Kobieta na siłowni – czyli pułapki z żelaza – CZ. II

U wielu pań nawet myśl o treningu siłowym powoduje obawy, rozpoczęcie przez nie treningu z „żelazem” jest nieprawdopodobne. W największej mierze dzieje się tak przez ugruntowane mity. Niestety, bardzo wiele portali z artykułami „profesjonalistów”, „trenerów”, „specjalistów” – zawiera informacje, które najłagodniej rzecz ujmując są nieaktualne lub wprowadzają w błąd. Inna obawa wynika z kontaktu z mężczyznami – a przecież są wydzielone strefy i kluby przeznaczone tylko dla pań.

Przeczytaj koniecznie:

Kobieta w sidłach szybkiego odchudzania. Część I . Przyczyny i konsekwencje

 

Podsumowanie: małe ciężary mogą być nieskuteczne, stosuj obciążenia robocze pozwalające na wykonanie góra 8-10 powtórzeń. Jeżeli jesteś w stanie wykonać 20-25 powtórzeń z danym ciężarem – ćwiczenie siłowe zamienia się w wysiłek imitujący trening aerobowy. Nie o to chodzi. Z drugiej strony – nie stosuj ciężarów pozwalających na wykonanie tylko 1-3 powtórzeń – zostaw to osobom bijącym rekordy w trójboju siłowym, podnoszeniu ciężarów czy konkurencjach strongman.

Pułapka nr 4: „ignorowanie roli diety”

Spotkać można dwie tendencje – wizyta u dietetyka oraz ... rzucenie diety na regał lub wdrożenie ścisłej diety na krótki okres czasu – a potem „odbicie sobie wyrzeczeń” w kolejnych tygodniach i przybranie na wadze kolejnych kilogramów. Jeżeli masz zamiar ćwiczyć – a później zjadać kolosalne ilości kalorii – „bo przecież jestem po treningu i mogę” – zakończy się to niepowodzeniem. Podobnie spotyka się niezrozumienie roli napojów słodzonych, gazowanych, soków, drobnych przekąsek – to mogą być setki dodatkowych kilokalorii! Jedyne co możesz bezpiecznie pić to woda mineralna, niesłodzona cukrem, sokiem ani słodzikami. Polecana jest również herbata i kawa, również bez cukru i bez mleka. Szkodliwe są napoje izotoniczne, energy drinki i inne napoje słodzone (np. puszka red bulla to 27,5 grama węglowodanów – odpowiada to ponad 4 łyżeczkom cukru).

Osoby zainteresowane odsyłam do tekstu zawierającego precyzyjne obliczenia: http://potreningu.pl/articles/3418/ile-musze-trenowac-aby-spalic-big-maca-frytki-i-cole

Podobnie nie mają żadnego sensu diety 1000 kcal – które prowadzą do gigantycznego efektu jojo oraz zahamowania spalania tłuszczu (spowolnienie metabolizmu).

Podsumowanie: dieta odpowiada za wygląd Twojej sylwetki, same ćwiczenia fizyczne bez zmian w jadłospisie -  mają wg badań nawet 3,5 krotnie mniejszą skuteczność! [7]

Pułapka nr 5: „sięganie po toksyczne farmaceutyki odchudzające”

Kobiety bardzo często sięgają po „chińskie zioła” skażone metalami ciężkimi, farmakologią, często także sibutraminą, fenterminę (np. adipex), czystą sibutraminę (meridia, zelixa), clenbuterol, salbutamol, efedrynę czy nawet DNP (bojowy środek trujący) – który to ostatni preparat zabił 20-latkę z Warszawy. Jeżeli nie zmienisz trybu życia i diety – nie zaczniesz trenować siłowo, aerobowo i interwałowo – farmaceutyki nie przyniosą spodziewanych rezultatów.

Wg badań zmniejszenie się wagi ciała nawet po najsilniejszych środkach farmakologicznych wcale nie jest drastyczne np.

  • „w trakcie kuracji 1001 pacjentów farmakologią (sibutramina, 15 mg dziennie), badani utracili ledwie 8 kg masy ciała (nie tkanki tłuszczowej!) w ciągu 48 tygodni (jednego roku).  W tym w 4 pierwsze tygodnie: 4,2 kg, w kolejne 44 tygodnie - średnio 3,8 kg masy ciała. Jak widać oznacza to spadek ledwie 0,66 kg masy ciała miesięcznie!”[5]
  • „W ciągu 24 tygodni (6 miesięcy) obserwacji 180 otyłych pacjentów wykazano, że jednoczesne stosowanie kofeiny z efedryną (600 mg kofeiny + 60 mg efedryny) - spowodowało istotne zmniejszenie masy ciała o 16.6 ± 6.8 kg (w grupie placebo o 13.2 ± 6.6 kg). W ciągu kolejnych 26 tygodni zanotowano dalszy spadek masy ciała. Jak widać grupę placebo i efedryny z kofeiną różniło tylko nieco ponad 3 kg... Oznacza to redukcję średnio o ~ 2,7 kg miesięcznie (farmakologia) oraz 2,2 kg (placebo)”. [6]

Podsumowanie: nie warto sięgać po zakazane lub nieznanego pochodzenia środki farmakologiczne. Odchudzanie zależy od zmian w diecie i wdrożenia odpowiedniego treningu. Nie warto ryzykować zdrowiem dla niepewnych efektów.

Kobieta na siłowni - czyli pułapki z żelaza. CZ. III

Źródła: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270 Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.”, 2002 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men 3. http://physreports.physiology.org/content/3/8/e12472 The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance trained men 4. “Intensity of Resistance Exercise Determines Adipokine and Resting Energy Expenditure Responses in Overweight Elderly Individuals” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782969/ 5. http://www.mp.pl/artykuly/13145 “Sibutramina, stosowana codziennie lub z kilkutygodniowymi przerwami, powodowała klinicznie istotne zmniejszenie masy ciała u osób otyłych” 23.09.2002 Long-term weight loss with sibutramine. A randomized controlled trial Wirth A. i wsp. JAMA, 2001; 286: 1331-1339 6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1318281 Int J Obes Relat Metab Disord. 1992 Apr;16(4):269-77. The effect and safety of an ephedrine/caffeine compound compared to ephedrine, caffeine and placebo in obese subjects on an energy restricted diet. A double blind trial. 7. J Nutr Metab. 2012; 2012: 285395. Published online 2012 Aug 14. doi: 10.1155/2012/285395 Physical Activity Targeted at Maximal Lipid Oxidation: A Meta-Analysis