Ile kofeiny zawiera..?

Kofeina jest jedną z tych substancji, co do których nie ma wątpliwości, iż mogą pozytywnie wpływać na ogólnie pojętą formę sportową. Kwestią budzącą więcej kontrowersji jest optymalna dawka kofeiny, a także - kwestia doboru źródeł. Oczywiście najprostszą opcją jest zaaplikowanie tego związku w postaci suplementu, ale skoro występuje on również w wielu naturalnych produktach żywnościowych, to i z tej informacji można zrobić pewien użytek.

Przeczytaj koniecznie:

Kofeina, kawa – czyli o czym nigdy nie słyszałeś?

Dlaczego warto znać zawartość kofeiny w napojach i pokarmach?

Kofeina jest substancją o szerokim zastosowaniu. W sporcie używana jest głownie ze względu na właściwości ergogeniczne (pozytywny wpływ na zdolności wysiłkowe), a także z powodu oddziaływania na procesy metaboliczne (nasilone wydatkowanie energii związane ze wzrostem termogenezy i spontanicznej aktywności fizycznej). Warto jednak wiedzieć, że w celu wywołania wspomnianych powyżej skutków musi zostać osiągnięty pewien próg spożycia kofeiny i wynosi on minimum 3mg na kg masy ciała (wskazują na to nieliczne dane,  znaczna część badań sugeruje iż potrzeba aż 5 - 6mg na kg masy ciała czyli sporo). To jest pierwszy powód dla którego dobrze byłoby poznać zawartość kofeiny w poszczególnych produktach żywnościowych.

Kolejną sprawą jest fakt, iż kofeina ma także pewne wady, a mianowicie może nasilać wydalanie magnezu i wapnia z ustroju. Znowuż jednak i tutaj liczy się dawka, w większości wypadków potrzeba około 500mg tej substancji by efekt mógł wystąpić w takim natężeniu, by zaburzał dzienny bilans wapnia i magnezu.

Dodatkowo wiele mówi się o tym, ze kofeina może być szkodliwa dla rozwijającego się płodu. W czasie ciąży należy ograniczać jej spożycie do maksymalnie 200mg na dobę (łącznie ze wszystkich źródeł), a niektórzy autorzy sugerują limit na poziomie 100mg...

Zawartość kofeiny w napojach i pokarmach

Niestety podanie szczegółowych danych liczbowych dotyczących konkretnej zawartości kofeiny w napojach i pokarmach jest niemożliwe. Wynika to z tego, że mogą istnieć spore wahania w koncentracji tego składnika w produktach żywnościowych. Dlatego też przyjmuje się uśrednione dane wygenerowane na podstawie analizy różnych badań. Szacunkowa zawartość kofeiny w napojach i pokarmach wynosi:

  • kawa ziarnista z 2 łyżeczek (ok 5g produktu suchego): 57mg
  • kawa mielona z 2 łyżeczek (ok 5g produktu suchego): 86mg
  • kawa rozpuszczalna z 2 łyżeczek (ok 4g produktu suchego): 117mg
  • herbata zielona ekspresowa 1 torebka (2g suchego produktu): 30mg
  • herbata zielona liściasta 1 łyżeczka (2g suchego produktu): 33mg
  • herbata czarna ekspresowa 1 torebka (2g produktu suchego):  38mg
  • herbata czarna liściasta 1 łyżeczka (2g produktu suchego) 33mg
  • kakao naturalne dwie łyżeczki (5g produktu suchego): 7mg
  • czekolada gorzka 1 tabliczka (100g): 60 -80mg (zależnie od koncentracji kakao)
  • czekolada mleczna 1 tabliczka (100g): 21mg
  • coca-cola 1 szklanka (250ml) 23mg
  • pepsi  1 szklanka (250ml) 25mg

Zestawienie opracowane zostało m.in. na podstawie danych z poniższych publikacji:

http://www.ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2009/bromatologia_3_2009/BR3%20s.%200776-0781.pdf

http://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/4/BR%204-2013%20s.%20449-454.pdf

Podsumowanie

Jak widać produkty spożywcze, niekiedy również te niepozorne (kakao, czekolada, cola, herbata), mogą być źródłami kofeiny w ilościach rzutujących w sposób istotny na dobowe spożycie. Można ten fakt wykorzystać zarówno w odniesieniu do planowania dawek ergogenicznych i metabolicznych, jak i również w ustalaniu dobowych bezpiecznych pułapów spożycia.