Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Beta-alanina: kompendium wiedzy. Cz. II

Beta-alanina: kompendium wiedzy. Cz. II

Tadeusz Sowiński

W poprzedniej części artykułu omówiłem pokrótce czym jest beta-alanina, jak wpływa na organizm w odniesieniu do wspomagania rozwoju zdolności wysiłkowych oraz w przypadku jakiej specyfiki wysiłku sprawdza się najlepiej. W tej części opracowania skoncentruję się przede wszystkim na optymalnych sposobach wykorzystania potencjału wspomnianej substancji, czyli – na właściwym jej dawkowaniu. Dodatkowo poświęcę też uwagę niesportowym sposobom wykorzystania beta-alaniny.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Beta-alanina: kompendium wiedzy. Cz. I

Działanie doraźne beta-alaniny

Beta-alanina jest substancją, która – wbrew obiegowym teoriom – raczej nie wykazuje doraźnego wpływu na zdolności wysiłkowe. Jedyne czego można doświadczyć natychmiast po spożyciu to parestezje, czyli mrowienia skóry, które z niewiadomych powodów postrzegane są jako wskaźnik „działania” wspomnianej substancji. Oczywiście jest to gruba pomyłka, bo parestezje pojawiają się wtedy, gdy jednorazowa dawka beta-alaniny jest po prostu zbyt duża. Jeśli one występują, lepiej jest rozłożyć dzienną porcję na kilka mniejszych dawek – łatwo zauważyć, że wtedy efektu mrowienia nie będzie. Należy podkreślić, że pozytywny wpływ stosowania beta-alaniny na rozwój formy sportowej notowany jest po dłuższej suplementacji wynoszącej około 4 – 8 tygodni, gdyż dopiero po takim czasie dochodzi do wysycenia mięśni wspomnianym  aminokwasem i do istotnego wzrostu poziomu karnozyny.

Optymalne dawkowanie beta-alaniny

Optymalna dobowa dawka beta alaniny wynosi prawdopodobnie około 4,8 – 6,4g na dobę, choć w badaniach naukowych korzyści były zauważane już przy ilości istotnie mniejszej (2g na dobę). Użyłem słowa „prawdopodobnie” bo brakuje jeszcze dobrze wystandaryzowanych protokołów przyjmowania tej substancji. W badaniach naukowych sprawdza się skuteczność różnych dawek, no i przyznać trzeba, że wspomniane przed chwilą przedziały sprawdzają się znakomicie. Istnieją przesłanki by uważać, że korzystniej jest beta-alaninę przyjmować w mniejszych podzielonych dawkach niż w jednej większej porcji. Prawdopodobnie dzięki temu wykorzystywana jest ona lepiej przez organizm. Warto dodać, że absolutnie nie ma konieczności przyjmowania tego aminokwasu przed wysiłkiem – można to robić także o innych porach dnia.

Beta-alanina – tylko do długiej suplementacji

Z racji tego, iż beta-alanina nie wykazuje działania doraźnego, należy ją przyjmować przez dłuższy czas, najlepiej przez okres jednego lub dwóch miesięcy, bądź jeszcze dłużej. Związek ten podobnie jak kreatyna kumuluje się w mięśniach i dopiero po wzroście jego ilości w miocytach zaczynają pojawiać się wymierne korzyści. Warto dodać, iż efekt działania beta-alaniny utrzymuje się jeszcze pewien czas po zakończeniu przyjmowania suplementu. Można ten fakt wykorzystać przy planowaniu suplementacji w odniesieniu do makrocyklu treningowego (można np. skończyć stosowanie beta-alaniny i włączyć w jej miejsce kreatynę, działanie pierwszej substancji będzie powoli słabnąć, a  drugiej – sukcesywnie się wzmacniać, choć dobrze jest wiedzieć, że beta-alanina dość dobrze komponuje się z kreatyną).

Proszek czy kapsułki?

Chociaż często pojawiają się wątpliwości co do tego, czy dany suplement lepiej stosować w postaci proszku czy kapsułek, to należy dodać, że w kwestii efektywności działania zazwyczaj nie ma żadnej różnicy pomiędzy różnymi postaciami tego samego środka. Podobnie jest w przypadku beta-alaniny. Formy proszkowe najczęściej wypadają korzystniej cenowo, są jednak bardziej kłopotliwe w precyzyjnym dawkowaniu co w przypadku wspomnianej substancji nie powinno być problemem bo zakres efektywnych dawek jest dość szeroki i nawet przy pewnej nieścisłości w tej materii – nie powinno się to odbić na efektywności suplementacji.

Dawkowanie

Beta-alaninę należy spożywać 2 razy dziennie. Jedna porcja produktu powinna mieć od 3 do 5 g. 

Najlepiej spożywać jedną porcję w ciągu dnia oraz jedną porcję przed samym treningiem.



W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Suplementy i odżywki

1 / 2 Następna strona