“Trenuj nisko – startuj wysoko” – o co w tym chodzi?

Chyba każdy kto interesuje się treningiem sportowym, spotkał się choć raz z terminem „trenuj wysoko – startuj nisko”, który to odnosił się do treningów wysokogórskich kształtujących określone adaptacje organizmu sportowca, umożliwiające osiąganie lepszych wyników w zawodach. Termin „trenuj nisko - staruj wysoko” jest celową parafrazą dotyczącą innej strategii treningowej, a w zasadzie treningowo-żywieniowej, która również okazuje się być niezwykle ciekawa, ale i… kontrowersyjna.

Przeczytaj koniecznie:

Duże mięśnie a wydolność

 

Wyniki badania

W przytoczonym eksperymencie okazało się, iż uczestnicy trenujący co drugi dzień uzyskali nieznacznie lepszy wzrost ilości generowanej mocy podczas jazdy. Różnice niestety nie zostały uznane za statystycznie istotne. Niemniej jednak warto dodać, że w badaniu wzięli udział dobrze wytrenowani sportowcy, w przypadku których trudno o tak spektakularne postępy jak u osób rozpoczynających treningi i jednostek średnio wytrenowanych. Druga najważniejsza kwestia to fakt, iż badanie trwało krótko. Trzy tygodnie to czas, w którym raczej nie da się istotnie poprawić wyników sportowych. Autorzy badania zwrócili więc uwagę na inne kwestie, a mianowicie – na ilość białek mitochondrialnych.

Okazało się, że w tej materii niewspółmiernie więcej korzyści uzyskali sportowcy trenujący co drugi dzień, gdzie jedna sesja dziennie przypadała na niskim poziomie glikogenu. U tych samych osób zaobserwowano też wyraźną poprawę adaptacji do wykorzystywania kwasów tłuszczowych w trakcie wysiłku. W przypadku grupy zawodników trenujących codziennie (na wysokim poziomie glikogenu) nie zaobserwowano tego typu zmian.

Więcej na temat wspomnianej strategii poczytać można tutaj:

https://www.researchgate.net/profile/Keith_Baar/publication/266448383_2_Train_low_-compete_high%21/links/5519dc810cf2f51a6fea24da.pdf

Komu się to przyda?

Opisana powyżej strategia ma pewne zalety, które mogą ją uczynić przydatną w sporcie. Niemniej jednak, nie we wszystkich dyscyplinach jest sens zawracać sobie nią głowę. Największe korzyści odniosą oczywiście sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych. Szczególne zastosowanie może ona znaleźć w triathlonie czy biegach długodystansowych (maratony, ultramaratony). W innych wypadkach strategię należałoby dobrze przemyśleć, bo może ona nieść za sobą też pewne, negatywne konsekwencje (o czym więcej za chwilę). Niemniej jednak, adaptacje do nasilonego wykorzystywania lipidów w trakcie wysiłku oraz nasilenie procesu biogenezy mitochondriów to cenne „cechy”, które wspierać mogą rozwój ogólnie pojętej formy sportowej również w innych dyscyplinach.

Środki ostrożności

Trenowanie „na niskim glikogenie” może nieść za sobą nie tylko pozytywne, ale i negatywne następstwa. Przykładowo trenowanie przy niskiej dostępności glikogenu może m.in.:

  • obniżać odporność immunologiczną,
  • zwiększać poziom kortyzolu,
  • nasilać katabolizm mięśniowy,
  • utrudniać regenerację powysiłkową.

Są to bez wątpienia istotne wady omawianej strategii i trzeba je wziąć pod uwagę w ostatecznym rozrachunku. Całe szczęście są metody pozwalające zoptymalizować proces wprowadzania strategii opierających treningi na niskim poziomie glikogenu. Więcej na ten temat jednak w kolejnych artykułach, w których poświęcę jeszcze więcej uwagi kwestiom treningów na niskiej i wysokiej dostępności glikogenu w ujęciu praktycznym.




 

Źródła: Hall KD, Bemis T, Brychta R, et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. Science Direct