Jak pogodzić bieganie i trening siłowy? Cz. II

W pierwszej części tekstu wykazałem, iż nawet okrojony trening siłowy na stosunkowo niewielkich ciężarach roboczych może zwiększyć wyniki piłkarzy pod względem szybkości czy VO2 max (jeśli jest prowadzony równolegle z treningiem piłkarskim). Z pewnością siłownia nie musi w niczym przeszkadzać biegaczowi, podobnie osoby zajmujące się głównie szlifowaniem sylwetki nie ucierpią wskutek wprowadzenia umiarkowanych treningów biegowych. B

Przeczytaj koniecznie:

Co daje poranne bieganie?

 

Przykładowe rozwiązanie: jak połączyć bieganie i siłownię w skali tygodnia?

Poniedziałek: rano interwały VO2 max, np. 10 przyspieszeń po 150 m (dla lepiej wytrenowanych 25-30 km/h), z przerwą 100 m pomiędzy, 5 minut odpoczynku oraz bieg 10 minut stałym tempem (z prędkością, która jest komfortowa – dla lepiej wytrenowanych ~ 4:40-5 min/km; nieco szybciej niż 12 km/h). Wieczorem: trening siłowy FBW lub sesja góry („upper body”).

Wtorek: wybieganie,  w tempie nieco szybszym niż strefa regeneracji – 30 minut biegu, np. 4: 50min / km (należy uwzględnić indywidualny stopień wytrenowania).

Środa: trening siłowy FBW lub sesja dołu („lower body”).

Czwartek: regeneracja (sauny, kriokomora, masaże – jeśli możesz sobie na to pozwolić); względnie rekreacyjne pływanie lub jazda na rowerze w terenie/spinning.

Piątek: rano - interwały tempowe (intensywność 82-92% tętna maksymalnego / 83-88% VO2 max) [1] np. 4 x 1-1,5 km biegu w tempie bliskim progowego (dla lepiej wytrenowanych jest to ok. 14-17 km/h, dla elitarnych maratończyków próg przemian anaerobowych leży w zakresie 17-20 km/h). Przerwa między kolejnymi interwałami ok. 60-120 sekund. Wieczorem - trening siłowy FBW lub sesja góry („upper body”). Uwaga – interwały tempowe są dość dużym wyzwaniem. Jeżeli przesadziłeś z tempem pierwszego odcinka interwału – wydłuż przerwę wypoczynkową. Najlepiej wytrenowani mogą tutaj umieścić rytmy (czyli powtarzane biegi w tempie docelowego wyścigu, z pełną regeneracją po każdym odcinku).

Sobota: jeżeli trzeba – druga sesja dla nóg („lower body”). Osoby ćwiczące modelem FBW mogą umieścić tutaj czwarty trening biegowy, np. 30 minut dość łatwego biegu – wybieganie.

Niedziela: regeneracja

Uwagi co do planu:

  • plan jest trudny i wymagający, jeżeli nie masz doświadczenia w łączeniu podobnych aktywności, zacznij od minimalnej intensywności i objętości (np. 2 x trening siłowy FBW + 2x bieganie, komfortowe, łatwe),
  • dojście do maksymalnych obciążeń może zająć kilka miesięcy, dla słabiej wytrenowanych osób - wiele lat,
  • nie należy biegać na czczo, a szczególnie próbować wykonywać interwały na czczo (nie sugeruj się poradami kulturystów mających bogatą osłonę farmakologiczną, chroniącą mięśnie nawet w czasie prowadzenia treningu w niekorzystnych warunkach),
  • niektóre osoby nie dadzą rady w ten sposób trenować, przykładowo osoby z grupy wiekowej 18-30 lat znacznie łatwiej tolerują większe obciążenia treningowe w porównaniu do grupy 45-60 lat (wynika to ze środowiska hormonalnego – u mężczyzn poziom testosteronu wolnego i całkowitego maleje z wiekiem, mniejsza ilość estrogenów, u młodych można odnotować większy poziom hormonu wzrostu i IGF-1, stwierdzono również lepszą reakcję układu adrenergicznego na wysiłek – wydzielanie noradrenaliny i adrenaliny),
  • regeneracja w największej mierze zależy od ilości jakościowego snu, należy ograniczyć lub wykluczyć z diety alkohol, dużą ilość kofeiny, efedrynę, adipex, clenbuterol lub  inne środki stymulujące (alkohol niweczy trening oraz zmienia strukturę snu; stymulanty nie pozwalają zasnąć), w zależności od indywidualnych uwarunkowań, wieku, szybkości regeneracji, pracy fizycznej - potrzebnych może być co najmniej 6-8 h snu, niektórzy będą musieli spać dłużej  niż inni,
  • regeneracja również zależy od diety – należy zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów złożonych (makaron, kasza gryczana/jaglana, ryż brązowy), zdrowych tłuszczy (np. oliwa z oliwek, orzechy, migdały, olej kokosowy, ryby) oraz białka (chude mięso), czy w końcu warzyw; szczegółowe proporcje i wytyczne odnośnie diety zależą od wieku, aktywności, składu ciała (ilości tkanki tłuszczowej oraz mięśni), metabolizmu, profilu hormonalnego (ilość testosteronu, estrogenów, kortyzolu, hormonu wzrostu),