Chociaż w ostatnim czasie można zauważyć intensywne działania mające na celu „odmitologizowanie” jaj, to wiele osób nadal podchodzi z pewną obawą do zwiększonej ich konsumpcji. W końcu przecież lekarze i dietetycy nadal przestrzegają przed pokarmowym cholesterolem i namawiają do ograniczania jego podaży – a jaja należą do dość obfitych źródeł tego składnika. Wielkanoc tymczasem nierozerwalnie łączy się ze zwiększonym ich spożyciem. W związku z tym, należy sobie zadać pytanie czy istnieje w ogóle jakiś limit ilości jaj, które można zjeść w ciągu dnia czy tygodnia?
Żółtko z bliższej perspektywy
Żółtko jaja kurzego charakteryzuje się bardzo wysoką gęstością odżywczą, dostarcza bowiem m.in.:
- sporej dawki wysokojakościowego białka,
- pewnej ilości tłuszczu (w tym zarówno kwasów jednonienasyconych, jak i wielonienasyconych i nasyconych oraz fosfolipidów takich jak lecytyna),
- witamin (w tym również cennej witaminy D),
- składników mineralnych.
Dodatkowo w żółtku obecny jest też cholesterol i to on budzi sporo kontrowersji, ale na ten temat więcej informacji podanych jest w dalszych częściach artykułu.
Białko pod lupą
Część jaja kurzego zwana białkiem składa się głównie z… wody, no i oczywiście z białka oraz bioaktywnych związków mających za zadanie chronić zarodek (część obecną w żółtku) przed wpływem czynników zewnętrznych, w tym również – rozmaitych patogenów. Białko pozbawione jest tłuszczu, charakteryzuje się także niższą zawartością witamin i składników mineralnych niż żółtko. Obecność substancji takich jak lizozym także jednak czyni z niego ciekawy obiekt badań naukowych.
Jajo – pokarm kompletny
Gdy uważnie zlustrujemy wartość odżywczą jaja kurzego, to szybko odkryjemy, że jest to bomba witaminowo-mineralna z wysoką zawartością pełnowartościowego białka o znakomitej przyswajalności. Skąd więc wziął się lęk przed jajami i skąd wzięły się zalecenia, by w trosce o zdrowie ograniczać ich spożycie?
Zły, zły cholesterol…
Kontrowersje związane z konsumpcją jaj wynikają z tego, że zawierają one sporo cholesterolu, który powszechnie postrzegany jest jako „trucizna”, stanowiąca przede wszystkim zagrożenie dla układu krążenia. Tak naprawdę jednak sytuacja z cholesterolem nie jest taka prosta, bo przecież związek ten jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bez niego niemożliwa byłaby synteza hormonów sterydowych, kwasów żółciowych, witaminy D, a także tworzenie błon komórkowych. Nasz organizm oczywiście posiada zdolność do samodzielnej syntezy cholesterolu, ma też mechanizmy umożliwiające kontrolę jego produkcji oraz obrót ustrojowy.
Co to w praktyce oznacza?
Tak więc z jednej strony nie musimy spożywać cholesterolu z dietą – bo istnieje coś takiego jak synteza ustrojowa, a z drugiej – uwaga – nie musimy się też nadto obawiać zbyt wysokiej jego konsumpcji, bo istnieją mechanizmy wyrównujące, które obniżają endogenną produkcję, gdy składnik ten dostarczany jest z pokarmem. Niestety niekiedy powyższe regulacje zawodzą i dochodzi do zaburzenia wzrostu poziomu cholesterolu i nieprawidłowego jego obrotu pomiędzy tkankami i narządami. Czy jednak owe nieprawidłowości mają coś wspólnego z ilością spożywanych jaj? To jest pytanie, które warto zadać sobie przed wielkanocnymi świętami…
Jaja, cholesterol i choroby sercowo-naczyniowe
Zgodnie z dość popularną teorią, cholesterol pokarmowy, gdy spożywany jest w nadmiarze, może przyczyniać się do zaburzeń gospodarki lipidowej, które natomiast sprzyjają powstawaniu miażdżycy. To oczywiście bardzo skrócona wersja omawianej koncepcji, ale oddaje w sposób lakoniczny jej sens. Bazując na tym założeniu, jaja okazują się być pokarmem groźnym dla zdrowia, zawierają bowiem sporo cholesterolu. Od pewnego czasu w oficjalnych zaleceniach żywieniowych formułowanych dla przedstawicieli naszej populacji, nie wyznacza się już limitów spożycia cholesterolu, ale w wielu krajach ciągle za górną bezpieczną granicę uznaje się 300mg dziennie, jedno jajo dostarcza tymczasem około 200mg tego składnika. Biorąc pod uwagę, ze cholesterol znajduje się także w innych pokarmach pochodzenia zwierzęcego, łatwo dojść do wniosku, iż spożywanie jaj trzeba drastycznie ograniczać. Warto jednak zastanowić się jak powyższy fakt ma się do świąt wielkanocnych? Ale prędzej należy zadać sobie pytanie dotyczące tego, jak ma się on względem wyników badań naukowych?
Materiał dowodowy
Rozpatrując kwestię “bezpieczeństwa” spożywania należy na wstępie podkreślić, że faktycznie istnieją naukowe dowody na to, że wysoka ich konsumpcja może zwiększać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Efekt ten jednak notowany jest w zasadzie jedynie w przypadku osób z cukrzycą. W pozostałych przypadkach jaja okazują się nie mieć istotnego, negatywnego wpływu na zdrowie. Shin i wsp. dokonali skrupulatnego przeglądu literatury i na podstawie przeglądu wyników badań doszli do wniosku, że regularna konsumpcja jaj nie koreluje ze wzrostem ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia w populacji ogólnej. Natomiast autorzy zwrócili uwagę na fakt, iż może się ona okazać szkodliwa dla diabetyków.
Więcej na ten temat w poniższej publikacji:
Podobnie też metaanaliza wykonana przez Kritchevsky’ego i Kritchevsky’ego wskazuje, że spożywanie nawet większych ilości jaj (czyli - więcej niż jednego dziennie) nie ma znaczącego wpływu na ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Autorzy zaznaczyli, że w publikacjach, w których wychwytywana była zależność pomiędzy spożywaniem jaj, a wspomnianym ryzykiem zdrowotnym, na wynikach ważyć mogły inne czynniki, takie jak palenie papierosów, nadmierna masa ciała, złe nawyki żywieniowe i niska aktywność fizyczna.
Więcej na temat wspomnianej publikacji pod poniższym linkiem:
Niezwykle ciekawych wniosków dostarczają dane zawarte w publikacji opartej na studium przypadku 88-letniego człowieka, który dziennie zjadał nawet do 25 jaj. Mimo tak wysokiego spożycia jaj u mężczyzny nie występowały negatywne konsekwencje zdrowotne. Autor publikacji, dr Fred Kern wysnuł hipotezę dotyczącą mechanizmów adaptacyjnych, które rozwijają się w organizmie ludzkim przy bardzo wysokim spożyciu cholesterolu.
Pełna treść pracy badawczej dostępna jest po kliknięciu w poniższy link:
Podobnych dowodów na to, że regularna konsumpcja jaj nie niesie za sobą negatywnych następstw zdrowotnych jest więcej, choć przyznać trzeba, że można znaleźć też prace, gdzie notowano niekorzystne zależności. Niemniej jednak raczej mało prawdopodobne jest, by jedzenie jaj nam szkodziło.
Podsumowanie
Świąteczne jaja zjadane nawet w większych ilościach nie muszą stanowić zagrożenia dla zdrowia. Zawarty w jajach cholesterol nie jest bowiem trucizną, której należy się obawiać, a ludzki organizm jest w stanie funkcjonować poprawnie przy wysokiej podaży tego składnika z dietą. Z drugiej strony istnieją przesłanki by uważać, że osoby dotknięte cukrzycą powinny zachować umiar w konsumpcji jaj.
