Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Jak pogodzić bieganie i trening siłowy? Cz. II

Jak pogodzić bieganie i trening siłowy? Cz. II

Maciej Sulikowski

W pierwszej części tekstu wykazałem, iż nawet okrojony trening siłowy na stosunkowo niewielkich ciężarach roboczych może zwiększyć wyniki piłkarzy pod względem szybkości czy VO2 max (jeśli jest prowadzony równolegle z treningiem piłkarskim). Z pewnością siłownia nie musi w niczym przeszkadzać biegaczowi, podobnie osoby zajmujące się głównie szlifowaniem sylwetki nie ucierpią wskutek wprowadzenia umiarkowanych treningów biegowych. B

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

Przykładowe rozwiązanie: jak połączyć bieganie i siłownię w skali tygodnia?

Poniedziałek: rano interwały VO2 max, np. 10 przyspieszeń po 150 m (dla lepiej wytrenowanych 25-30 km/h), z przerwą 100 m pomiędzy, 5 minut odpoczynku oraz bieg 10 minut stałym tempem (z prędkością, która jest komfortowa – dla lepiej wytrenowanych ~ 4:40-5 min/km; nieco szybciej niż 12 km/h). Wieczorem: trening siłowy FBW lub sesja góry („upper body”).

Wtorek: wybieganie,  w tempie nieco szybszym niż strefa regeneracji – 30 minut biegu, np. 4: 50min / km (należy uwzględnić indywidualny stopień wytrenowania).

Środa: trening siłowy FBW lub sesja dołu („lower body”).

Czwartek: regeneracja (sauny, kriokomora, masaże – jeśli możesz sobie na to pozwolić); względnie rekreacyjne pływanie lub jazda na rowerze w terenie/spinning.

Piątek: rano - interwały tempowe (intensywność 82-92% tętna maksymalnego / 83-88% VO2 max) [1] np. 4 x 1-1,5 km biegu w tempie bliskim progowego (dla lepiej wytrenowanych jest to ok. 14-17 km/h, dla elitarnych maratończyków próg przemian anaerobowych leży w zakresie 17-20 km/h). Przerwa między kolejnymi interwałami ok. 60-120 sekund. Wieczorem - trening siłowy FBW lub sesja góry („upper body”). Uwaga – interwały tempowe są dość dużym wyzwaniem. Jeżeli przesadziłeś z tempem pierwszego odcinka interwału – wydłuż przerwę wypoczynkową. Najlepiej wytrenowani mogą tutaj umieścić rytmy (czyli powtarzane biegi w tempie docelowego wyścigu, z pełną regeneracją po każdym odcinku).

Sobota: jeżeli trzeba – druga sesja dla nóg („lower body”). Osoby ćwiczące modelem FBW mogą umieścić tutaj czwarty trening biegowy, np. 30 minut dość łatwego biegu – wybieganie.

Niedziela: regeneracja

Uwagi co do planu:

  • plan jest trudny i wymagający, jeżeli nie masz doświadczenia w łączeniu podobnych aktywności, zacznij od minimalnej intensywności i objętości (np. 2 x trening siłowy FBW + 2x bieganie, komfortowe, łatwe),
  • dojście do maksymalnych obciążeń może zająć kilka miesięcy, dla słabiej wytrenowanych osób - wiele lat,
  • nie należy biegać na czczo, a szczególnie próbować wykonywać interwały na czczo (nie sugeruj się poradami kulturystów mających bogatą osłonę farmakologiczną, chroniącą mięśnie nawet w czasie prowadzenia treningu w niekorzystnych warunkach),
  • niektóre osoby nie dadzą rady w ten sposób trenować, przykładowo osoby z grupy wiekowej 18-30 lat znacznie łatwiej tolerują większe obciążenia treningowe w porównaniu do grupy 45-60 lat (wynika to ze środowiska hormonalnego – u mężczyzn poziom testosteronu wolnego i całkowitego maleje z wiekiem, mniejsza ilość estrogenów, u młodych można odnotować większy poziom hormonu wzrostu i IGF-1, stwierdzono również lepszą reakcję układu adrenergicznego na wysiłek – wydzielanie noradrenaliny i adrenaliny),
  • regeneracja w największej mierze zależy od ilości jakościowego snu, należy ograniczyć lub wykluczyć z diety alkohol, dużą ilość kofeiny, efedrynę, adipex, clenbuterol lub  inne środki stymulujące (alkohol niweczy trening oraz zmienia strukturę snu; stymulanty nie pozwalają zasnąć), w zależności od indywidualnych uwarunkowań, wieku, szybkości regeneracji, pracy fizycznej - potrzebnych może być co najmniej 6-8 h snu, niektórzy będą musieli spać dłużej  niż inni,
  • regeneracja również zależy od diety – należy zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów złożonych (makaron, kasza gryczana/jaglana, ryż brązowy), zdrowych tłuszczy (np. oliwa z oliwek, orzechy, migdały, olej kokosowy, ryby) oraz białka (chude mięso), czy w końcu warzyw; szczegółowe proporcje i wytyczne odnośnie diety zależą od wieku, aktywności, składu ciała (ilości tkanki tłuszczowej oraz mięśni), metabolizmu, profilu hormonalnego (ilość testosteronu, estrogenów, kortyzolu, hormonu wzrostu),


W artykule mówimy o: Odchudzanie Trening

Poprzednia strona 2 / 2