Kulturysta maratończyk? Interwały czy aeroby? CZ. I

Jeżeli zaczynasz czytać artykuły publikowane w Internecie, zalecam dużą dozę ostrożności. Niejednokrotnie nawet w prasie kulturystycznej zdarzało mi się znajdować elementarne błędy które dyskwalifikują autorów. Jeszcze gorzej trafisz, jeśli artykuł jest publikowany przez maratończyka lub przedstawiciela innych sportów wytrzymałościowych. Osoba taka może mieć zdefiniowany, bardzo wąski światopogląd treningowy – by nie rzec, klapki na oczach.

Przeczytaj koniecznie:

Interwały na czczo?

Ba, resynteza glikogenu nawet u sportowców dostarczających 69.5 ± 6.0 % zapotrzebowania z tłuszczu, 10.4 % z węglowodanów oraz 19.4 ± 2.4% z białek przebiegała niemal tak samo sprawnie jak u osób na diecie wysokowęglowodanowej! Badanie opublikowano w marcu 2016 r [2]. Wzięło w nim udział 20 biegaczy, ultramaratończyków, z wieloletnim doświadczeniem biegowym. Grupa lowcarb dostarczała mniej niż 20% energii z węglowodanów, za to więcej niż 60%  tłuszczy. Osoby dostarczające więcej niż 55% energii z węglowodanów zaliczono do grupy wysokowęglowodanowej (ang. high carbs).

Grupa wysokich węglowodanów (ang. high carbohydrates):

  • 3174 ± 611 kcal dziennie,
  • 118 ± 38 g białka dziennie (14.4 ± 3.5% całości),
  • 486 ± 128 g węglowodanów dziennie  (59.1 ± 10.2 % całości),
  • 91 ± 31 tłuszczy dziennie (25.0 ± 7.4% całości),

Grupa „tłuszczowa” -  niskich węglowodanów (ang. low carbohydrates):

  • 2884 ± 814 kcal dziennie,
  • 139 ± 32  g białka dziennie (19.4 ± 2.4 % całości),
  • 82 ± 62 g węglowodanów  dziennie (10.4 ± 4.9% całości),
  • 226 ± 66 g tłuszczy dziennie (69.5 ± 6.0 % całości),

Zaraz po skończeniu próby wysiłkowej –a było to bieganie na bieżni z obciążeniem rzędu 64% VO2max (w tym przypadku jest to 74% maksymalnego tętna) trwające 180 min pobrano krew oraz próbki mięśni (krew od razu, mięśnie 15 minut po zakończeniu biegu).

Badani wypili szejka mającego:

  • 332 kcal, 42.7 g węglowodanów, 13.7 g tłuszczu, 12.4 g białka w grupie wysokowęglowodanowej,
  • 343 kcal, 4.3 g węglowodanów, 31.3 g tłuszczu, 12.6 g białka w grupie low carb,

Po 120 minutach kolejny raz pobrano próbki mięśni.

  1. W porównaniu do poziomu wyjściowego, ilość glikogenu w mięśniach w grupie wysokich węglowodanów zmniejszyła się o 62% zaraz po ćwiczeniach. Po 2 kolejnych godzinach, ilość glikogenu była już tylko o 38% mniejsza od stanu wyjściowego (aż tyle powstało nowego glikogenu!)
  2. W porównaniu do poziomu wyjściowego, ilość glikogenu w mięśniach w grupie tłuszczowej czyli niskich węglowodanów zmniejszyła się o 66% zaraz po wysiłku oraz była niższa tylko o 34% (w porównaniu do stanu wyjściowego) po 2 godzinach regeneracji glikogenu mięśniowego.

Skąd wzięła się energia do odbudowy glikogenu w grupie niskowęglowodanowej, skoro dostarczono tylko 4.3 g węglowodanów?

Z mleczanów które powstają w trakcie pracy i/lub z glicerolu (gliceryny). Glicerol rozpada się na CO2 i na glikogen. Biegacze z grupy lowcarb mieli 2x więcej glicerolu i mleczanów po 180 minutach wysiłku, potem ich poziom nagle spadał, wniosek - były używane, posłużyły do syntezy glikogenu.

A jak ma się ten eksperyment do treningu siłowego? Kolejne badanie przynosi podobne obserwacje, ba, paradoksalnie ilość glikogenu we włóknach typu I po 15 seriach x 10 ekscentrycznych kontrakcji stawu kolanowego była wyższa po 3 h od zakończenia pracy w porównaniu do poziomu wyjściowego [3].  Glikogen we włóknach typu II (szybkich) został mocniej uszczuplony, jednakże po 3 h regeneracji i dostarczeniu 56 g węglowodanów poziom był nieznacznie niższy od wyjściowego.

W kolejnym badaniu z 2003 roku [5] znów wykazano, iż glikogen regeneruje się bardzo szybko. Natychmiast po zakończeniu intensywnej pracy (90 minut na ergometrze) poziom glikogenu wynosił ledwie 37 +/- 11 mmol. Już po 3 godzinach poziom glikogenu wzrósł ponad 4-krotnie (165 +/- 13 mmol), po sześciu godzinach 6.75 krotnie (250 +/- 18), zaś po 18 godzinach do poziomu 424 +/- 22 mmol.

Wniosek? Ze względu na ochronę masy mięśniowej, szybkość „spalania” tkanki tłuszczowej, dominujące systemy energetyczne, szybkość resyntezy glikogenu po interwałach -  są one optymalnym wyborem dla kulturysty. Zagadnienie rozwinę w kolejnej części tekstu.

Kulturysta maratończyk? Interwały czy aeroby? CZ. II

 

Źródła: http://www.viking-power.no/old/hovedsider/main.html 2. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners, March 2016Volume 65, Issue 3, Pages 100–110 http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495%2815%2900334-0/fulltext 3. Enhanced Glycogen Storage of a Subcellular Hot Spot in Human Skeletal Muscle during Early Recovery from Eccentric Contractions http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4440641/ 4. Sports Med. 1996 Feb;21(2):98-118. Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise. Pascoe DD1, Gladden LB. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8775516 5. J Physiol. 2003 May 1;548(Pt 3):919-27. Epub 2003 Mar 21. Skeletal muscle fat and carbohydrate metabolism during recovery from glycogen-depleting exercise in humans. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12651914