Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Metody ekscentryczne w praktyce (SIŁA)

Metody ekscentryczne w praktyce (SIŁA)
Wyciskanie sztangi leżąc jest ulubionym ćwiczeniem większości mężczyzn chodzących na siłownię. Dla wielu bywalców punktem honoru i początkiem dyskusji o „sile” jest wynik w wyciskaniu sztangi leżąc. Z punktu widzenia efektywności i ogólnej, brutalnej siły „ławeczka” nie ma żadnego znaczenia. Wielokrotnie większe efekty dadzą ćwiczenia dynamiczne zaczerpnięte z dwuboju ciężarowego takie jak: rwanie, zarzut siłowy, wysokie ciągi, wyciskopodrzut, podrzut oraz klasyczne, wielostawowe w rodzaju podciągania na drążku, martwego ciągu, wiosłowania, przysiadów. Sprawdzą się również boje typowe dla strongmanów – podrzut belki lub gryfu Apollona, przerzucanie 500 kg opony, spacer farmera, spacer buszmena, przeciąganie samochodu, umieszczanie ciężarów na platformie.

Co to jest metoda negatywów, ekscentryczna?

Metoda ekscentryczna znana jest pod nazwami: oporu w ruchu wstecznym, ruchów negatywnych, metoda ustępująca [1]. Trening ekscentryczny jest niezwykle skuteczną metodą budowy siły i masy mięśni. Wielu autorów i badaczy uznaje metodę negatywów jako najlepsze narzędzie w budowie siły mięśni. Mięśnie w fazie ekscentrycznej mogą generować znacznie większą siłę, gdyż są poddawane wielokrotnie silniejszym bodźcom. Włączane są duże i bardzo silne jednostki motoryczne, które w normalnych warunkach jest bardzo ciężko zmusić do pracy. Motoneurony powiązane z włóknami IIX, często wykorzystywane przez ciężarowców czy trójboistów, natomiast rzadko przez kulturystów. Ci ostatni bazują raczej na włóknach I i IIA mających charakterystykę wytrzymałościową (typ I) bądź mieszaną siłowo-wytrzymałościową (IIA). Metody negatywne pozwalają na uzyskanie bardzo wysokiego progu pobudzenia. Im większa wartość pokonywanego oporu, tym większe są przyrosty siły [1]. Jak widać metoda ta zaowocuje zwyżką siły, niekoniecznie wielkimi przyrostami masy mięśniowej. Z tego powodu podobne eksperymenty nie są przeznaczone dla osób słabo wytrenowanych – pojawia się duże ryzyko kontuzji. Ponadto początkujący powinni rozwijać się ogólnorozwojowo – budując siłę i masę bazową. Dopiero taka podbudowa umożliwia specjalizację – wybór cyklu nastawionego np. na wzrost siły.Najczęstszym błędem osób początkujących jest próba obrania drogi na skróty- np. specjalizacji na wyciskanie, na samym początku przygody z ćwiczeniami– bez rozwinięcia siły barków, tricepsa czy pleców – co owocuje porażką (często - kontuzją).

Jakie są fazy ruchu w wyciskaniu sztangi leżąc?

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej jest klasycznym ćwiczeniem mającym fazę ekscentryczną – opuszczanie ciężaru ma klatkę (mięśnie są rozciągane) oraz koncentryczną (mięśnie skracają się) – ruch od klatki piersiowej do wyprostowania łokci. W fazie ekscentrycznej ruchu mięsień może przeciwdziałać oporowi poddając mu się tak, że się przy tym wydłuża. Praca ekscentryczna dotyczy nie tylko ćwiczeń siłowych, w ogromnym stopniu bazują na niej metody plyometryczne, podobne przeciążenia są charakterystyczne dla treningu biegowego, sportów walki, skoków ze spadochronem, skoku w dal, wzwyż itd. Schodzenie, zbieganie, zeskoki, przysiady, opuszczanie podniesionych przedmiotów, negatywne powtórzenia przy opuszczaniu sztangi do klatki czy w trakcie martwego ciągu – to wszystko przykłady pracy ekscentrycznej.

Jak działa metoda ekscentryczna w wyciskaniu sztangi leżąc?

Siła nie zależy tylko od mięśni, a głównie od wytrenowania układu nerwowego. Aby zwiększać siłę – musisz zapomnieć na chwilę o metodach kulturystycznych, czuciu mięśni, kontrakcjach i pompie. M.in. u kobiet możliwy jest gigantyczny rozwój siły – w największej mierze uwarunkowany aktywacją jednostek motorycznych (wytrenowaniem układu nerwowego). Istnieją dziesiątki przykładów zawodników mających stosunkowo niewielkie obwody mięśni, a podnoszących niewyobrażalne ciężary. Najlepszym przykładem są zawodnicy podnoszenia ciężarów oraz trójboiści z lekkich kategorii wagowych.

Niepozorny Rosjanin Andrey Belyaev przy wadze 90 kg zaliczył w 2014 roku 395 kg w martwym ciągu, bez sprzętu (RAW).

Wcześniej (ważąc 100 kg) osiągnął:

  • 250 kg w wyciskaniu na ławce bez sprzętu (czytaj: bez specjalnej koszulki do wyciskania),
  • 300 kg w koszulce jednowarstwowej,
  • 330 kg w koszulce wielowarstwowej.

W przysiadzie, w pełnym sprzęcie osiągnął szalony rezultat 425 kg (waga 100 kg). Bez sprzętu jego wynik także jest niewyobrażalny – 320 kg.

Metoda ekscentryczna w przypadku wyciskania sztangi leżąc działa poprzez zapewnianie mięśniom i układowi nerwowemu potężnego bodźca. Ma to bardzo proste uzasadnienie – jeżeli wyciskasz leżąc 120 kg, na jedno, techniczne powtórzenie (bez odrywania pośladków, przemieszczania się na ławce, ruchów stopami itd.) to z pewnością samodzielnie będziesz w stanie opuścić na klatkę piersiową ciężar 130-140 kg lub większy (oczywiście, stosowanie zbyt dużych ciężarów nie ma uzasadnienia). Praca mięśni i układu nerwowego przy opuszczaniu ciężaru większego niż rekordowy - będzie zdecydowanie większa niż przy obciążeniu maksymalnym, równym 120 kg. Większość bywalców siłowni nie zwraca uwagi na fazę ekscentryczną, skupia się jedynie na części koncentrycznej ruchu. Jest to jeden z podstawowych błędów treningowych.

Faza ekscentryczna ma największe znaczenie w ćwiczeniach rodzaju:

  • uginań ramion ze sztangą i sztangielkami (biceps),
  • podciąganiu na drążku (plecy),
  • wiosłowaniu (plecy),
  • wyciskaniu sztangi leżąc szerokim i wąskim chwytem (klatka piersiowa, barki, triceps),
  • wyciskaniu francuskim, jednorącz i oburącz,

Jest to metoda mniej istotna/bardziej ryzykowna/niewykonalna w:

  • przysiadach ze sztangą przednich, tylnych, Karlsena lub innej wersji,
  • wykrokach,
  • przysiadach bułgarskich,
  • martwym ciągu rwaniowym, klasycznym,
  • wyciskopodrzucie, wybiciu na nożyce, wyciskaniu żołnierskim,
  • rwaniu,
  • zarzucie sztangi na klatkę,

Jeżeli wydłużysz fazę ekscentryczną może się okazać, że na bicepsa wystarczy wykonać 3-4 serie, zamiast 10-12, a na plecy 5-8, zamiast 16-20. Kiedyś zabrałem na trening znajomego z co najmniej kilkuletnim stażem treningowym. Każde ćwiczenie wykonywał w tempie 3 sekund opuszczania – na początku był bardzo sceptycznie nastawiony, po zrobieniu całej sesji góry – jego zdziwienie było ogromne – mięśnie okazały się bardzo zmęczone, bo niewielkiej objętości w jednostce treningowej.

Badanie naukowe

W badaniu z 2014 roku [2] opublikowanym we wrześniu, naukowcy porównali pracę ekscentryczną z koncentryczną w wyciskaniu sztangi leżąc.

Dane:

  • 30 zdrowych mężczyzn w wieku 24.63 +/- 5.6 roku,
  • Wzrost 1.79 +/- 6.6 cm,
  • Waga 84 kg +/- 11,43 kg,
  • Procent tkanki tłuszczowej 18.39 + 6.80%.

Sprawdzono ich pod kątem siły maksymalnej – 1 powtórzenie w wyciskaniu sztangi oraz ilości zaliczonych powtórzeń na ciężarze 60%, 70%, 80% oraz 90% maksimum. W grupie CON (praca koncentryczna) ciężar był mechanicznie opuszczany do klatki piersiowej, uczestnicy mieli tylko go wyciskać, do pełnego zablokowania łokci. W grupie ekscentrycznej (ECC) sztanga była opuszczana na klatkę piersiową od zablokowanych łokci, w powolny, kontrolowany sposób. Faza negatywna trwała 3 sekundy (elektroniczny metronom).

Wyniki:

  1. Jak łatwo się domyślić – ciężar w grupie ekscentrycznej był zdecydowanie większy 115.99 ± 31.08 kg w porównaniu do pracy koncentrycznej 93.56 ± 26.56 kg.

  2. Ilość powtórzeń na ciężarze 90% maksymalnego była większa w grupie ECC (7.67 + 3.24) w porównaniu do koncentrycznej (4.57 + 2.21)

  3. Ilość powtórzeń na ciężarach 60, 70 i 80% nie różniła się.

Podsumowanie

Metoda ekscentryczna może generować o wiele silniejszy bodziec oraz pozwalać na wykonanie większej liczby powtórzeń na ciężarze 90% maksymalnego i większym.

W badaniu z 2002 roku (Journal of Strength and Conditioning Research) [3] wykazano, że mężczyźni obniżający ciężar równy 105% maksymalnego, a podnoszący 100% (specjalne haki, które automatycznie zwalniały dodatkowy ciężar, po obniżeniu sztangi do klatki piersiowej) osiągnęli większy przyrost siły w wyciskaniu w porównaniu do grupy kontrolnej (faza ekscentryczna i koncentryczna z ciężarem maksymalnym). Grupa kontrolna wycisnęła 97.44 kg, używający dodatkowego ciężaru w fazie ekscentrycznej 100.57 kg. Należy wziąć pod uwagę, że badanie trwało krótko oraz używano niewielkiego obciążenia dodatkowego - wyniki są zachęcające.

Jak to zastosować:

  • Obciążenie do 130% maksymalnego (np. wyciskasz 100 kg, obniżasz 130 kg, asekuracja pomaga podnieść ciężar; wyciskasz 150 kg, użyj ciężaru do 45 większego; na początek 10-15 kg większego ),
  • W każdej serii negatywnej wykonaj 2-3 powtórzenia,
  • Tempo powtórzenia: 3-4 sekundy,
  • Pomiędzy seriami odpoczywaj 3-5 minut,
  • Nie wykonuj więcej niż 4-5 serii!

Jest to bardzo intensywna metoda, więc nie nadaje się:

  • do stosowania na każdym treningu,
  • dla osób trenujących bez asekuracji (asekuranci pomagają podnosić ciężar, ćwiczący tylko go opuszcza),
  • dla początkujących (<2 lata stażu, regularnych treningów),
  • do stosowania długotrwałego (kilka jednostek treningowych w ciągu 6-8 tygodni),

Jeżeli stosujesz metody negatywów, pozostała część treningu klatki piersiowej musi być drastycznie zmniejszona. W grę nie wchodzi np. duża ilość serii i powtórzeń pozostałych ćwiczeń.

Źródła: Referencje: 1. „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”, M. Kruszewski Warszawa 2007 2. „Comparison of Concentric and Eccentric Bench Press Repetitions to Failure” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25268291 3. “Effects of Increased Eccentric Loading On Bench Press 1RM” Journal of Strength and Conditioning Research, 2002,

W artykule mówimy o: Trening