Interwały dla pięknego brzucha

Trening interwałowy polega na pracy w strefie niskiej intensywności naprzemiennie z wysoką intensywnością. Może być to równie dobrze trening dla osoby w podeszłym wieku polegający na 5 minutach szybszego marszu i 2 minutach wolniejszego marszu lub trening dla długodystansowca – gdzie jeden interwał trwa 5 minut, z 5 minutową przerwą. Uwaga- często w komentarzach pojawiają się sugestie, że źle definiuję i pojmuję interwały, bo „Galloway”, „Jack Daniels” („Bieganie metodą Danielsa”) lub inny autor ma na ten temat inny pogląd.

Przeczytaj koniecznie:

Trening aerobowy - przed czy po treningu siłowym?

 

Interwały mieszane– przebiegają w części w strefie niskiej intensywności, z momentami wchodzenia poza próg mleczanowy. Czyli jest to klasyczny trening o zmiennej intensywności.

Przykład treningu interwałowego – mieszanego, biegowego:

  • 30 sekund biegu w tempie 5 minut/km (12 km/h)
  • 20 sekund biegu w tempie 4:30 minuty/km (13.3 km/h),
  • 10 sekund biegu w tempie 3 minut/km (20 km/h),
  • Odpoczynek aktywny – trucht 2 minuty (np. 8-10 km/h),

powtarzasz cykl od 5 do 15 razy – w zależności od wytrenowania.

Przykład treningu interwałowego średniej intensywności, w wodzie:

  • 50 m kraulem w tempie wolniejszym o 8-10 sekund w stosunku do rekordu (masz rekord 30 sekund, robisz 50 m w czasie 38-40 sekund),
  • 25 m klasykiem

Powtórz 10 x.

Przykład treningu interwałowego średniej intensywności, na worku:

  • 25 kopnięć prawą nogą, szybko,
  • 10 x podwójna kombinacja rękoma powoli,
  • 25 kopnięć prawą nogą, szybko,
  • 10 x podwójna kombinacja rękoma powoli,

Powtórz 5-10x.

Treningu interwałowy beztlenowy (VO2 max) – stanowi największe wyzwanie kondycyjne. Nie możesz podchodzić do takiej aktywności bez wielomiesięcznej adaptacji (biegania czy pływania). Rozsądny próg wydolności dla biegacza to możliwość utrzymania przez 30 minut tempa poniżej 5 min na km (średnio biegniesz szybciej niż 12 km/h).

Przykład treningu interwałowego beztlenowego VO2 MAX, biegowego:

  • 10 sekund biegu z prędkością 25-30 km/h,
  • 10 sekund truchtu,

Całość powtórz 10-20 razy.

Może to być też np. powtarzany bieg na 400 m w tempie bliskim startowemu (4-6 x 400 m) – z krótkimi przerwami wypoczynkowymi.

Przykład treningu interwałowego beztlenowego VO2 MAX, w wodzie:

  • 25 m kraul sprint w tempie zawodów,

Powtórz 5 x.

Przykład treningu interwałowego VO2 MAX, na worku:

  • 30 sekund jak najszybsze ciosy rękoma,
  • 10 sekund pajacyki,
  • 30 sekund jak najszybsze kopnięcia okrężne,

Powtórz 5-10x.

Każdy z opisanych tutaj treningów sprawdzi się przy redukcji tkanki tłuszczowej, o ile zastosujesz odpowiednią dietę z ujemnym bilansem kalorii.

 

Źródła: Arq Bras Endocrinol Metab vol.50 no.6 São Paulo Dec. 2006 http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302006000600015&lng=en&nrm=iso&tlng=en 2. „Bieganie metodą Danielsa” Jack Daniels