Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Sauna, alkohol i trening – powszechne błędy

Sauna, alkohol i trening – powszechne błędy
Maciej Sulikowski
Sauna jest bardzo często wykorzystywana przez sportowców. Niestety, równie często ludzie korzystają z sauny szkodząc swojemu zdrowiu i obniżając wyniki sportowe. Jakich błędów należy unikać? Czy sauna faktycznie przyspiesza regenerację po wysiłku?

Fakt: sauna pomaga się zregenerować po wysiłku

Japońscy naukowcy sprawdzili jak różne rodzaje kąpieli oraz domowa sauna mokra (w postaci mgiełki) wpływają na regenerację mięśni.

Sprawdzono 4 rodzaje „zabiegów”:

  • Kąpiel, pełne zanurzenie w wodzie (np. wanna),
  • Kąpiel pod prysznicem (natrysk),
  • Sauna mokra typu: mist (specjalne urządzenie nawiewowe),
  • Grupa kontrolna (brak),

W eksperymencie wzięło udział 10 mężczyzn. Uczestniczy ukończyli 4 sesje: 30 minut wypoczynku, 10 minut treningu ramion, 10 minut kąpieli/sauny i 10 minut odpoczynku. Zbadano elektromiogram – średnią siłę skurczu mięśni, temperaturę, przepływ krwi przez skórę oraz koncentrację utlenowanej hemoglobiny.

Wyniki?

Średnia moc skurczu mięśni (mierzona w spektrum sygnału EMG) była większa w przypadku kąpieli z pełnym zanurzeniem w wodzie. Dodatkowo stwierdzono, że ilość utlenowanej hemoglobiny i przepływ krwi przez skórę był najwyższy w grupie kąpieli z pełnym zanurzeniem ciała w wodzie.

Dla sauny mokrej typu mist stwierdzono wysoki przepływ krwi przez skórę oraz ilość utlenowanej hemoglobiny (niższą niż dla kąpieli z pełnym zanurzeniem w wodzie, ale wyższą niż dla prysznica i grupy kontrolnej).  Naukowcy stwierdzili, że kąpiel z pełnym zanurzeniem w wodzie i sauna typu mist są skuteczne w powysiłkowej odnowie w zmęczeniu mięśni.

Co ciekawe, sauna jest częścią programu mającego zapobiegać skutkom ubocznym po kontakcie z narkotykami w Utah, USA. Funkcjonariusze mający kontakt z metaamfetaminą (jednym z najgroźniejszych istniejących narkotyków) skarżyli się na bezsenność, zmęczenie, bóle głowy, palenie w sercu, zmiany osobowości, utratę pamięci, alergie, słabą koncentrację, bóle pleców itd.  Sauna, odpowiednie treningi i odżywianie pomogły w zwalczeniu objawów u większości poszkodowanych.

Pamiętaj jednak, że korzystanie z sauny zaraz po treningu to bardzo zły pomysł.

MIT: „Sauna + alkohol to dobre połączenie”

Spożywanie alkoholu i przebywanie w wysokiej temperaturze nie idą w parze. Od 1992 do 2003 roku w Szwecji odnotowano 77 przypadków śmierci powiązanych z używaniem sauny. 82% mężczyzn było w średnim wieku. Większość z nich zmarła w czasie weekendu. 84% znaleziono martwych w saunie. W 69 przypadkach ustalono stężenie alkoholu we krwi. W 49 z nich (71%) okazało się, że mężczyźni spożywali alkohol. Przyczyny śmierci: 34 przypadki (44%) były powiązane ze spożywaniem alkoholu, a 18 było spowodowanych zaburzeniami układu sercowo-naczyniowego. Inne przyczyny to utonięcie, zatrucie tlenkiem węgla, zatrucie amfetaminą i poparzenia. W 13 przypadkach nie ustalono przyczyn śmierci. Jak wiadomo, wysoka temperatura nie wpływa dobrze na układ sercowo-naczyniowy. Sauna również – może doprowadzić do powikłań zdrowotnych. Połączenie alkoholu z sauną bywa zabójcze.

Kolejne dane z Finlandii (gdzie użytkowanych jest 2 mln saun) wg autorów badania z 6 tysięcy  odnotowanych przypadków „nagłej śmierci” 1,7% można powiązać bezpośrednio z korzystaniem z sauny. Finlandia posiada również jedne z najwyższych na świecie wskaźników zgonów z powodu zawału serca. Odnotowywane są przypadki poparzeń oraz rozpadu mięśni (rabdomiolizy), wskutek spożywania alkoholu w saunie.

 

MIT: „Warto korzystać z sauny zaraz po treningu siłowym”

W wielu badaniach jednoznacznie stwierdzono, że sauna wywiera poważny wpływ na użytkowników. 60 kandydatów (33 mężczyzn i 27 kobiet), w wieku od 18 do 63 lat wzięło udział w eksperymencie. Badani weszli do sauny (80-90 C, 30-40% wilgotność względna) po 20 minutowym odpoczynku i pozostawali w środku przez 20 minut (lub do czasu odczuwania poważnego dyskomfortu). Ustalono wagę, wzrost, temperaturę, ciśnienie krwi, tętno + wykonano badanie EKG – 20 minut przed, w trakcie korzystania z sauny i 20 minut po zakończeniu.  W 20 minucie korzystania z sauny średnie tętno wyniosło 143 +/- 25 (u 32% badanych ponad 160 uderzeń na minutę!), temperatura skóry wyniosła średnio 40.4 +/- 1 (u 35% badanych ponad 40 stopni C), ciśnienie skurczowe wyniosło średnio 130.5 +/- 26.6 (u 17% badanych ponad 160 mm Hg), rozkurczowe 66.6 +/- 15.9. Utrata potu wynosiła 457 +/- 264. 3 badanych utraciło przytomność, a jeden z uczestników doznał ataku duszności. [Isr J Med Sci. 1976 ]

Wnioski?

  1. Nie korzystaj z sauny po ćwiczeniach siłowych, intensywnym bieganiu czy treningu sportów walki.
  2. Nadmierne podnoszenie temperatury ciała bezpośrednio po wysiłku jest szkodliwe dla zdrowia.
  3. W trakcie ciężkiej pracy organizm utracił płyny i zwiększyła się jego temperatura – należy go nawodnić i schłodzić.
  4. Serce było obciążone, należy pozwolić mu odpocząć.

Idąc na saunę postępujesz odwrotnie do tych zaleceń – nasilasz dalszą utratę elektrolitów  i obciążasz układ krążenia. Wg obecnej wiedzy dobrą praktyką jest nie przegrzewanie, a schładzanie (ang. cool down). Każda sesja treningowa powinna obejmować rozgrzewkę (tym dłuższą, im gorsze są warunki otoczenia np. wiatr, zimno, wilgotność) z elementami rozciągania dynamicznego, część główną oraz końcową (schładzanie, rozciąganie statyczne/PNF).

Korzystanie z sauny zaleca się osobom zdrowym, w dzień wolny od treningu, przez umiarkowany czas. Dla sauny fińskiej (suchej, o wysokiej temperaturze) nie zaleca się przebywania dłuższego niż 15 minut na sesję. Po wyjściu z sauny należy się dobrze nawodnić i schłodzić. Sauny o niższych temperaturach i większej wilgotności (np. parowej) również mogą w znacznym stopniu powodować przyspieszenie tętna i wzrost temperatury. W każdym przypadku przed skorzystaniem z sauny warto zasięgnąć porady lekarza.

 

Źródła: “Physiological functions of the effects of the different bathing method on recovery from local muscle fatigue”. J Physiol Anthropol. 2012 Sep 16;31:26. doi: 10.1186/1880-6805-31-26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22980588 2. “Methamphetamine exposure and chronic illness in police officers: significant improvement with sauna-based detoxification therapy”. Toxicol Ind Health. 2012 Sep;28(8):758-68. doi: 10.1177/0748233711425070. Epub 2011 Nov 16. 3. “Sauna deaths in Sweden, 1992-2003”. Am J Forensic Med Pathol. 2008 Mar;29(1):27-31. doi: 10.1097/PAF.0b013e318145ae05. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19749613 4. “Rhabdomyolysis caused by hot air sauna burn.” Burns. 2005 Sep;31(6):776-9. 5. „Behaviour of persons using the Finnish sauna treatment” Edyta Szczuka, Wiesław Błach, Magdalena Konarska Journal of Combat Sports and Martial Arts © MEDSPORTPRESS, 2011; 1(2); Vol. 2, 45-48 6. „Effects of dehydration and rehydration on the one-repetition maximum bench press of weight-trained males.” J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):102-8. Schoffstall JE, Branch JD, Leutholtz BC, Swain DE. Department of Exercise Science, Physical Education, and Recreation, Old Dominion University, Norfolk, Virginia 23529, USA. 7. „Effects of rapid weight loss and wrestling on muscle glycogen concentration.” Clin J Sport Med. 1996 Apr;6(2):78-84. Tarnopolsky MA, Ci

W artykule mówimy o: Zdrowie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę