Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Trening na siłę – metoda ciężkoatletyczna

Trening na siłę – metoda ciężkoatletyczna
Maciej Sulikowski
Trening zwiększający siłę jest obecnie bardzo rzadko spotykany we współczesnych klubach. Dlaczego? Gdyż to ciężka praca, obciążająca zarówno fizycznie jak i psychicznie, a współcześni mężczyźni są po prostu zbyt leniwi. Większość stroni od treningu nóg i pleców, resztę partii traktuje pobieżnie, do lamusa odeszły ćwiczenia np. dwuboju ciężarowego. Szczególnie kiedyś było zupełnie inaczej:

Szczególnie kiedyś było zupełnie inaczej:

Dymitry Klokov, wybitny rosyjski ciężarowiec – wystąpił na zawodach kulturystycznych, a jego sylwetka dla tysięcy ludzi stanowi wzór do naśladowania (fotografie do znalezienia np. w grafice google),

Svend Karlsen jako antykulturystyczny trójboista – wygrał zawody kulturystyczne Mr Norway (później był słynnym strongmanem, mistrzem World’s Strongest Man w roku 2001),

Arnold Schwarzenegger (7-krotny Mr Olympia) startował początkowo w podnoszeniu ciężarów, choć informacje na ten temat są niepełne (lata 1963-1965). Arnold Schwarzenegger wygrał międzynarodowe zawody trójbojowe 30 października 1966 roku, osiągając 170 kg w przysiadzie, 165 kg w wyciskaniu leżąc, 250 kg w martwym ciągu [1,2] . W wieku 19 lat, w 1967 roku wystąpił na zawodach trójbojowych w Monachium, zajął drugie miejsce, zaliczył wyciskanie leżąc z ciężarem 170 kg (374 lbs), przysiad 200 kg (440 lbs) oraz martwy ciąg 280 kg (616 lbs); uwaga, wg błędnej informacji z magazynu „Flex” opublikowanej w 2005 roku,  te zawody miały odbyć się w 1966 roku. W  w  swoich ostatnich zawodach trójbojowych 5 maja 1968 roku zaliczył przysiad z ciężarem 215 kg, wycisnął leżąc 200 kg oraz podniósł 310 kg w martwym ciągu [1,2] co dało mu pierwsze miejsce,

Ronnie Coleman – jeden z najwybitniejszych kulturystów wszechczasów (8-krotny Mr Olympia) – zaczynał swoją przygodę ze sportami siłowymi od zawodów w martwym ciągu, podniósł 330 kg w 1994 roku w Teksasie,

Morgan Aste – jeden z najsilniejszych kulturystów wszechczasów z powodzeniem startuje w zawodach strongman (m.in. zaliczył wyciskanie 6 x 250 kg na ławce, bez koszulki do wyciskania oraz 360 kg w spacerze farmera),

Aby nie rozwlekać tematu, o którym można z miejsca napisać 250 stron maczkiem - kilka kluczowych kwestii. Oczywiście, każdy trener ma swoją wizję, warto jednak bazować na treningu szkół mających osiągnięcia w trójboju siłowym czy podnoszeniu ciężarów. Bardzo dobrym źródłem informacji są np. artykuły Christiana Thibaudeau (m.in. do znalezienia tutaj: https://www.t-nation.com/all-articles/authors/christian-thibaudeau ), nie do pogardzenia są poradniki, filmy i inne materiały sygnowane przez Dave’a Tate: http://www.elitefts.com/author/davetate/. Bardzo dobrym źródłem informacji są filmy, takie jak: „Defranco super strength”, „Exercise Index Squat-Deadlift DVD” czy też filmy z serii: „Olympic Style Weightlifting”. Część z nich można znaleźć w sieci, niech każdy rozważy sam, czy korzystać z często nielegalnie udostępnianych danych. Przykładowe programy treningowe (m.in. szkoły Westside Barbell), opisy ćwiczeń, filmy dotyczące podnoszenia ciężarów, można znaleźć tutaj:

http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting.html

 

Ilość treningów w tygodniu:

minimum 3, tak naprawdę 2 sesje siłowe to tylko podtrzymanie wyników. Jeśli masz czas i chęci z pewnością możesz rozłożyć trening na 4 dni.

Sposób ułożenia treningu:

zapomnij od razu o metodach kulturystycznych. To się nie sprawdzi w modelu treningu ukierunkowanym na budowanie siły. Dodać należy, iż dla osób ze stażem treningowym mniejszym niż 3 lata zalecane są początkowo metody kulturystyczne, niewyszukane, specjalistyczne treningi siłowe. Po prostu jest za wcześnie na tak dużą intensywność, małą objętość i częstotliwość sesji.

Ile wynoszą przerwy między seriami w treningu nastawionym na budowę siły? Przynajmniej 1-2 minuty w seriach rozgrzewkowych oraz 3-6 minut w części głównej treningu (>90% ciężaru maksymalnego).

Jak wygląda metoda ciężkoatletyczna? Wg M. Kruszewskiego („Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”) wygląda to następująco:

Najpierw ogólny zarys treningu ciężkoatletycznego:

  • 80-85% ciężaru maksymalnego (CM)
  • 3-5 powtórzeń w serii
  • 3-4 serie ćwiczenia

Dalej:

  • 90-95% ciężaru maksymalnego (CM)
  • 2-3 powtórzeń w serii
  • 3-5 serii ćwiczenia

Dla przysiadów wygląda to następująco: zakładamy, iż zawodnik ma rekord 150 kg na pełny przysiad (pośladkami do samego dołu, ATG – czyli ass to grass).

A więc:

Część wstępna; rozruch, rozgrzewka (np. zaczynając od 60 kg, skok co 20 kg):

  • 60 kg x 5 powtórzeń,
  • 80 kg x 5 powtórzeń,
  • 100 kg x 5 powtórzeń,

Część zasadnicza sesji:

  • 3 x 110 kg
  • 3 x 120 kg
  • 3 x 125 kg

Część zasadnicza cd.

  • 3 x 135 kg
  • 2 x 140 kg
  • 2 x 142,5 kg

Jak widać, trening ten charakteryzuje się niewielką objętością, wysoką intensywnością.

Jak rozłożyć trening w skali tygodnia?

Można skorzystać np. z modelu treningu na 4 dni, proponowanego przez Christiana Thibaudeau: [3]

  • poniedziałek: wyciskanie nad głowę stojąc + boje uzupełniające
  • wtorek: przysiady ze sztangą + boje uzupełniające
  • środa: dzień wolny od treningu
  • czwartek: wyciskanie sztangi leżąc + boje uzupełniające
  • piątek: dzień wolny od treningu
  • sobota: martwy ciąg + boje uzupełniające
  • niedziela: dzień wolny od treningu

Ogólnie autor przyjął, iż w poniedziałek z barkami trenujemy triceps, we wtorek z przednią częścią uda -  pośladki oraz brzuch, klatkę piersiową z tricepsem (w czwartek) oraz tył uda, dolny odcinek grzbietu, górną część grzbietu, biceps oraz mięśnie stabilizujące w sobotę.

 

Przykładowy trening może wyglądać następująco:

Poniedziałek: barki, triceps

  • rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
  • wyciskanie żołnierskie, wyciskanie szerokim chwytem stojąc lub siedząc, co drugi tydzień push press (wyciskopodrzut); 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 1-3 powtórzeń
  • dociskanie siedząc, szerokim chwytem (od czubka głowy lub z ogranicznika, w klatce) 3-4 serie x 4-6 powtórzeń (siła) lub  3-4 serie x 6-10 powtórzeń (hipertrofia)
  • wyciskanie sztangi wąskim chwytem, z zatrzymaniem na klatce piersiowej 3-5 serii x 4-6 powtórzeń
  • wyciskanie francuskie sztangi 3-5 serii x 8-12 powtórzeń (dodatkowy bój uzupełniający, nastawiony na hipertrofię)
  • wysoki ciąg ze zwisu, do mostka, chwytem rwaniowym 3 x 6-8 powtórzeń,
  • w razie potrzeby 1-2 serie wznosów przodem, bokiem w opadzie,
  • ewentualne ćwiczenia zdrowotne dla barków – rotacje wewnętrzne i zewnętrzne, praca nad mobilnością itd.
  • schładzanie,

Wtorek: czworogłowe uda, pośladki,  brzuch,

  • rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
  • przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu, pełnozakresowe, w średnim rozstawie stóp, sztanga trzymana wysoko na plecach (olimpijskie) lub przysiady przednie, pełne, 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń (zaawansowani 5 serii po 1-2 powtórzenia, blisko maksimum),
  • box przysiady (do ławki lub skrzyni) 3 serie po 3-5 powtórzeń, bez zatrzymania na ławce (touch and go),
  • spacer farmera 2 odcinki po 20-25 m,
  • wyciskanie nogami na suwnicy 2-3 serie x 12-15 powtórzeń (hipertrofia),
  • wykroki chodzone, 3 serie po 8-12 powtórzeń na nogę (głównie pośladki, tył uda, czworogłowe),
  • unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku, z „kopnięciem” w sufit,
  • schładzanie,

Czwartek: klatka piersiowa z tricepsem

  • rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
  • wyciskanie sztangi leżąc szerokim chwytem z pauzą na klatce, 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń (zaawansowani 5 serii po 1-2 powtórzenia, blisko maksimum),
  • dociskanie sztangi do deski 5-10 cm, leżąc (w zależności od słabego punktu w ruchu) 3 serie x 3-5 powtórzeń,
  • pompki na wąskich poręczach z pauzą na dole 3-5 serii x 4-6 powtórzeń, co drugi tydzień w zakresie 6-8 powtórzeń,
  • rozpiętki 1-2 serie po 8-12 powtórzeń (kosmetyka),
  • schładzanie,

Sobota: plecy, biceps

  • rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
  • zarzut siłowy na klatkę piersiową, ze zwisu 3-5 serii x 1-3 powtórzenia (dynamiczne ćwiczenie angażujące górna partie grzbietu, tył uda, m. naramienne), co drugi tydzień zarzut siłowy na klatkę piersiową, z ziemi (jeżeli nie znasz techniki, pomiń to ćwiczenie),
  • podciąganie na drążku (pełnozakresowe) z ciężarem podwieszanym u pasa; 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń
  • martwy ciąg pełnozakresowy, średnim chwytem, klasyczny lub sumo 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń, co drugi tydzień można umieścić tutaj dociąganie (martwy ciąg z wysokości kolan), na ciężarach w docelowych seriach większych niż w martwym ciągu z ziemi,
  • martwy ciąg chwytem rwaniowym 2 serie x 3 powtórzenia (zaawansowani!)
  • wiosłowanie ciężką sztangielką w podparciu o ławkę lub sztangą leżąc na ławce 3 serie x 6-10 powtórzeń,
  • uginanie ramion stojąc, ze sztangą łamaną, zróżnicowany chwyt 3 x 8-12 powtórzeń,
  • uginanie zottmana 2 x 6-8 powtórzeń (pauza 1-2 sekundy na górze),
  • schładzanie,

Oczywiście, są osoby które nie dadzą rady w ten sposób trenować. Jak widać, triceps jest angażowany dwa razy w tygodniu w poniedziałek i czwartek, plecy (np. prostowniki grzbietu) pośrednio pracują w każdy dzień treningowy, więc należy je w miarę możliwości odciążać. Warianty martwego ciągu w sobotę są przeznaczone dla zaawansowanych! Ćwiczenia dynamiczne np. wyciskopodrzut czy zarzut na klatkę przeznaczone są dla osób, które znają technikę danego boju.

Progresja ciężarów: w głównych bojach (wyciskanie leżąc, przysiad, martwy ciąg) ciężar zwiększamy o 2,5-5 kg, raz w tygodniu, w jednej, ostatniej serii ćwiczenia.

W każdym przypadku należy uwzględnić indywidualne uwarunkowania oraz przeciwwskazania do wykonywania danego rodzaju ruchu. Zalecana jest złożona rozgrzewka + dowolna liczba rozgrzewkowych serii w każdym ćwiczeniu. Nie należy zaczynać treningu od ciężarów >80% maksymalnego.

 

Źródła: 1. http://www.getbig.com/ 2. http://www.gmv.com.au/default.asp?pageid=home&template=content&sid=283 3. https://www.t-nation.com/training/how-i-added-100-pounds-to-my-deadlift-in-2-weeks

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę