Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Interwały dla pięknego brzucha

Interwały dla pięknego brzucha

Maciej Sulikowski

Trening interwałowy polega na pracy w strefie niskiej intensywności naprzemiennie z wysoką intensywnością. Może być to równie dobrze trening dla osoby w podeszłym wieku polegający na 5 minutach szybszego marszu i 2 minutach wolniejszego marszu lub trening dla długodystansowca – gdzie jeden interwał trwa 5 minut, z 5 minutową przerwą. Uwaga- często w komentarzach pojawiają się sugestie, że źle definiuję i pojmuję interwały, bo „Galloway”, „Jack Daniels” („Bieganie metodą Danielsa”) lub inny autor ma na ten temat inny pogląd.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

Interwały mieszane– przebiegają w części w strefie niskiej intensywności, z momentami wchodzenia poza próg mleczanowy. Czyli jest to klasyczny trening o zmiennej intensywności.

Przykład treningu interwałowego – mieszanego, biegowego:

  • 30 sekund biegu w tempie 5 minut/km (12 km/h)
  • 20 sekund biegu w tempie 4:30 minuty/km (13.3 km/h),
  • 10 sekund biegu w tempie 3 minut/km (20 km/h),
  • Odpoczynek aktywny – trucht 2 minuty (np. 8-10 km/h),

powtarzasz cykl od 5 do 15 razy – w zależności od wytrenowania.

Przykład treningu interwałowego średniej intensywności, w wodzie:

  • 50 m kraulem w tempie wolniejszym o 8-10 sekund w stosunku do rekordu (masz rekord 30 sekund, robisz 50 m w czasie 38-40 sekund),
  • 25 m klasykiem

Powtórz 10 x.

Przykład treningu interwałowego średniej intensywności, na worku:

  • 25 kopnięć prawą nogą, szybko,
  • 10 x podwójna kombinacja rękoma powoli,
  • 25 kopnięć prawą nogą, szybko,
  • 10 x podwójna kombinacja rękoma powoli,

Powtórz 5-10x.

Treningu interwałowy beztlenowy (VO2 max) – stanowi największe wyzwanie kondycyjne. Nie możesz podchodzić do takiej aktywności bez wielomiesięcznej adaptacji (biegania czy pływania). Rozsądny próg wydolności dla biegacza to możliwość utrzymania przez 30 minut tempa poniżej 5 min na km (średnio biegniesz szybciej niż 12 km/h).

Przykład treningu interwałowego beztlenowego VO2 MAX, biegowego:

  • 10 sekund biegu z prędkością 25-30 km/h,
  • 10 sekund truchtu,

Całość powtórz 10-20 razy.

Może to być też np. powtarzany bieg na 400 m w tempie bliskim startowemu (4-6 x 400 m) – z krótkimi przerwami wypoczynkowymi.

Przykład treningu interwałowego beztlenowego VO2 MAX, w wodzie:

  • 25 m kraul sprint w tempie zawodów,

Powtórz 5 x.

Przykład treningu interwałowego VO2 MAX, na worku:

  • 30 sekund jak najszybsze ciosy rękoma,
  • 10 sekund pajacyki,
  • 30 sekund jak najszybsze kopnięcia okrężne,

Powtórz 5-10x.

Każdy z opisanych tutaj treningów sprawdzi się przy redukcji tkanki tłuszczowej, o ile zastosujesz odpowiednią dietę z ujemnym bilansem kalorii.

 


Źródła: Arq Bras Endocrinol Metab vol.50 no.6 São Paulo Dec. 2006 http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302006000600015&lng=en&nrm=iso&tlng=en 2. „Bieganie metodą Danielsa” Jack Daniels


W artykule mówimy o: Trening

Poprzednia strona 3 / 3