Zasłyszane na siłowni: teorie na temat diety

Klub fitness to nie tylko miejsce, w którym się po prostu ćwiczy, to także forum wymiany myśli, poglądów i udzielania najrozmaitszych porad, z których nie wszystkie mają sensowne uzasadnienie. Oczywiście ważnym elementem rozmów są zagadnienia z zakresu treningu, suplementacji i diety. Niestety znaczna część prezentowanych stwierdzeń okazuje się mieć co najwyżej anegdotyczne źródło i nijak ma się do rzeczywistości, co wielu osobom wcale nie przeszkadza traktować ich z uznaniem i całkowitą powagą. W niniejszym artykule pozwolę sobie zacytować i skomentować najdziwniejsze teorie na temat diety, które miałem okazję usłyszeć w klubach fitness.

Przeczytaj koniecznie:

Siłownia i aero najlepszym sposobem na utratę wagi

Owoce można jeść tylko do południa

Teoria mówiąca, że owoców nie powinno się jeść w godzinach popołudniowych, nie wywodzi się bezpośrednio ze świata fitness, ale z jakiegoś powodu dość mocno w owym świecie się zakorzeniła. Zwolennikami jej są nie tylko laicy, ale także lekarze, trenerzy i dietetycy.  Zalecenie dotyczące ograniczania spożycia owoców do pierwszej połowy dnia bywa uzasadniany na dwa sposoby. Po pierwsze, entuzjaści tego zalecenia odnoszą się do dość popularnego przekonania mówiącego, iż produkty wysokowęglowodanowe „o wysokim indeksie glikemicznym” lepiej konsumować rano, ewentualnie do południa po to, by dać organizmowi szansę na spalanie dostarczonej energii (w myśl tej teorii wieczorem takiej możliwości nie będzie). Po drugie pojawiają się także bardziej wyszukane argumenty mówiące o „dobowej aktywności enzymów”, które to uczestniczą w rozkładaniu spożywanego pokarmu i które mogą rozkładać efektywnie owoce tylko w godzinach dopołudniowych.

Czy takie uzasadnienia mają sens? Oczywiście nie!

W praktyce nie ma przekonujących dowodów na to, że lokalizowanie produktów wysokoglikemicznych i bardziej węglowodanowych w pierwszej połowie dnia, jest korzystniejsze dla zdrowia i sylwetki, niż przesuwanie ich np. na godziny popołudniowe i wieczorne. W zamian natomiast istnieją wyniki badań, które potwierdzają, że spożywanie węglowodanów przed snem, może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej! Poza tym owoce nie należą wcale do pokarmów wysokowęglowodanowych! Zawierają bowiem zazwyczaj około 8 – 15% sacharydów! Jeśli natomiast chodzi o teorię odnoszącą się do aktywności trawiennych enzymów, to także jest to czyste science-fiction. Wydzielanie enzymów trawiennych nie jest uzależnione od pory dnia, ale od spożycia pokarmu. Nie istnieją fachowe źródła, na podstawie których można byłoby dojść do wniosku, że np. o godzinie 19:30 czy 21:15 organizm już nie produkuje enzymów umożliwiających rozkład składników owoców (czyli głównie dwucukrów takich jak sacharoza, która rozkładana jest  bardzo sprawnie i szybko).

Po treningu trzeba jak najszybciej uzupełnić glikogen

Pomimo, iż kwestia ta była wielokrotnie już prostowana, to ciągle znaczna część bywalców klubów fitness wierzy, iż spożywanie węglowodanów po wysiłku jest bezwzględnym priorytetem, gdyż realizuje konieczność szybkiego uzupełnienia utraconego glikogenu mięśniowego. Wyznawcy takiego rozwiązania, powołują się przy tym nie tylko na argument „tak jest – bo tak jest”, ale niekiedy odnoszą się do wyników badań naukowych! Owe badania, a raczej jedno badanie pokazało, że w czasie potreningowym tempo resyntezy glikogenu jest o wiele szybsze, niż w innych porach dnia. Stąd prosty wniosek, że fakt ten warto wykorzystać w praktyce, gdyż jak się tego nie uczyni, straci się bezpowrotnie fizjologiczny „bonus” umożliwiający poprawę zdolności wysiłkowych i nasilenie tempa syntezy białek. Niestety taka interpretacja jest mocno naciągana, choćby dlatego, że:

  • uzupełnienie glikogenu mięśniowego nie jest żadnym priorytetem po treningu siłowym, przede wszystkim z tego powodu, iż jego straty nie muszą być znaczące (trening na siłowni to w końcu nie maraton…),
  • nawet gdyby uzupełnienie glikogenu było priorytetem, to spieszyć z jego uzupełnianiem należałoby się jedynie wtedy, gdyby kolejny trening przypadał w ciągu kilku następnych godzin. Jeśli przerwa między treningami wynosi dobę lub dłużej, to jedyną kwestią o jaką należy zadbać jest sumaryczna podaż węglowodanów w ciągu tego okresu (powinna być ona odpowiednio wysoka - jak nie będzie, to nie uzupełnimy glikogenu w pełni). Fakt ten kolejny raz potwierdzają dane naukowe,
  • uzupełnienie glikogenu nie jest niezbędne ani by zahamować katabolizm, ani też by mógł się rozpocząć proces syntezy białek mięśniowych, a to są główne priorytety po treningu oporowym (katabolizm hamuje wzrost poziomu insuliny, który występuje po spożyciu węglowodanów).
  • Reasumując: nie ma konieczności szybkiego uzupełniania glikogenu po treningu oporowym, co nie oznacza, że należy w tym okresie unikać spożywania węglowodanów. Wręcz przeciwnie, ich obecność pomoże uzyskać odpowiednią odpowiedź hormonalną organizmu i dostarczyć energii wymaganej do zasilenia szlaków syntezy białek. Nie muszą to być jednak astronomiczne ilości cukrów prostych pochodzących z glukozy, podobnie jak też nie muszą to być napoje typu carbo czy vitargo. No chyba, że kolejny trening przypada w ciągu tej samej doby.

Nie przyswoi się więcej niż 30g białka w jednym posiłku

„Przyswajalność białka” stanowi niezwykle wdzięczny temat do prowadzenia rozmaitych spekulacji. Jedna z popularnych teorii głosi, iż istnieje pewien limit możliwości wykorzystania protein przez organizm w ramach jednego posiłku, który wynosi około 30g. Konfrontacja tego przekonania z rzeczywistością, szybko obnaża jego braki. Jeżeli uznamy, że dobrze odżywiający się sportowiec spożywa pięć posiłków w ciągu dnia, okaże się że otrzymamy łącznie maksymalnie 150 g białka na dobę (będzie to „limit przyswajalności”).  W wypadku osobnika ważącego 80kg, daje to niecałe 1,9g na kg masy ciała, czyli ilość uznawaną za pożądaną w sportach siłowych i szybkościowych.