“Reset” po świątecznym łakomstwie

“Święta, święta i po świętach”, ale świąteczne pamiątki w postaci dodatkowych centymetrów i kilogramów mogą być trwałe. Niestety, jakkolwiek by się nie upierać, że 2 -3 dni łakomstwa nie mogą znacząco odbić się na sylwetce, to fakty są takie, że wiele osób bożonarodzeniowy bilans energetyczny zakończyło na dużym plusie. Energia w przyrodzie nie ginie i skutek tego stanu widoczny jest bądź to gołym okiem, bądź przynajmniej przy kontrolnym wstąpieniu na wagę. Czy da się coś z tym zrobić? Oczywiście są na to sposoby!

Przeczytaj koniecznie:

Jak bardzo zaszkodzi mi świąteczne obżarstwo?

Powiedz sobie “dość”

Ze świątecznym łakomstwem bywa tak, że kończy się dopiero w okolicy Nowego Roku. Związane jest to z tym, że po pierwsze, bożonarodzeniowych potraw, w tym również ciast i deserów przygotowujemy zawsze więcej niż to potrzebne, a po drugie, już po dwóch dniach “popuszczania pasa” deregulacji ulegają mechanizmy kontroli głodu i sytości - to m.in. właśnie dlatego mówi się, że apetyt rośnie w miarę jedzenia. Stąd też potrzeba niekiedy dość dużej stanowczości by powściągnąć swoje łakomstwo, które pomimo świątecznego przejedzenia wcale nie traci na sile, a jeśli nawet tak się dzieje, to jedynie na chwilę… Warto powiedzieć sobie, że święta już się skończyły i przyszedł czas na to, by uporać się ze zdobytym nadbagażem. Kluczem do sukcesu jest tutaj oczywiście dieta.

Postaw na produkty nieprzetworzone i sycące

Jak wspomniałem w poprzednim akapicie, po świętach możemy mieć lekko rozregulowane mechanizmy odpowiadające za kontrolę łaknienia. W praktyce prowadzi to niestety do przejadania. Różnice z poziomem wyjściowym podaży energii nie muszą być istotne, ale jeśli okażą się konsekwentne to skutek będzie oczywisty. Należy wiedzieć, iż właściwości sycące produktów żywnościowych nie są w prosty sposób powiązane z ich kalorycznością, dlatego też można wprowadzać pewne triki pozwalające “oszukać” mózg w taki sposób by włączał on stan sytości w sytuacji gdy spożycie energii jest względnie niskie. Można tego dokonać wprowadzając do diety produkty takie jak:

  • całe jaja,
  • mięso z umiarkowaną zawartością tłuszczu (udka z kurczaka, schab, wołowina typu rostbef),
  • ryby,
  • orzechy i migdały,
  • warzywa (nimi samymi najeść się jest trudno, ale jeśli stanowią element posiłku, to sprawdzają się znakomicie),
  • pełnoziarniste produkty zbożowe (takie jak choćby kasza gryczana),
  • ziemniaki,
  • owoce cytrusowe,

Wymienione powyżej produkty winny być bazą menu. Dzięki temu łatwiej będzie kontrolować łaknienie. Należy jednocześnie pamiętać by wyeliminować pokarmy “wyzwalające potrzebę jedzenia”. Wszelkiego rodzaju słodycze (również domowe wypieki), głęboko smażone dania w panierce, frytki, chipsy, solone paluszki i orzechy prażone i solone to przykłady produktów, które można jeść bez końca. Ich obecność w diecie utrudnia kontrolę podaży energii.

Jedz mniej niż potrzebujesz

Warto się pokusić o to by policzyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i wprowadzić delikatny deficyt kaloryczny. W tej materii nie należy oczywiście przesadzać bo uruchomi to mechanizmy kompensacyjne i po dwóch dniach takich restrykcji pojawi się wilczy głód i potrzeba niekontrolowanego jedzenia. Gwarantuję, ze deficyt sięgający 40 - 50% zapotrzebowania energetycznego wcale nie będzie lepszy niż deficyt wynoszący 10 - 20%.  Jeśli menu będzie oparte na produktach sycących i wartościowych, to wprowadzona restrykcja może się okazać nieodczuwalna dla organizmu.

Wprowadź produkty przeciwzapalne

Chociaż może się to wydawać mało znaczącą ciekawostką, to tak naprawdę jest to kwestia wysokiej wagi, otóż w przypadku diety ze sporą nadwyżką energetyczną, opartej na produktach zasobnych w cukru rafinowane i inne niezbyt pożądane składniki, rośnie w organizmie aktywność cytokin zapalnych. Efektem tego jest m.in. obniżenie wrażliwości insulinowej i zaburzenie mechanizmów kontroli łaknienia (cytokiny zapalne wywołują leptynooporność). Dodatkowo stan zapalny sprzyja rozwojowi wielu groźnych chorób takich jak choćby miażdżyca. Dlatego też, po świątecznym łakomstwie warto zadbać by dieta była zasobna w związki o działaniu przeciwzapalnym, których źródłem są:

  • ryby morskie,
  • warzywa,
  • owoce,
  • orzechy i nasiona,
  • oleje roślinne takie jak oliwa z oliwek i olej lniany,
  • przyprawy takie jak kurkuma, imbir, kardamon.
  • napary herbaciane i ziołowe.

W zamian należy ograniczyć spożycie substancji prozapalnych obecnych przede wszystkim w wysoko przetworzonej żywności.