Beta-alanina jest suplementem o stosunkowo krótkiej historii stosowania w sporcie (w przeciwieństwie do kreatyny czy l-karnityny), mimo to jednak dość szybko zdobyła sobie stosunkowo szerokie grono entuzjastów. Niestety z jednej strony ciągle istnieje spora grupa osób (w tym sportowców), które nie mają świadomości, jakie korzyści mogłaby im dać suplementacja beta-alaniną, a z drugiej nierzadko jednostki, które jpo niąsięgają, przyjmują ją w nieodpowiedni sposób, co umniejsza pozytywne skutki suplementacji… W niniejszym opracowaniu omówię kluczowe walory beta-alaniny, a także zaproponuję optymalne dawkowanie tej substancji.
Czym jest beta-alanina?
Beta alanina (ß- Alanina), jest substancją zaliczaną do aminokwasów. Mimo to jednak nie uczestniczy bezpośrednio w syntezie białek mięśniowych a w zamian, wraz z innym aminokwasem – l-histydyną tworzy dipeptyd zwany karnozyną. To właśnie karnozyna odpowiada za korzyści wynikające z suplementacji beta-alaniną. W tym momencie pojawia się pytanie dotyczące tego, dlaczego nie suplementuje się karnozyny, a jedynie jej prekursor?
Odpowiedź jest prosta, jeśli dostarczymy samą karnozynę, to w przewodzie pokarmowym zostanie ona rozłożona do cząstek elementarnych czyli… l-histydyny i beta-alaniny! Substancje te ulegną połączeniu dopiero na poziomie tkankowym. Biorąc pod uwagę, że to nie spożycie l-histydyny, a jedynie beta-alaniny jest czynnikiem limitującym syntezę karnozyny w ustroju, podawanie czystej karnozyny jest po prostu mało wydajne, trzeba byłoby jej spożyć przynajmniej dwa razy więcej by uzyskać podobny efekt. Poza tym – są to tylko szacunki, autorzy badań koncentrują się bowiem na suplementacji beta-alaniną, a nie karnozyną.
Jak działa beta-alanina?
Chcąc zrozumieć mechanizm działania beta-alaniny trzeba na chwilę zagłębić się w fizjologię wysiłku. Należy wiedzieć, iż podczas wysiłków krótkotrwałych i intensywnych mięśnie poddane obciążeniom czerpią energię w procesach beztlenowych takich jak glikoliza, w przebiegu, których poziom pH w komórkach istotnie się obniża co związane jest ze wzrostem poziomu jonów wodorowych (H+). Efektem tego jest zablokowanie aktywności ważnych enzymów i… brak możliwości kontynuowania wysiłku. Subiektywnie odczuwane jest to jako zmęczenie. Ludzki organizm na szczęście posiada mechanizmy, które umożliwiają przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej, a w przebiegu owych mechanizmów uczestniczy właśnie karnozyna.
To właśnie ten dipeptyd odpowiada za umiejętność radzenia sobie z czynnikami powodującymi zakwaszenie i od jego aktywności uzależnione może być zdolność kontynuowania pracy przez mięśnie w przypadku krótkotrwałych wysiłków. W tym momencie należy przypomnieć, że beta-alanina jest prekursorem karnozyny, a poprzez suplementacją – można zwiększyć ilość wspomnianych substancji w tkance mięśniowej. Efektem tego jest poprawa wydolności.
Beta-alanina w badaniach naukowych
Beta-alanina bez wątpienia jest substancją o dość dobrze potwierdzonej skuteczności. Warto dodać, że tak naprawdę, poza kofeiną, kreatyną, dwuwęglanem i sokiem z buraków istnieje stosunkowo niewiele substancji mogących pocieszyć się tak dobry wsparciem dowodowym jeśli chodzi o referencje w postaci badań naukowych jak wspomniana beta-alanina. Myślę, że nie ma sensu omawiać wszystkich dostępnych danych eksperymentalnych, a w zamian warto przytoczyć wnioski autorów największego przeglądu dostępnych wyników badań z użyciem beta alaniny.
Przegląd obejmuje 15 publikacji prowadzonych zarówno z udziałem osób nie wyróżniających się poziomem wytrenowania jak i sportowców startujących w zawodach. Niemal we wszystkich próbach zanotowano pewne korzyści wynikające z suplementacji beta-alaniną. Wśród pozytywnych następstw wynikających z przyjmowania suplementów poprawę wytrzymałości i zmniejszenie zmęczenia. Próg skuteczności zaczynał się już od dawki 2g na dobę, a największe ilości jakich używano w badaniach wynosiły 6,4g na dobę.
Skrót ze wspomnianej meta-analizy dostępny jest pod poniższym linkiem:
Suplementacja beta-alaniną sprawdzać się będzie znakomicie w wysiłkach, w których dominują przemiany beztlenowe i zwiększa się ilość jonów wodorowych.
Tak więc szczególnie poleca się ją w dyscyplinach takich jak (to oczywiście przykłady):
biegi na krótkich dystansach (do 1500m)
biegi z przeszkodami,
wioślarstwo,
sporty walki,
kKulturystyka.
Podsumowanie
Beta-alanina jest substancją o potwierdzonej naukowo skuteczności we wspomaganiu ogólnie pojętej formy sportowej, zwłaszcza w przypadku dyscyplin gdzie dominują wysiłki krótkotrwałe w przypadku, których większość potrzeb energetycznych zaspokajana jest w przemianach beztlenowych. W kolejnej części niniejszego artykułu omówię dokładnie protokoły dawkowania beta-alaniny, skutki uboczne oraz możliwość jej zastosowania pozasportowego.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
