Kłamstwo #1: Wszystkie ćwiczenia są równie dobre
Według rozpowszechnianej teorii nie ma znaczenia czy wykonujesz przysiady ze sztangą czy wyciskanie nogami na suwnicy, wyciskanie sztangą czy sztangielkami na ławce poziomej, martwy ciąg czy unoszenie tułowia z opadu. Wiele osób stawia także znak równości pomiędzy ćwiczeniami na maszynach, a wykonywanymi na wolnych ciężarach. Niestety, tak samo jak są najlepsze, dobre, kiepskie oraz wręcz szkodliwe dla zdrowia produkty – podobnie jest z ćwiczeniami oporowymi. Istnieją ćwiczenia, których należy unikać, ze względu na ich kontuzjogenność.
Kwestię wyciskania nogami na suwnicy szeroko omawiałem tutaj: http://potreningu.pl/articles/2617/przysiady-ze-sztanga-vs-wyciskanie-nogami-na-suwnicy
Jak się okazało, nawet obciążenie 366 kg na suwnicy wywoływało 3.3 krotnie mniejsze stężenie hormonu wzrostu w porównaniu do przysiadów z ciężarem 140 kg. To nie wszystko - efektywna praca na całej sesji była 42% mniejsza – jeśli korzystano z wyciskania nogami na suwnicy, w porównaniu do przysiadów ze sztangą. Czy to znaczy, że należy bezwzględnie zrezygnować z wyciskania nogami na suwnicy? Nie! Po prostu należy zróżnicować objętość oraz proporcje ćwiczeń bazowych (przysiady) oraz uzupełniających (suwnica, prostowania nóg siedząc).
Do kontrowersyjnych ćwiczeń należą:
- wyciskania sztangą zza karku,
- rwania wykonywane z kettlebells („uszatki”),
- przysiady na suwnicy smith’a,
- przysiady zerchera,
- rozpiętki wykonywane w zbyt dużym zakresie ruchu,
- przysiady na jednej nodze,
- uginania ramion ze sztangą prostą,
- wiosłowanie sztangą podchwytem,
- podciąganie na drążku podchwytem,
- boje wykonywane przechwytem,
- skoki z obciążeniem,
- skoki głębokościowe oraz metody plyometryczne,
Właściwie lista mogłaby być rozszerzona o każde ćwiczenie wykonywane niepoprawnie.
Wyciskania sztangą zza karku
Dla wielu osób wywołują nienaturalne, nadmierne naprężenia w stawie barkowym. Czy wystąpią? Zależy od Twojej indywidualnej budowy (m.in. wyrostka barkowego), szerokości obojczyków, długości przedramion, rozciągnięcia oraz ruchomości łopatki. Pamiętaj, że bardzo często podobne ćwiczenia wykonują osoby wyjątkowo predysponowane genetycznie do danego sportu. Ciężarowcy nie trafiają na podest przypadkiem.
Rwania z kettlebells
Ćwiczenie staje się nieefektywne poprzez użycie kettlebells, zamiast tego wykonuj ćwiczenie ze sztangą. Jeżeli masz problem z wariantami rwania, a nie ćwiczysz dwuboju – wcale nie jesteś skazany na to ćwiczenie. Istnieje wiele zamienników.
Przysiady na suwnicy Smitha
Poza garstką zawodowców wykonujących je w specyficzny sposób – jest to ćwiczenie godne odradzenia. Zamiast niego wykonuj klasyczne przysiady pełnozakresowe, przednie lub tylne, rozważ wyciskania nogami na suwnicy.
Przysiady Zerchera
Ćwiczenie starej szkoły, staje się szybko nieefektywne, więcej walki kosztuje Cię trzymanie ciężaru na przedramionach niż sam przysiad. Na domiar złego niewykluczone, iż wywołasz kontuzję stawu kolanowego, bowiem w trakcie siadów Zerchera zdarzają się lokalne przeciążenia oraz wykrzywianie techniki. Jeśli chcesz najbardziej ambitnej alternatywy – wypróbuj przysiady przednie ze sztangą (ang. front squats).
Rozpiętki wykonywane w zbyt dużym zakresie ruchu
W wykonaniu wielu młodych ludzi to ćwiczenie przypomina łamanie kołem (średniowieczną torturę). Rozpiętki należą do moich ulubionych ćwiczeń, ale … nie musisz stosować nadmiernego zakresu ruchu. Masz poczuć rozciągnięcie klatki piersiowej i to wszystko. Nie pozwalaj sile grawitacji wyłamywać stawów łokciowych oraz barkowych.
Przysiady na jednej nodze
Mogą być niebezpieczne dla stawu kolanowego, jeżeli chcesz zwiększyć stopień trudności, a obecnie zakładasz na sztangę po dwa 20 kg krążki na stronę (czyli łącznie z gryfem 100 kg) – dołóż w kolejnych miesiącach treningu kolejne 40 kg. Przysiadasz z lekkością 140 kg? W ciągu kilkunastu miesięcy (czy nawet 2-3 lat) zwiększaj ciężar tak, aby przysiadać 180 kg (4 x 20 kg na każdą stronę sztangi). Tak naprawdę, światowa elita trójboju w pełnym sprzęcie operuje ciężarami ponad 400 kg, najlepsi z najlepszych przysiadają 480-490 kg (np. Carl Yngvar Christensen). W większości wypadków całe życie możesz zwiększać obciążenia robocze i nadal będziesz bardzo daleko od połowy tych wartości.
Uginanie ramion z gryfem prostym
Część osób będzie dobrze tolerowała to ćwiczenie, inne doczekają się przeciążeń, bólu lub kontuzji nadgarstka. Jeśli nie musisz, stosuj zwykłą sztangę łamaną lub wykonuj ćwiczenie ze sztangielkami.
Wiosłowanie podchwytem
Możesz bezboleśnie wykonywać przez wiele lat, jednakże niektórzy doznają w trakcie tego ćwiczenia kontuzji mięśnia dwugłowego ramienia (co między innymi przyczyniło się do odejścia z wyczynowej kulturystyki Doriana YATESA). Podchwyt w stosunku do nachwytu nie ma żadnej przewagi, szerokość chwytu jest również urojonym zagadnieniem – plecy doskonale reagują na zwykłe wiosłowanie nachwytem w szerokości chwytu np. nieco szerzej niż na szerokość barków.
Podciąganie podchwytem
Obowiązuje tu taka sama zasada jak w przypadku wiosłowania podchwytem – jest to zbędne ryzyko. Wykonuj podciąganie nachwytem lub chwytem neutralnym. Tak samo jak w przypadku wiosłowania – szerokość chwytu na znikomy wpływ na rozbudowę szerokości pleców - możesz wykonywać podciąganie w chwycie na szerokość barków- tam gdzie jesteś najsilniejszy (pisał o tym Dorian Yates; Arnold Schwarzenegger również często podciągał się wąskim chwytem).
Boje wykonywane przechwytem
Z wielu względów przechwyt (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) jest zarezerwowany dla podejść maksymalnych w martwym ciągu. Jeżeli nie musisz bić rekordów – stosuj chwyt klasyczny – nachwyt. Przechwyt wywołuje przeciążenia w plecach oraz może grozić kontuzją mięśnia dwugłowego ramienia. Napisałem “może”, gdyż sam w ten sposób dźwigam wiele lat bez odczuwania dyskomfortu.
Skoki z obciążeniem
Bardzo prosty sposób na uszkodzenie lub zniszczenie stawu kolanowego. Przypominają bieganie po kamieniach lub betonie. Część osób będzie tolerowała je (do czasu), inne doznają kontuzji stawu kolanowego lub skokowego.
Skoki głębokościowe oraz inne metody plyometryczne
Zarezerwowane dla wąskiego grona najlepiej przystosowanych atletów. Wymagają doskonałego przygotowania siłowego (np. przysiady dla skoków głębokościowych), jeżeli nie musisz - nie stosuj podobnych metod.
Wybieraj ćwiczenia mądrze, unikaj kontuzji – to najważniejsze w perspektywie kilkunastu lat treningu.
