Kobieta na siłowni - czyli pułapki z żelaza. CZ. I

U wielu pań nawet myśl o treningu siłowym powoduje obawy, rozpoczęcie przez nie treningu z „żelazem” jest nieprawdopodobne. W największej mierze dzieje się tak przez ugruntowane mity. Niestety, bardzo wiele portali z artykułami „profesjonalistów”, „trenerów”, „specjalistów” – zawiera informacje, które najłagodniej rzecz ujmując są nieaktualne lub wprowadzają w błąd. Inna obawa wynika z kontaktu z mężczyznami – a przecież są wydzielone strefy i kluby przeznaczone tylko dla pań.

Przeczytaj koniecznie:

Trening z obciążeniem dla kobiet

Pułapka nr 1: „zły plan treningowy”

Bardzo wiele „planów treningowych dedykowanych dla kobiet” zawiera ćwiczenia takie jak „przysiady szerokie ze wznosem piłki lekarskiej w przód” czy „poziome przyciąganie uchwytów maszyny do brzucha”. W jednym z planów treningowych przeznaczonych dla średniozaawansowanej pani (!) znalazłem same izolacje – z 7 ćwiczeń, aż 4 były wykonywane na maszynach. Był to plan autorstwa „specjalistki”, opublikowany na renomowanym portalu. Niestety, zestaw nie zawierał ani jednego ćwiczenia właściwego dla kobiety. Drugi zestaw wcale nie był lepszy – zawierał nawet takie kuriozalne ćwiczenia jak „prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia” – czyli jedno z najmniej skutecznych ćwiczeń dostępnych w arsenale dla tricepsa.

Jak powinien wyglądać plan siłowy dla kobiety?

  • jak najmniej maszyn (dźwignie, przekładnie, ułatwienia), jak najwięcej wolnych ciężarów (sztanga, hantle),
  • jak najmniej ćwiczeń izolowanych (np. uginania na modlitewniku), jak najwięcej złożonych (np. wiosłowanie sztangą),
  • ciężar pozwalający na wykonanie 6-10 powtórzeń,
  • żadnego treningu aerobowego przed i po treningu siłowym,

W praktyce w rozkładzie FBW (full body workout) trening taki może wyglądać następująco:

  1. Przysiady ze sztangą, przednie lub tylne, pełnozakresowe 3-5 serii x 6-10 powtórzeń (przednia część uda, pośladki, tył uda, m. przywodziciel wielki)

  2. Wykroki ze sztangą 2-3 serie x 6-10 powtórzeń (przednia część uda, pośladki, tył uda)

  3. Martwy ciąg na prostych nogach 2-3 serie x 8-10 powtórzeń (pośladki, tył uda, prostowniki grzbietu, m. przywodziciel wielki, szereg mięśni grzbietu.)

  4. Podciąganie na drążku 3-5 serii x 5-10 powtórzeń (jeżeli jesteś na to za słaba – wykonuj tylko negatywną część ruchu, bądź też skorzystaj z gumy, ławki lub pomocy partnera), nie korzystaj z maszyny (m. najszerszy grzbietu, ramienny, ramienno-promieniowy, obły większy, obły mniejszy oraz szereg innych mięśni grzbietu),

  5. Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce głową w górę 3 serie x 8-10 powtórzeń (klatka piersiowa, barki, triceps),

  6. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-5 serii x 8-10 powtórzeń (m. czworoboczny, m. równoległoboczny, najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy oraz szereg innych mięśni grzbietu),

  7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3 x 8-10 powtórzeń (m. dwugłowy ramienia, ramienno-promieniowy, ramienny)

  8. Pompki na poręczach // prostowanie ramion na wyciągu // wyciskanie francuskie 3 x 8-10 powtórzeń (triceps)

Więcej planów treningowych można znaleźć tutaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

Jaką przewagę ma trening na wolnych ciężarach nad maszynami treningowymi?

  • wywołuje silny impuls hormonalny (np. hormon wzrostu, testosteron), przy maszynach efekt jest mały lub pomijalny,
  • silnie spala tkankę tłuszczową (przyspieszony metabolizm przez wiele godzin po wysiłku- wpływ na EPOC i REE – omówiony w dalszej części tekstu),
  • nie potrzebujesz osobnego czasu na obszerny trening mięśni brzucha, grzbietu, przedramion czy barków – te partie pracują jako asystujące w wielu ćwiczeniach (np. potężna praca mięśni brzucha w trakcie martwego ciągu czy przysiadów),
  • oszczędzasz czas,
  • budujesz o wiele większą siłę,
  • zwiększasz siłę chwytu,
  • znacząco poprawiasz skład ciała (wzrost LBM- „suchej” masy ciała),

Pułapka nr 2: „cardio, cardio, cardio”.

Masz truchtać na bieżniach i jeździć na rowerach niczym chomik w karuzelce, przez długie miesiące. Po co?

Bo:

  • „tylko trening cardio (niskiej intensywności) spala tłuszcz”,
  • musisz pozostać w „strefie spalania tłuszczu” (65-75% tętna maksymalnego)

Niestety. „Cardio” w dużej części spala tłuszcz ... śródmięśniowy. Tak naprawdę – tylko 30% energii pochodzi z tłuszczu podskórnego. Reszta to glikogen mięśniowy, glukoza krążąca we krwi czy tłuszcz śródmięśniowy (IMTG) i lipoproteiny w osoczu. Po zakończeniu wysiłku wpływ „cardio” na metabolizm jest nikły. Bardziej intensywne treningi (np. interwałowe) spalają wielokrotnie więcej kalorii w porównaniu do aerobów oraz całą masę tłuszczu – jeszcze przez dziesiątki godzin po zakończeniu sesji!

Strefa spalania tłuszczu to kolejny mit ukuty przez branżę fitness. Po kosmicznej intensywności treningach interwałowych w strefie 90-100% tętna maksymalnego – również spalasz tłuszcz – tyle, że po zakończeniu pracy.

Trening „cardio” (wolne i umiarkowane bieganie, chodzenie, wolne pływanie, wolna i umiarkowana jazda na rowerze) nie buduje mięśni. Naukowcy niedawno zrozumieli, dlaczego. Na budowę tkanki mięśniowej ma wpływ ekspresja genów, w szczególności PGC-1 alfa (koaktywator-1 alfa receptora gamma aktywowanego proliferatorami peroksysomów (PPAR gamma). PGC-1 alfa (α) został zidentyfikowany jako regulator mitochondrialnej biogenezy, angiogenezy, obrony antyoksydacyjnej oraz białko zapalne [2].

W badaniu z 2015 roku [1,2] mężczyźni:

  •  wykonali ćwiczenia wysokiej intensywności (trening siłowy, 10 serii x 10 powtórzeń wyciskania nogami na ciężarze 70% maksymalnego, przerwy między seriami 2 minuty – między 5 i 6 serią przerwa 10 minut)
  • lub niskiej i średniej intensywności (cardio, 50 minut chodzenia po bieżni z obciążeniem 16,5 kg w plecaku).

Oba rodzaje treningu wpłynęły na produkcję izoform PGC-1α (exon 1b) oraz  PGC-1α (exon 1b'), ale tylko trening aerobowy wpłynął na produkcję izoformy (exon 1a). Co to znaczy? Trening aerobowy aktywował geny odpowiadające za wzrost nowych naczyń krwionośnych oraz zwiększył wydolność. Ćwiczenia siłowe spowodowały wzrost nowych naczyń krwionośnych, ale także wpłynęły na gen odpowiadający za wzrost objętości tkanki mięśniowej [1,2]. Stwierdzono także, że VEGF-A (czynnik wzrostu nowych naczyń krwionośnych) wzrósł trzykrotnie po treningu aerobowym, a dwukrotnie po siłowym. Co ciekawe, po treningu siłowym efekt pojawił się dopiero 180 minut po zakończeniu sesji, po treningu aerobowym już 30 minut po zakończeniu treningu. Trening siłowy 2,5 krotnie (!) obniżył poziom ekspresji miostatyny – znanego czynnika hamującego wzrost masy mięśniowej, trening aerobowy nie miał żadnego wpływ na miostatynę.

Cardio nie buduje mięśni, musisz trenować siłowo!

Ale po co mi mięśnie? Ja jestem kobietą!?

Tylko budowanie masy mięśniowej znacząco wpływa na poprawienie metabolizmu i wygląd sylwetki. Tłuszcz – nie ma żadnego wpływu na metabolizm (poza tłuszczem brunatnym, którego jest za mało), to właśnie mięśnie „spalają” tłuszcz. Jeżeli większość czasu poświęcasz na treningi aerobowe – jest to fatalny wybór!