Wyciskanie sztangi leżąc jest ulubionym ćwiczeniem większości mężczyzn chodzących na siłownię. Dla wielu bywalców punktem honoru i początkiem dyskusji o „sile” jest wynik w wyciskaniu sztangi leżąc. Z punktu widzenia efektywności i ogólnej, brutalnej siły „ławeczka” nie ma żadnego znaczenia. Wielokrotnie większe efekty dadzą ćwiczenia dynamiczne zaczerpnięte z dwuboju ciężarowego takie jak: rwanie, zarzut siłowy, wysokie ciągi, wyciskopodrzut, podrzut oraz klasyczne, wielostawowe w rodzaju podciągania na drążku, martwego ciągu, wiosłowania, przysiadów. Sprawdzą się również boje typowe dla strongmanów – podrzut belki lub gryfu Apollona, przerzucanie 500 kg opony, spacer farmera, spacer buszmena, przeciąganie samochodu, umieszczanie ciężarów na platformie.
Jakie są fazy ruchu w wyciskaniu sztangi leżąc?
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej jest klasycznym ćwiczeniem mającym fazę ekscentryczną – opuszczanie ciężaru ma klatkę (mięśnie są rozciągane) oraz koncentryczną (mięśnie skracają się) – ruch od klatki piersiowej do wyprostowania łokci. W fazie ekscentrycznej ruchu mięsień może przeciwdziałać oporowi poddając mu się tak, że się przy tym wydłuża. Praca ekscentryczna dotyczy nie tylko ćwiczeń siłowych, w ogromnym stopniu bazują na niej metody plyometryczne, podobne przeciążenia są charakterystyczne dla treningu biegowego, sportów walki, skoków ze spadochronem, skoku w dal, wzwyż itd. Schodzenie, zbieganie, zeskoki, przysiady, opuszczanie podniesionych przedmiotów, negatywne powtórzenia przy opuszczaniu sztangi do klatki czy w trakcie martwego ciągu – to wszystko przykłady pracy ekscentrycznej.
Jak działa metoda ekscentryczna w wyciskaniu sztangi leżąc?
Siła nie zależy tylko od mięśni, a głównie od wytrenowania układu nerwowego. Aby zwiększać siłę – musisz zapomnieć na chwilę o metodach kulturystycznych, czuciu mięśni, kontrakcjach i pompie. M.in. u kobiet możliwy jest gigantyczny rozwój siły – w największej mierze uwarunkowany aktywacją jednostek motorycznych (wytrenowaniem układu nerwowego). Istnieją dziesiątki przykładów zawodników mających stosunkowo niewielkie obwody mięśni, a podnoszących niewyobrażalne ciężary. Najlepszym przykładem są zawodnicy podnoszenia ciężarów oraz trójboiści z lekkich kategorii wagowych.
Niepozorny Rosjanin Andrey Belyaev przy wadze 90 kg zaliczył w 2014 roku 395 kg w martwym ciągu, bez sprzętu (RAW).
FILM YOUTUBE: BELYAEV I 300 KG W WYCISKANIU – zawody Cup of the Titans 2012.
Wcześniej ważąc 100 kg osiągnął:
- 250 kg w wyciskaniu na ławce bez sprzętu (czytaj: bez specjalnej koszulki do wyciskania),
- 300 kg w koszulce jednowarstwowej,
- 330 kg w koszulce wielowarstwowej.
W przysiadzie, w pełnym sprzęcie osiągnął szalony rezultat 425 kg (waga 100 kg). Bez sprzętu jego wynik także jest niewyobrażalny – 320 kg.
Metoda ekscentryczna w przypadku wyciskania sztangi leżąc działa poprzez zapewnianie mięśniom i układowi nerwowemu potężnego bodźca. Ma to bardzo proste uzasadnienie – jeżeli wyciskasz leżąc 120 kg, na jedno, techniczne powtórzenie (bez odrywania pośladków, przemieszczania się na ławce, ruchów stopami itd.) to z pewnością samodzielnie będziesz w stanie opuścić na klatkę piersiową ciężar 130-140 kg lub większy (oczywiście, stosowanie zbyt dużych ciężarów nie ma uzasadnienia). Praca mięśni i układu nerwowego przy opuszczaniu ciężaru większego niż rekordowy - będzie zdecydowanie większa niż przy obciążeniu maksymalnym, równym 120 kg. Większość bywalców siłowni nie zwraca uwagi na fazę ekscentryczną, skupia się jedynie na części koncentrycznej ruchu. Jest to jeden z podstawowych błędów treningowych.
Faza ekscentryczna ma największe znaczenie w ćwiczeniach rodzaju:
- uginań ramion ze sztangą i sztangielkami (biceps),
- podciąganiu na drążku (plecy),
- wiosłowaniu (plecy),
- wyciskaniu sztangi leżąc szerokim i wąskim chwytem (klatka piersiowa, barki, triceps),
- wyciskaniu francuskim, jednorącz i oburącz,
Jest to metoda mniej istotna/bardziej ryzykowna/niewykonalna w:
- przysiadach ze sztangą przednich, tylnych, Karlsena lub innej wersji,
- wykrokach,
- przysiadach bułgarskich,
- martwym ciągu rwaniowym, klasycznym,
- wyciskopodrzucie, wybiciu na nożyce, wyciskaniu żołnierskim,
- rwaniu,
- zarzucie sztangi na klatkę,
Jeżeli wydłużysz fazę ekscentryczną może się okazać, że na bicepsa wystarczy wykonać 3-4 serie, zamiast 10-12, a na plecy 5-8, zamiast 16-20. Kiedyś zabrałem na trening znajomego z co najmniej kilkuletnim stażem treningowym. Każde ćwiczenie wykonywał w tempie 3 sekund opuszczania – na początku był bardzo sceptycznie nastawiony, po zrobieniu całej sesji góry – jego zdziwienie było ogromne – mięśnie okazały się bardzo zmęczone, bo niewielkiej objętości w jednostce treningowej.
W badaniu z 2014 roku [2] opublikowanym we wrześniu, naukowcy porównali pracę ekscentryczną z koncentryczną w wyciskaniu sztangi leżąc.
Dane:
- 30 zdrowych mężczyzn w wieku 24.63 +/- 5.6 roku,
- Wzrost 1.79 +/- 6.6 cm,
- Waga 84 kg +/- 11,43 kg,
- Procent tkanki tłuszczowej 18.39 + 6.80%,
Sprawdzono ich pod kątem siły maksymalnej – 1 powtórzenie w wyciskaniu sztangi oraz ilości zaliczonych powtórzeń na ciężarze 60%, 70%, 80% oraz 90% maksimum. W grupie CON (praca koncentryczna) ciężar był mechanicznie opuszczany do klatki piersiowej, uczestnicy mieli tylko go wyciskać, do pełnego zablokowania łokci. W grupie ekscentrycznej (ECC) sztanga była opuszczana na klatkę piersiową od zablokowanych łokci, w powolny, kontrolowany sposób. Faza negatywna trwała 3 sekundy (elektroniczny metronom).
Wyniki?
-
Jak łatwo się domyślić – ciężar w grupie ekscentrycznej był zdecydowanie większy 115.99 ± 31.08 kg w porównaniu do pracy koncentrycznej 93.56 ± 26.56 kg.
-
Ilość powtórzeń na ciężarze 90% maksymalnego była większa w grupie ECC (7.67 + 3.24) w porównaniu do koncentrycznej (4.57 + 2.21)
-
Ilość powtórzeń na ciężarach 60, 70 i 80% nie różniła się.
Wniosek?
Metoda ekscentryczna może generować o wiele silniejszy bodziec oraz pozwalać na wykonanie większej liczby powtórzeń na ciężarze 90% maksymalnego i większym.
W badaniu z 2002 roku (Journal of Strength and Conditioning Research) [3] wykazano, że mężczyźni obniżający ciężar równy 105% maksymalnego, a podnoszący 100% (specjalne haki, które automatycznie zwalniały dodatkowy ciężar, po obniżeniu sztangi do klatki piersiowej) osiągnęli większy przyrost siły w wyciskaniu w porównaniu do grupy kontrolnej (faza ekscentryczna i koncentryczna z ciężarem maksymalnym). Grupa kontrolna wycisnęła 97.44 kg, używający dodatkowego ciężaru w fazie ekscentrycznej 100.57 kg. Należy wziąć pod uwagę, że badanie trwało krótko oraz używano niewielkiego obciążenia dodatkowego - wyniki są zachęcające.
Jak to zastosować?
- Obciążenie do 130% maksymalnego (np. wyciskasz 100 kg, obniżasz 130 kg, asekuracja pomaga podnieść ciężar; wyciskasz 150 kg, użyj ciężaru do 45 większego; na początek 10-15 kg większego ),
- W każdej serii negatywnej wykonaj 2-3 powtórzenia,
- Tempo powtórzenia: 3-4 sekundy,
- Pomiędzy seriami odpoczywaj 3-5 minut,
- Nie wykonuj więcej niż 4-5 serii!
Jest to bardzo intensywna metoda, więc nie nadaje się:
- do stosowania na każdym treningu,
- dla osób trenujących bez asekuracji (asekuranci pomagają podnosić ciężar, ćwiczący tylko go opuszcza),
- dla początkujących (<2 lata stażu, regularnych treningów),
- do stosowania długotrwałego (kilka jednostek treningowych w ciągu 6-8 tygodni),
Jeżeli stosujesz metody negatywów, pozostała część treningu klatki piersiowej musi być drastycznie zmniejszona. W grę nie wchodzi np. duża ilość serii i powtórzeń pozostałych ćwiczeń.