Król plaży: ostre cięcie  tłuszczu!

W pierwszej części cyklu rozpocząłem tekst wstępnymi informacjami o treningu siłowym i interwałowym. Z wielu względów interwały VO2max (najwyższej intensywności), mogą być dla nas zbyt trudne lub nieosiągalne. To nie znaczy, że tradycyjny trening aerobowy jest zły, może być znakomity gdy wiesz, jak zastosować to narzędzie. Zanim jednak zacznę opisywać protokoły treningu, należy zmierzyć się z „wrogiem”.

Przeczytaj koniecznie:

Testosteron – król dopingu!

Król plaży: suplementy i odżywki bez ściemy

Król plaży: Trening SIŁOWY + INTERWAŁOWY

Wprowadzenie fizjologiczne – co i jak chcemy spalić?

Tłuszcz dzielimy na:

  • biały (WAT, ang. white adipose tissue),
  • brunatny (BAT, ang. brown adipose tissue)

Tłuszcz brunatny jest pożyteczny, aktywny metabolicznie i niezbędny, ale jest go zbyt mało, by miał wpływ na nasze rozważania. Musimy zdecydowanie zredukować poziom białej tkanki tłuszczowej.

WAT, tłuszcz biały, jest odłożony:

  • podskórnie (np. na tułowiu, „boczki”),
  • wokół narządów wewnętrznych (tłuszcz wisceralny np. otacza nerki, gonady, najądrze, jest w pobliżu żołądka, jelit, śledziony)
  • w mięśniach (jako źródło energii do pracy, składowane lokalnie podobnie jak glikogen). [4]

U mężczyzn tłuszcz bardzo często jest składowany w jamie brzusznej (ang. abdominal cavity). Ilość tkanki tłuszczowej można ocenić np. wielokrotną tomografią komputerową lub pomiarem fałdy tłuszczu. Do metod, które mogą wprowadzać w błąd należy BIA np. popularne wagi łazienkowe (co było opisane np. http://potreningu.pl/articles/4232/odchudzam-sie-racjonalnie-a-analizator-pokazuje-ze-stracilem-miesnie oraz http://potreningu.pl/articles/4189/czy-ta-waga-moze-klamac-profesjonalna-analiza-skladu-ciala ).

Nadmiernie składowana tkanka wisceralna niestety – jest wyjątkowo szkodliwa – wywołuje syndrom metaboliczny, nietolerancję glukozy, nadciśnienie, dyslipidemie oraz oporność insulinową. To wszystko prowadzi nie tylko do zwiększonego otłuszczenia ustroju, ale także sprzyja rozwojowi cukrzycy typu II [5]. Niektórzy badacze sugerują, iż tkanka tłuszczowa wisceralna jest podatna na redukcję (jeżeli u danej osoby jest jej dużo w stosunku do tkanki podskórnej) – niezależnie czy wybierze się ćwiczenia, środki farmakologiczne czy dietę. Posiada ona większą podatność na liolizę w stosunku do tkanki podskórnej [5].

A co z tymi aerobami? Dużą część „zasilania” energetycznego ustroju w trakcie aerobów zapewnia ... tłuszcz śródmięśniowy – IMTG (ang. intramuscular triglycerides). Z niektórych badań płynie wniosek,  iż nadmierne składowanie IMTG wpływa na obniżenie tolerancji węglowodanów (zwiększenie insulinooporności), a to może prowadzić do cukrzycy typu II. Ale nie dotyczy to osób aktywnych fizycznie, np. biegaczy długodystansowych czy pływaków. Z wielu względów utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej podskórnej, białej (WAT, ang. white adipose tissue), wisceralnej - odmiana WAT (ang. visceral adipose tissue) i śródmięśniowej (IMTG) jest więc pożądane [1,4]. Wiadomo również, iż nieprawidłowe składowanie tłuszczu wokół narządów wewnętrznych – sprzyja chorobom serca, np. chorobie niedokrwiennej serca [2].

Wg klasyfikacji Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej (IDF) z roku 2005 otyłość brzuszna jest głównym kryterium w syndromie metabolicznym (oprócz niej wystarczy, że wystąpi np. nadciśnienie tętnicze oraz np. glukoza na czczo > 100 mg/dl) [2]. Co ciekawe, przy diecie bogatej w tłuszcze rośnie aktywność LPLA (lipazy lipoproteinowej), powoduje ona hydrolizę trójglicerydów do wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu. W cytowanym badaniu [3]  mężczyźni na 4 tygodnie podwyższyli udział w diecie tłuszczy z pułapu 43 do 54% całkowitej dostarczanej energii. Następnie w kolejnych 4 tygodniach zastosowano dietę niskotłuszczową (29%)  zaś bogatą w węglowodany. W okresie zwiększonej podaży tłuszczy aktywność LPLA wzrosła z poziomu 59 +/- 8 do 106 +/- 12 mU/g. Po powrocie do wysokiej zawartości węglowodanów w kolejnych 4 tygodniach aktywność LPLA spadła do poziomu 57 +/- 16 mU/g. Co ciekawe, zawartość trójglicerydów w mięśniach była tylko nieco większa przy dużej ilości tłuszczy w diecie – wzrosła z poziomu 30 +/- 4 do 47 +/- 9 mmol/kg. Na etapie „węglowodanowym” wyniosła 41 +/- 8. To świadczy, że dieta wysokotłuszczowa pozwala na przyswojenie do mięśni większej ilości tłuszczy krążących w serum krwi. Dodatkowo – zwiększa się swoisty bufor tłuszczowy w mięśniach – możliwość składowania IMTG.

Kobiety które mają tłuszcz w rejonie narządów wewnętrznych są w wyjątkowo złej sytuacji, gdyż paradoksalnie mają zwiększony poziom wolnego i całkowitego testosteronu. Powinno to sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej – ale się tak nie dzieje! Dlaczego? Estrogeny powodują zmniejszenie gęstości receptorów androgenowych w tkance tłuszczowej wisceralnej, co „chroni” tłuszcz przed testosteronem. Stanowi to znakomite środowisko do dalszego odkładania się tkanki tłuszczowej wisceralnej szczególnie, że wspomniane panie często mają silny stan zapalny, podniesiony poziom kortyzolu oraz obniżony hormonu wzrostu [5].