie korzystania z sauny i 20 minut po zakończeniu. W 20 minucie korzystania z sauny średnie tętno wyniosło 143 +/- 25 (u 32% badanych ponad 160 uderzeń na minutę!), temperatura skóry wyniosła średnio 40.4 +/- 1 (u 35% badanych ponad 40 stopni C), ciśnienie skurczowe wyniosło średnio 130.5 +/- 26.6 (u 17% badanych ponad 160 mm Hg), rozkurczowe 66.6 +/- 15.9. Utrata potu wynosiła 457 +/- 264. 3 badanych utraciło przytomność, a jeden z uczestników doznał ataku duszności. [Isr J Med Sci. 1976 ]
Wnioski z badania
Nie korzystaj z sauny po ćwiczeniach siłowych, intensywnym bieganiu czy treningu sportów walki.
Nadmierne podnoszenie temperatury ciała bezpośrednio po wysiłku jest szkodliwe dla zdrowia.
W trakcie ciężkiej pracy organizm utracił płyny i zwiększyła się jego temperatura – należy go nawodnić i schłodzić.
Serce było obciążone, należy pozwolić mu odpocząć.
Idąc na saunę postępujesz odwrotnie do tych zaleceń – nasilasz dalszą utratę elektrolitów i obciążasz układ krążenia. Według obecnej wiedzy dobrą praktyką jest nie przegrzewanie, a schładzanie (ang. cool down). Każda sesja treningowa powinna obejmować rozgrzewkę (tym dłuższą, im gorsze są warunki otoczenia np. wiatr, zimno, wilgotność) z elementami rozciągania dynamicznego, część główną oraz końcową (schładzanie, rozciąganie statyczne/PNF).
Korzystanie z sauny zaleca się osobom zdrowym, w dzień wolny od treningu, przez umiarkowany czas. Dla sauny fińskiej (suchej, o wysokiej temperaturze) nie zaleca się przebywania dłuższego niż 15 minut na sesję. Po wyjściu z sauny należy się dobrze nawodnić i schłodzić. Sauny o niższych temperaturach i większej wilgotności (np. parowej) również mogą w znacznym stopniu powodować przyspieszenie tętna i wzrost temperatury. W każdym przypadku przed skorzystaniem z sauny warto zasięgnąć porady lekarza.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
