Ile powinna wynosić przerwa między seriami – hipertrofia vs siła?

W myśl obiegowych opinii, trening budujący siłę zawiera długie, wielominutowe przerwy między seriami. Trening hipertroficzny z kolei charakteryzuje się większą liczbą powtórzeń oraz krótszymi przerwami między seriami. Jak wielokrotnie wykazywano w badaniach naukowych te stwierdzenia nie muszą mieć nic wspólnego z rzeczywistością. Dlaczego? Np. osoby początkujące reagują doskonale wzrostem siły nawet na pozornie czysto „hipertroficzny” trening kulturystyczny (w zakresie 8-15 powtórzeń), jest też wielu przedstawicieli treningu typowo trójbojowego lub dwubojowego – którzy z powodzeniem rozbudowywali swoje sylwetki w zakresie 3-6 powtórzeń. Jakby tego było mało, dla osób początkujących, hipertroficzne efekty przynosi trening ... interwałowy.

Przeczytaj koniecznie:

Trening plyometryczny. Siła i eksplozywność!

Przykłady:

  • Dymitry Klokov, wybitny rosyjski ciężarowiec – wystąpił na zawodach kulturystycznych, a jego sylwetka dla tysięcy ludzi stanowi wzór do naśladowania,
  • Svend Karlsen jako antykulturystyczny trójboista – wygrał zawody kulturystyczne (później był słynnym strongmanem, mistrzem World’s Strongest Man w roku 2001),
  • Arnold Schwarzenegger (7-krotny Mr Olympia) startował początkowo w podnoszeniu ciężarów, choć informacje na ten temat są niepełne (lata 1963-1965),
  • Arnold Schwarzenegger wygrał międzynarodowe zawody trójbojowe 30 października 1966 roku, osiągając 170 kg w przysiadzie, 165 kg w wyciskaniu leżąc, 250 kg w martwym ciągu [2,3]
  • Arnold Schwarzenegger w wieku 19 lat, w 1967 roku wystąpił na zawodach trójbojowych w Monachium, zajął drugie miejsce, zaliczył wyciskanie leżąc z ciężarem 170 kg (374 lbs), przysiad 200 kg (440 lbs), oraz martwy ciąg 280 kg (616 lbs); Uwaga, wg błędnej informacji z magazynu „Flex” opublikowanej w 2005 roku,  te zawody miały odbyć się w 1966 roku,
  • Arnold Schwarzenegger w  swoich ostatnich zawodach trójbojowych 5 maja 1968 roku zaliczył przysiad z ciężarem 215 kg, wycisnął leżąc 200 kg oraz podniósł 310 kg w martwym ciągu [2,3] co dało mu pierwsze miejsce,
  • Ronnie Coleman – jeden z najwybitniejszych kulturystów wszechczasów (8-krotny Mr Olympia) – zaczynał swoją przygodę ze sportami siłowymi od zawodów w martwym ciągu, podniósł 330 kg w 1994 roku w Teksasie [4]
  • Morgan Aste – jeden z najsilniejszych kulturystów wszechczasów, z powodzeniem startuje w zawodach strongman (m.in. zaliczył 6 x 250 kg na ławce, bez koszulki do wyciskania oraz 360 kg w spacerze farmera),
  • Robert Burneika – jeden z najsłynniejszych kulturystów w sieci -  początkowo zajmował się wyciskaniem sztangi leżąc oraz występami w zawodach strongman.

Co na ten temat mówią badania naukowe?

W badaniu z 2014 roku (Schoenfeld BJ) [1] w grupach hipertrofii: 3 serie po 10 powtórzeń, z przerwą 90 sekund oraz siłowej: 7 serii po 3 powtórzenia, z przerwą 3 minuty odnotowano bliźniaczo podobne efekty – wyniki w przysiadzie, wyciskaniu sztangi leżąc czy wzrost obwodu ramienia były podobne (z niewielką przewagą w zakresie wzrostu siły dla osób wykonujących 3 powtórzenia, zamiast 10 w serii).

Wyniki?

  • grupa siłowa poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 13%,
  • grupa kulturystyczna poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 9,1%.
  • Przysiad: grupa siłowa wzrost wyniku o 25,9%, zaś w  grupie kulturystycznej odnotowano wzrost o 22,2%.
  • Rozmiar ramienia, grupa siłowa na początku: 35.3 ± 5.7 cm     na koniec:  39.6 ± 5.1 cm (wzrost o 12,7%),
  • Rozmiar ramienia, grupa kulturystyczna: na początku: 34.5 ± 4.2 cm na koniec: 38.7 ± 4.3 cm (wzrost o 12,6%),

W badaniu Willardsona JM i Burketta (2008) [5] porównano dwu i czterominutowe przerwy między seriami w trakcie kilka mezocykli treningowych u 15 mężczyzn. Byli to wytrenowani zawodnicy (przysiady wykonywali co najmniej od 4 lat), w wieku 20-23 lata, wzrost 180-182 cm, masa ciała 82-92 kg (średnio). Mężczyźni czterokrotnie byli sprawdzani pod kątem siły w przysiadzie bliskim kulturystycznego, sztanga ułożona na m. czworobocznym. Zastosowano ogranicznik wskazujący odpowiednią głębokość przysiadu w każdym przypadku.

Mężczyźni wykonywali ten sam program ćwiczeń – mezocykl:

  • Tydzień 1: test MAKSIMUM, ciężkie siady,
  • Tydzień 2: 8 serii z ciężarem 70% maksymalnego, 11-15 powtórzeń
  • Tydzień 3: 7 serii z ciężarem 80% maksymalnego, 6-10 powtórzeń
  • Tydzień 4: 6 serii z ciężarem 90% maksymalnego, 3-5 powtórzeń
  • Tydzień 5: test MAKSIMUM, ciężkie siady,
  • Tydzień 6-8: powtórzenie mezocyklu,
  • Tydzień 9: test MAKSIMUM, ciężkie siady,
  • Tydzień 10-12: powtórzenie mezocyklu,
  • Tydzień 13: test MAKSIMUM, ciężkie siady.

Jedyna różnica to przerwa między seriami 2 lub 4 minuty. Co najbardziej zaskakujące, różnice pomiędzy mężczyznami nie były istotne. Poniżej zawarte są osiągi w przysiadzie maksymalnym w kolejnych testach w 1, 5,9 oraz 13 tygodniu eksperymentu.

W grupie 2 minut odpoczynku między seriami:

  • Test nr 1: przysiady: 145.13 ±  24.17 kg
  • Test nr 2: przysiady: 156.82 ±  22.88 kg
  • Test nr 3: przysiady: 162.34 ± 22.26 kg
  • Test nr 4: przysiady 171.43 ±  25.34 kg

W grupie 4 minut odpoczynku między seriami:

  • Test nr 1: przysiady: 150.00 ± 18.54 kg,
  • Test nr 2: przysiady: 162.78 ± 19.28 kg,
  • Test nr 3: przysiady: 172.73 ± 18.42 kg,
  • Test nr 4: przysiady 182.10 ± 21.44 kg,

Najważniejsza różnica polegała na tym, iż grupa 4 minut odpoczynku między seriami przysiadów miała wyższą objętość treningową (na sesjach "ciężkich").