Trening, a transport glukozy oraz insulinooporność. Cz. I

Nie każdy trening oporowy jest skuteczny do rozbudowy masy mięśniowej i siły, nie każdy aerobowy - do pozbywania się tkanki tłuszczowej, w końcu nie wszystkie interwały są odpowiednie dla osoby w każdym wieku i przy danym stanie zdrowia. Jak więc trenować, by poprawić tolerancję insuliny w tkankach oraz zmniejszać poziom tkanki tłuszczowej? W ostatnich latach to zagadnienie jest szczegółowo badane. Zagadnienie jest na tyle rozległe, iż nie sposób opisać go skrótowo w jednym tekście. Jeżeli temat będzie odebrany z odpowiednim zainteresowaniem, w drugiej części przedstawię konkretne protokoły treningowe poprawiające tolerancję węglowodanów.

Przeczytaj koniecznie:

Bazylia wpływa na wydzielanie ważnego hormonu - insuliny

Glukoza, glikogen mięśniowy i wątrobowy

Glukoza jest jednym z najważniejszych substratów energetycznych w organizmie. Glikogen mięśniowy jest niczym innym jak lokalnymi zapasami glukozy w mięśniach szkieletowych. W normalnych warunkach mózg oraz krwinki czerwone jako źródło energii używają glukozy zmagazynowanej w wątrobie. Glikogen wątrobowy utrzymuje właściwy poziom glukozy we krwi, zaś glikogen mięśniowy stanowi lokalne źródło energii dla mięśni do pracy tlenowej i beztlenowej. Zasoby glikogenu są odnawiane po zakończeniu wysiłku dość szybko, nawet w ciągu kilku godzin odnawia się ilość pozwalająca na wykonanie kolejnej sesji (zwłaszcza przy odpowiedniej podaży węglowodanów w diecie).

„Przy niedostatecznym spożyciu pokarmu, glikogen wątrobowy stanowi podstawowe źródło zapasów glukozy dla systemu nerwowego oraz krwinek czerwonych, które nie potrafią korzystać z innych źródeł energii. W normalnych warunkach mózg dorosłego człowieka zużywa ok. 140g glukozy na dobę, a czerwone krwinki ok. 40g/ dobę”. [1]

Jak jest transportowana glukoza do wnętrza komórek?

„Glukoza ze względu na swoją polarną budowę nie jest w stanie przekroczyć  dwuwarstwy lipidowej błon komórkowych na drodze dyfuzji prostej. Dlatego,  aby przedostać się do wnętrza komórki, musi pokonać błonę przy udziale specjalnych  nośników. W organizmie ludzkim istnieją dwa typy transporterów glukozy.  Transportery GLUT (ang. glucose transporters) to rodzina transporterów cukrów.” [2]

Jeżeli glukoza jest niezbędna, a człowiek używa jej jako źródła energii – to skąd się wziął problem z cukrzycą?

Dawniej naukowcy sądzili, że przyczyną insulinooporności jest „przeładowanie lipidami” (FFA – wolnymi kwasami tłuszczowymi). Obecnie skłaniają się do tezy, iż przyczyną jest stan zapalny wywołany m.in. czynnikami pozapalnymi wytwarzanymi w tkance tłuszczowej (takimi jak rezystyna, IL-1a, IL-1b, IL-6, TNFa) oraz nieprawidłowym metabolizmem lipidów, gdzie kluczową rolę odgrywają białka z rodziny IRS. [4]

Obecna teoria insulinooporności może być przedstawiona (w dużym uproszczeniu) następująco:

Nadmiar cukrów prostych, węglowodanów z innych źródeł => podwyższony poziom glukozy we krwi => skok poziomu insuliny => zwiększone odkładanie tłuszczu w adipocytach oraz wokół narządów wewnętrznych => stan zapalny indukowany czynnikami prozapalnymi => kinaza JNK-1 => fosforylacja białka IRS-1 => ZAHAMOWANIE PRZEKAZYWANIA SYGNAŁU INSULINOWEGO

Jak więc ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej?

Tkanka tłuszczowa pojawia się, gdy przekarmiasz ciało węglowodanami oraz niezdrowymi tłuszczami. Warunkiem jest dodatni bilans kaloryczny. Można chudnąć nawet jedząc w McDonald’s (co oczywiście przy okazji wyniszczy ciało i jest godne potępienia). Z nagminnego i ciągłego zalewania ciała węglowodanami różnego rodzaju - płatki śniadaniowe (słodzone – sacharozą, glukozą), dżemy, nutella, słodzone jogurty, słodzone drinki różnego rodzaju, słodzona kawa i herbata, coca-cola, soki owocowe  - pełne glukozy i fruktozy, czekolada, lody i drobne przekąski, ketchup, w końcu węglowodanowe żele, proszki, napoje dla sportowców (carbo, vitargo, gainery, vextrago, dekstroza, glukoza, fruktoza), „red bull” i inne energetyki (sam cukier, prawie bez kofeiny i substancji aktywnych). Dodaj do tego, iż przeciętny człowiek nie ćwiczy nawet absolutnego minimum – czyli chociażby 3 x w tygodniu 45 minut spaceru. Przy regularnym zalewaniu ciała węglowodanami wydolność komórek trzustki wydzielających insulinę osiąga swój kres. Pojawia się insulino-oporność, nadmiaru cukru niszczy całe ciało.