Metody ekscentryczne w praktyce (SIŁA)

Co to jest metoda negatywów, ekscentryczna?

Metoda ekscentryczna znana jest pod nazwami: oporu w ruchu wstecznym, ruchów negatywnych, metoda ustępująca [1]. Trening ekscentryczny jest niezwykle skuteczną metodą budowy siły i masy mięśni. Wielu autorów i badaczy uznaje metodę negatywów jako najlepsze narzędzie w budowie siły mięśni. Mięśnie w fazie ekscentrycznej mogą generować znacznie większą siłę, gdyż są poddawane wielokrotnie silniejszym bodźcom. Włączane są duże i bardzo silne jednostki motoryczne, które w normalnych warunkach jest bardzo ciężko zmusić do pracy. Motoneurony powiązane z włóknami IIX, często wykorzystywane przez ciężarowców czy trójboistów, natomiast rzadko przez kulturystów. Ci ostatni bazują raczej na włóknach I i IIA mających charakterystykę wytrzymałościową (typ I) bądź mieszaną siłowo-wytrzymałościową (IIA). Metody negatywne pozwalają na uzyskanie bardzo wysokiego progu pobudzenia. Im większa wartość pokonywanego oporu, tym większe są przyrosty siły [1]. Jak widać metoda ta zaowocuje zwyżką siły, niekoniecznie wielkimi przyrostami masy mięśniowej. Z tego powodu podobne eksperymenty nie są przeznaczone dla osób słabo wytrenowanych – pojawia się duże ryzyko kontuzji. Ponadto początkujący powinni rozwijać się ogólnorozwojowo – budując siłę i masę bazową. Dopiero taka podbudowa umożliwia specjalizację – wybór cyklu nastawionego np. na wzrost siły.Najczęstszym błędem osób początkujących jest próba obrania drogi na skróty- np. specjalizacji na wyciskanie, na samym początku przygody z ćwiczeniami– bez rozwinięcia siły barków, tricepsa czy pleców – co owocuje porażką (często - kontuzją).

Jakie są fazy ruchu w wyciskaniu sztangi leżąc?

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej jest klasycznym ćwiczeniem mającym fazę ekscentryczną – opuszczanie ciężaru ma klatkę (mięśnie są rozciągane) oraz koncentryczną (mięśnie skracają się) – ruch od klatki piersiowej do wyprostowania łokci. W fazie ekscentrycznej ruchu mięsień może przeciwdziałać oporowi poddając mu się tak, że się przy tym wydłuża. Praca ekscentryczna dotyczy nie tylko ćwiczeń siłowych, w ogromnym stopniu bazują na niej metody plyometryczne, podobne przeciążenia są charakterystyczne dla treningu biegowego, sportów walki, skoków ze spadochronem, skoku w dal, wzwyż itd. Schodzenie, zbieganie, zeskoki, przysiady, opuszczanie podniesionych przedmiotów, negatywne powtórzenia przy opuszczaniu sztangi do klatki czy w trakcie martwego ciągu – to wszystko przykłady pracy ekscentrycznej.

Jak działa metoda ekscentryczna w wyciskaniu sztangi leżąc?

Siła nie zależy tylko od mięśni, a głównie od wytrenowania układu nerwowego. Aby zwiększać siłę – musisz zapomnieć na chwilę o metodach kulturystycznych, czuciu mięśni, kontrakcjach i pompie. M.in. u kobiet możliwy jest gigantyczny rozwój siły – w największej mierze uwarunkowany aktywacją jednostek motorycznych (wytrenowaniem układu nerwowego). Istnieją dziesiątki przykładów zawodników mających stosunkowo niewielkie obwody mięśni, a podnoszących niewyobrażalne ciężary. Najlepszym przykładem są zawodnicy podnoszenia ciężarów oraz trójboiści z lekkich kategorii wagowych.

Niepozorny Rosjanin Andrey Belyaev przy wadze 90 kg zaliczył w 2014 roku 395 kg w martwym ciągu, bez sprzętu (RAW).

Wcześniej (ważąc 100 kg) osiągnął:

• 250 kg w wyciskaniu na ławce bez sprzętu (czytaj: bez specjalnej koszulki do wyciskania),
• 300 kg w koszulce jednowarstwowej,
• 330 kg w koszulce wielowarstwowej.

W przysiadzie, w pełnym sprzęcie osiągnął szalony rezultat 425 kg (waga 100 kg). Bez sprzętu jego wynik także jest niewyobrażalny – 320 kg.

Metoda ekscentryczna w przypadku wyciskania sztangi leżąc działa poprzez zapewnianie mięśniom i układowi nerwowemu potężnego bodźca. Ma to bardzo proste uzasadnienie – jeżeli wyciskasz leżąc 120 kg, na jedno, techniczne powtórzenie (bez odrywania pośladków, przemieszczania się na ławce, ruchów stopami itd.) to z pewnością samodzielnie będziesz w stanie opuścić na klatkę piersiową ciężar 130-140 kg lub większy (oczywiście, stosowanie zbyt dużych ciężarów nie ma uzasadnienia). Praca mięśni i układu nerwowego przy opuszczaniu ciężaru większego niż rekordowy - będzie zdecydowanie większa niż przy obciążeniu maksymalnym, równym 120 kg. Większość bywalców siłowni nie zwraca uwagi na fazę ekscentryczną, skupia się jedynie na części koncentrycznej ruchu. Jest to jeden z podstawowych błędów treningowych.

Faza ekscentryczna ma największe znaczenie w ćwiczeniach rodzaju:

• uginań ramion ze sztangą i sztangielkami (biceps),
• podciąganiu na drążku (plecy),
• wiosłowaniu (plecy),
• wyciskaniu sztangi leżąc szerokim i wąskim chwytem (klatka piersiowa, barki, triceps),
• wyciskaniu francuskim, jednorącz i oburącz,

Jest to metoda mniej istotna/bardziej ryzykowna/niewykonalna w:

• przysiadach ze sztangą przednich, tylnych, Karlsena lub innej wersji,
• wykrokach,
• przysiadach bułgarskich,
• martwym ciągu rwaniowym, klasycznym,
• wyciskopodrzucie, wybiciu na nożyce, wyciskaniu żołnierskim,
• rwaniu,
• zarzucie sztangi na klatkę,

Jeżeli wydłużysz fazę ekscentryczną może się okazać, że na bicepsa wystarczy wykonać 3-4 serie, zamiast 10-12, a na plecy 5-8, zamiast 16-20. Kiedyś zabrałem na trening znajomego z co najmniej kilkuletnim stażem treningowym. Każde ćwiczenie wykonywał w tempie 3 sekund opuszczania – na początku był bardzo sceptycznie nastawiony, po zrobieniu całej sesji góry – jego zdziwienie było ogromne – mięśnie okazały się bardzo zmęczone, bo niewielkiej objętości w jednostce treningowej.

Badanie naukowe

W badaniu z 2014 roku [2] opublikowanym we wrześniu, naukowcy porównali pracę ekscentryczną z koncentryczną w wyciskaniu sztangi leżąc.

Dane:

• 30 zdrowych mężczyzn w wieku 24.63 +/- 5.6 roku,
• Wzrost 1.79 +/- 6.6 cm,
• Waga 84 kg +/- 11,43 kg,
• Procent tkanki tłuszczowej 18.39 + 6.80%.

Sprawdzono ich pod kątem siły maksymalnej – 1 powtórzenie w wyciskaniu sztangi oraz ilości zaliczonych powtórzeń na ciężarze 60%, 70%, 80% oraz 90% maksimum. W grupie CON (praca koncentryczna) ciężar był mechanicznie opuszczany do klatki piersiowej, uczestnicy mieli tylko go wyciskać, do pełnego zablokowania łokci. W grupie ekscentrycznej (ECC) sztanga była opuszczana na klatkę piersiową od zablokowanych łokci, w powolny, kontrolowany sposób. Faza negatywna trwała 3 sekundy (elektroniczny metronom).

Wyniki:

1. Jak łatwo się domyślić – ciężar w grupie ekscentrycznej był zdecydowanie większy 115.99 ± 31.08 kg w porównaniu do pracy koncentrycznej 93.56 ± 26.56 kg.

2. Ilość powtórzeń na ciężarze 90% maksymalnego była większa w grupie ECC (7.67 + 3.24) w porównaniu do koncentrycznej (4.57 + 2.21)

3. Ilość powtórzeń na ciężarach 60, 70 i 80% nie różniła się.

Podsumowanie

Metoda ekscentryczna może generować o wiele silniejszy bodziec oraz pozwalać na wykonanie większej liczby powtórzeń na ciężarze 90% maksymalnego i większym.

W badaniu z 2002 roku (Journal of Strength and Conditioning Research) [3] wykazano, że mężczyźni obniżający ciężar równy 105% maksymalnego, a podnoszący 100% (specjalne haki, które automatycznie zwalniały dodatkowy ciężar, po obniżeniu sztangi do klatki piersiowej) osiągnęli większy przyrost siły w wyciskaniu w porównaniu do grupy kontrolnej (faza ekscentryczna i koncentryczna z ciężarem maksymalnym). Grupa kontrolna wycisnęła 97.44 kg, używający dodatkowego ciężaru w fazie ekscentrycznej 100.57 kg. Należy wziąć pod uwagę, że badanie trwało krótko oraz używano niewielkiego obciążenia dodatkowego - wyniki są zachęcające.

Jak to zastosować:

• Obciążenie do 130% maksymalnego (np. wyciskasz 100 kg, obniżasz 130 kg, asekuracja pomaga podnieść ciężar; wyciskasz 150 kg, użyj ciężaru do 45 większego; na początek 10-15 kg większego ),
• W każdej serii negatywnej wykonaj 2-3 powtórzenia,
• Tempo powtórzenia: 3-4 sekundy,
• Pomiędzy seriami odpoczywaj 3-5 minut,
• Nie wykonuj więcej niż 4-5 serii!

Jest to bardzo intensywna metoda, więc nie nadaje się:

• do stosowania na każdym treningu,
• dla osób trenujących bez asekuracji (asekuranci pomagają podnosić ciężar, ćwiczący tylko go opuszcza),
• dla początkujących (<2 lata stażu, regularnych treningów),
• do stosowania długotrwałego (kilka jednostek treningowych w ciągu 6-8 tygodni),

Jeżeli stosujesz metody negatywów, pozostała część treningu klatki piersiowej musi być drastycznie zmniejszona. W grę nie wchodzi np. duża ilość serii i powtórzeń pozostałych ćwiczeń.