Większe i mniejsze kłamstwa dotyczące treningu siłowego – CZ. I

Istnieje wiele nieprawdziwych przekonań dotyczących treningu kulturystycznego, które są rozpowszechniane (świadomie lub nie) w portalach społecznościowych, blogach, dziennikach – a nawet w prasie kulturystycznej. Część ma źródło w niewiedzy, część zaś to celowa dezinformacja marketingowa – mające na celu np. sprzedaż suplementów diety. Ile osób weryfikuje badania naukowe, których wycinki są publikowane w postaci tłumaczeń w polskiej sieci? Ile potrafi zrozumieć ich istotę? Tu tkwi istota problemu. Wielokrotnie się zdarzało, iż badanie naukowe było prowadzone wzorowo, wnioski były wyciągnięte prawidłowo, ale … dotyczyło osób z bardzo krótkim stażem treningowym. Efekt? Dla osób doświadczonych wyniki będą niemiarodajne.

Przeczytaj koniecznie:

Największe brednie na temat siłowni, treningu i ćwiczeń

Kłamstwo nr 1: „wszystkie ćwiczenia są równie dobre”

Wg rozpowszechnianej teorii nie ma znaczenia czy wykonujesz przysiady ze sztangą czy wyciskanie nogami na suwnicy, wyciskanie sztangą czy sztangielkami na ławce poziomej, martwy ciąg czy unoszenie tułowia z opadu. Wiele osób stawia także znak równości pomiędzy ćwiczeniami na maszynach, a wykonywanymi na wolnych ciężarach. Niestety, tak samo jak są najlepsze, dobre, kiepskie oraz wręcz szkodliwe dla zdrowia produkty – podobnie jest z ćwiczeniami oporowymi. Istnieją ćwiczenia, których należy unikać, ze względu na ich kontuzjogenność.

Kwestię wyciskania nogami na suwnicy szeroko omawiałem tutaj: http://potreningu.pl/articles/2617/przysiady-ze-sztanga-vs-wyciskanie-nogami-na-suwnicy

Jak się okazało, nawet obciążenie 366 kg na suwnicy wywoływało 3.3 krotnie mniejsze stężenie hormonu wzrostu w porównaniu do przysiadów z ciężarem 140 kg. To nie wszystko - efektywna praca na całej sesji była 42% mniejsza – jeśli korzystano z wyciskania nogami na suwnicy, w porównaniu do przysiadów ze sztangą. Czy to znaczy, że należy bezwzględnie zrezygnować z wyciskania nogami na suwnicy? Nie! Po prostu należy zróżnicować objętość oraz proporcje ćwiczeń bazowych (przysiady) oraz uzupełniających (suwnica, prostowania nóg siedząc).

Do kontrowersyjnych ćwiczeń należą:

  • wyciskania sztangą zza karku,
  • rwania wykonywane z kettlebells („uszatki”),
  • przysiady na suwnicy smith’a,
  • przysiady zerchera,
  • rozpiętki wykonywane w zbyt dużym zakresie ruchu,
  • przysiady na jednej nodze,
  • uginania ramion ze sztangą prostą,
  • wiosłowanie sztangą podchwytem,
  • podciąganie na drążku podchwytem,
  • boje wykonywane przechwytem,
  • skoki z obciążeniem,
  • skoki głębokościowe oraz metody plyometryczne,

Właściwie lista mogłaby być rozszerzona o każde ćwiczenie wykonywane niepoprawnie.

Wyciskania sztangą zza karku – dla wielu osób wywołują nienaturalne, nadmierne naprężenia w stawie barkowym. Czy wystąpią? Zależy od Twojej indywidualnej budowy (m.in. wyrostka barkowego), szerokości obojczyków, długości przedramion, rozciągnięcia oraz ruchomości łopatki. Pamiętaj, że bardzo często podobne ćwiczenia wykonują osoby wyjątkowo predysponowane genetycznie do danego sportu. Ciężarowcy nie trafiają na podest przypadkiem.

Rwania z kettlebells – ćwiczenie staje się nieefektywne poprzez użycie kettlebells, zamiast  tego wykonuj ćwiczenie ze sztangą. Jeżeli masz problem z wariantami rwania,  a nie ćwiczysz dwuboju – wcale nie jesteś skazany na to ćwiczenie. Istnieje wiele zamienników.

Przysiady na suwnicy Smitha – poza garstką zawodowców wykonujących je w specyficzny sposób – jest to ćwiczenie godne odradzenia. Zamiast niego wykonuj klasyczne przysiady pełnozakresowe, przednie lub tylne, rozważ wyciskania nogami na suwnicy.