Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Ile kofeiny zawiera..?

Ile kofeiny zawiera..?

Tadeusz Sowiński

Kofeina jest jedną z tych substancji, co do których nie ma wątpliwości, iż mogą pozytywnie wpływać na ogólnie pojętą formę sportową. Kwestią budzącą więcej kontrowersji jest optymalna dawka kofeiny, a także - kwestia doboru źródeł. Oczywiście najprostszą opcją jest zaaplikowanie tego związku w postaci suplementu, ale skoro występuje on również w wielu naturalnych produktach żywnościowych, to i z tej informacji można zrobić pewien użytek.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Dlaczego warto znać zawartość kofeiny w napojach i pokarmach?

Kofeina jest substancją o szerokim zastosowaniu. W sporcie używana jest głownie ze względu na właściwości ergogeniczne (pozytywny wpływ na zdolności wysiłkowe), a także z powodu oddziaływania na procesy metaboliczne (nasilone wydatkowanie energii związane ze wzrostem termogenezy i spontanicznej aktywności fizycznej). Warto jednak wiedzieć, że w celu wywołania wspomnianych powyżej skutków musi zostać osiągnięty pewien próg spożycia kofeiny i wynosi on minimum 3mg na kg masy ciała (wskazują na to nieliczne dane,  znaczna część badań sugeruje iż potrzeba aż 5 - 6mg na kg masy ciała czyli sporo). To jest pierwszy powód dla którego dobrze byłoby poznać zawartość kofeiny w poszczególnych produktach żywnościowych.

Kolejną sprawą jest fakt, iż kofeina ma także pewne wady, a mianowicie może nasilać wydalanie magnezu i wapnia z ustroju. Znowuż jednak i tutaj liczy się dawka, w większości wypadków potrzeba około 500mg tej substancji by efekt mógł wystąpić w takim natężeniu, by zaburzał dzienny bilans wapnia i magnezu.

Dodatkowo wiele mówi się o tym, ze kofeina może być szkodliwa dla rozwijającego się płodu. W czasie ciąży należy ograniczać jej spożycie do maksymalnie 200mg na dobę (łącznie ze wszystkich źródeł), a niektórzy autorzy sugerują limit na poziomie 100mg...

Zawartość kofeiny w napojach i pokarmach

Niestety podanie szczegółowych danych liczbowych dotyczących konkretnej zawartości kofeiny w napojach i pokarmach jest niemożliwe. Wynika to z tego, że mogą istnieć spore wahania w koncentracji tego składnika w produktach żywnościowych. Dlatego też przyjmuje się uśrednione dane wygenerowane na podstawie analizy różnych badań. Szacunkowa zawartość kofeiny w napojach i pokarmach wynosi:

  • kawa ziarnista z 2 łyżeczek (ok 5g produktu suchego): 57mg
  • kawa mielona z 2 łyżeczek (ok 5g produktu suchego): 86mg
  • kawa rozpuszczalna z 2 łyżeczek (ok 4g produktu suchego): 117mg
  • herbata zielona ekspresowa 1 torebka (2g suchego produktu): 30mg
  • herbata zielona liściasta 1 łyżeczka (2g suchego produktu): 33mg
  • herbata czarna ekspresowa 1 torebka (2g produktu suchego):  38mg
  • herbata czarna liściasta 1 łyżeczka (2g produktu suchego) 33mg
  • kakao naturalne dwie łyżeczki (5g produktu suchego): 7mg
  • czekolada gorzka 1 tabliczka (100g): 60 -80mg (zależnie od koncentracji kakao)
  • czekolada mleczna 1 tabliczka (100g): 21mg
  • coca-cola 1 szklanka (250ml) 23mg
  • pepsi  1 szklanka (250ml) 25mg

Zestawienie opracowane zostało m.in. na podstawie danych z poniższych publikacji:

http://www.ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2009/bromatologia_3_2009/BR3%20s.%200776-0781.pdf

http://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/4/BR%204-2013%20s.%20449-454.pdf

Podsumowanie

Jak widać produkty spożywcze, niekiedy również te niepozorne (kakao, czekolada, cola, herbata), mogą być źródłami kofeiny w ilościach rzutujących w sposób istotny na dobowe spożycie. Można ten fakt wykorzystać zarówno w odniesieniu do planowania dawek ergogenicznych i metabolicznych, jak i również w ustalaniu dobowych bezpiecznych pułapów spożycia.