Budowanie suchej masy mięśniowej  – tips & tricks.

Kulturystyczna sylwetka charakteryzuje się wyjątkowym odtłuszczeniem, tak naprawdę niepotrzebnym większości ludzi. Choć dodać należy, iż często kulturyści poza sezonem nosili dużo tkanki tłuszczowej, szczególnie w latach 80/90 XX wieku, gdy modny był „bulking”, czyli „tuczenie” poza sezonem startowym. W jednym z badań elitarni kulturyści z Korei mieli średnio aż 17% tkanki tłuszczowej, najbardziej odtłuszczony nosił 12,7% balastu.[10] Być może, byli to bardziej zawodnicy sumo, lub mocno wzięli sobie do serca hasło: „najpierw masa, później rzeźba”. Dla ogółu społeczeństwa niewyobrażalnym poziomem trzymania tkanki tłuszczowej jest ok. 8-10% BF (ang. body-fat). Przykładowo, młodzi zawodnicy duńskiej drużyny narodowej w kolarstwie (U23) mieli średnio od 8,4 do 10% tkanki tłuszczowej.[1] Przeciętna, trenująca kobieta ma 22-26% tkanki tłuszczowej, zaś mężczyzna 13-16%

Przeczytaj koniecznie:

Kolacja w diecie na masę.

 

Sztuczka nr 2: ogranicz niezdrowe jedzenie

Czy muszę coś dodawać? Wielu zawodników pozwala sobie na duże posiłki „oszukane” – gdyż mają je skalkulowane w dziennym bilansie. Bardzo wielu stosuje ładowania węglowodanami – bazując na taniej, „śmieciowej” żywności (sacharoza w różnej postaci, batoniki, czekolady, pizza, ciasta, lody, soki, szejki, inne słodycze). Jeśli robisz tak często, może się okazać, iż wyrządzasz ciału wielką szkodę zdrowotną – mimo, iż twoja waga i poziom tkanki tłuszczowej nie ulegną znaczącej zmianie. Wraz ograniczaniem przetworzonej żywności zapewne polepszysz wygląd swojej sylwetki.

Sztuczka nr 3: ogranicz zdrowe jedzenie

Tak, zdrowe produkty również mogą być gwoździem do trumny dla twojej sylwetki, o ile przesadzisz np. z podażą węglowodanów czy tłuszczy. Nieważne, że będą to same super zdrowe kasze, makarony, brązowy ryż, ryby pełnomorskie, oleje (np. kokosowy, lniany, oliwa z oliwek). Możesz stosować dietę paleo, a wyglądem przypominać tucznika.

Sztuczka nr 4: zwiększ podaż białka

W wielu badaniach wykazano, iż zwiększenie podaży protein w diecie nie zwiększa znacząco przyrostów masy mięśniowej, za to pozwala pozbywać się zbędnego tłuszczu podskórnego.  W jednym z badań z 2015 roku [11] w ciągu 8 tygodni osoby spożywające 3,4 g białka na kg masy ciała zdobyły 1,5 kg mięśni czyli  średnio 187,5 g tygodniowo, jednak straciły przy tym średnio 1,6 kg tłuszczu, czyli średnio 200 g tygodniowo. Grupa spożywająca 2,3 g białka kg masy ciała zdobyła w 2 miesiące średnio tyle samo mięśni czyli 1,5 kg, jednakże pozbyła się średnio tylko 300 g tłuszczu.

Sztuczka nr 5: rotuj węglowodanami

Ogranicz węglowodany w dni nietreningowe, ogranicz węglowodany w ogóle- jeśli masz problem z nadmiernym przybieraniem na masie tłuszczowej. Zamiast nich umieść tłuszcze. Gros węglowodanów może przypadać np. przed i po treningu siłowym, po treningu interwałowym, metabolicznym. Warunek jest jeden – bardzo wysoka intensywność, aeroby mają mały lub żaden wpływ na poprawianie tolerancji węglowodanów (zmniejszanie insulinoporości), interwały mogą mieć znaczący wpływ. Sesja o intensywności 80% VO2 max – czyli 89% tętna maksymalnego (jazda na rowerze), przy tym samym wydatku energetycznym (400 kcal), spowodowała wyższą aktywację ścieżek sygnałowych w porównaniu do intensywności 40% VO2 max (63% tętna maksymalnego). To jeszcze jeden powód, by ograniczyć sesje niskiej intensywności (cardio) na rzecz TABATY, HIIT, HIIRT i innych form interwałów. [12]

 

Źródła: J Int Soc Sports Nutr. 2016 Mar 5;13:9. doi: 10.1186/s12970-016-0120-4. eCollection 2016. Protein intake during training sessions has no effect on performance and recovery during a strenuous training camp for elite cyclists. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779585/ 2. J Hum Kinet. 2015 Dec 22; 49: 179–194. Published online 2015 Dec 30. doi: 10.1515/hukin-2015-0120 PMCID: PMC4723167 Physiological Adaptations to Training in Competitive Swimming: A Systematic Review http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4723167/ 3. http://www.sportsci.org/news/compeat/fat.html 4. http://www.burnthefatinnercircle.com/members/341.cfm 5. Energy balance in competitive swimmers and runners. Jang, K.T., Flynn, M.G., Costill, D.L., Kirwan, J.P., Houmard, J.A., Mitchell, J.B., D'Acquisto, L.J. (1987). Journal of Swimming Research, 3, 19-23. 6. Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes. Psychoneuroendocrinology. 2012 May;37(5):611-7. doi: 10.1016/j.psyneuen.2011.09.001. Epub 2011 Sep 25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21944954 7. “Effects of Five-Year Treatment with Testosterone Undecanoate on Metabolic and Hormonal Parameters in Ageing Men with Metabolic Syndrome” 8. “Testosterone dose-response relationships in healthy young men”. http://ajpendo.physiology.org/cgi/reprint/281/6/E1172 9. “Stress and the HPA Axis Role of Glucocorticoids in Alcohol Dependence” Mary Ann C. Stephens, Ph.D. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3860380/ 10. “Metabolic responses to high protein diet in Korean elite bodybuilders with high-intensity resistance exercise” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142197/ 11. “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation” http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0 12. http://potreningu.pl/articles/4761/trening-a-transport-glukozy-oraz-insulinoopornosc--cz--i/page/3