Czy trening na czczo spala więcej tkanki tłuszczowej?

Wiele osób nadal wykonuje aeroby na czczo, wierząc w magiczną moc podobnej pory treningowej. Głównym argumentem przemawiającym za aerobami na czczo jest „niski poziom glikogenu po nocy”. Niestety, ten argument z założenia jest chybiony. Glikogenu mięśniowego jest zmagazynowane około 1600 kcal czyli ok. 400 g glikogenu dla osoby ważącej 70 kg, ciężsi i lepiej wytrenowani sportowcy mogą mieć nawet 500-600 g glikogenu.

Załóżmy, iż zasoby glikogenu mają 1800 kcal. Glikogen wątrobowy (~ 100 g dla osoby ważącej 70 kg; może być go od 60 do 150 g) [5,6] zasila pracę mózgu, jego zasoby wystarczą na jakieś 12-24 h pracy (wiele dodatkowych uwarunkowań). [2] W przypadku długotrwałego głodzenia energię do pracy mózgu zapewniają ciała ketonowe. Po nocy poziom glikogenu mięśniowego nie jest wcale obniżony, gdyż organizm ma dostępne przez całą noc alternatywne źródła energii, ponadto należy wziąć pod uwagę cyrkulację składników odżywczych z ostatniego posiłku (być może w pewnym stopniu zmniejszone będą rezerwy glikogenu wątrobowego). Wstajemy rano i chcemy drastycznie obniżyć zasoby glikogenu mięśniowego (Po co? To wcale nie warunkuje „spalania tkanki tłuszczowej”! => patrz badania na temat treningu interwałowego!). Ok, godzina pływania to wydatek energetyczny 545 kcal (przy wadze ciała: 91 kg) czyli zasoby glikogenu lekko starczą na 3 godziny pracy! Dokonuję tu celowo karygodnego uproszczenia, gdyż organizm równolegle angażuje różne szlaki energetyczne.

Po pewnym czasie znaczącym źródłem energii dla pracy mięśniowej stają się tłuszcze:

  • w postaci zmagazynowanych w mięśniach trójglicerydów IMTG (lokalne krople tłuszczu, źródło analogiczne do glikogenu mięśniowego), ten tłuszcz jest odnawiany po wysiłku fizycznym, wykonywanie aerobów nasila jego składowanie i “przesuwa” metabolizm w kierunku oszczędzania węglowodanów na rzecz tłuszczy,
  • krążących w osoczu WKT/FFA - wolne kwasy tłuszczowe (są związane z albuminami i transportowane we krwi),
  • lipoproteiny - przede wszystkim są to triacyloglicerole w  postaci kompleksów lipoproteinowych (np. trójglicerydy transportowane we krwi przez chylomikrony “transportują tłuszcz z jelita do narządów obwodowych” czyli np. do mięśni);
  • lipoproteiny - frakcja VLDL - jedna z frakcji lipoproteinowych transportuje tłuszcze z wątroby np. do tkanki tłuszczowej.  W wątrobie istnieją 3 źródła wolnych kwasów tłuszczowych, pochodzące ze składowanego w ciele tłuszczu (adipocyty), dwa: pozostałości chylomikronów, trzy: pochodzące z jelita, transportowane przez żyłę wrotną [12]

Początkowo przy wysiłku fizycznym użytkowane jest głównie ATP (resynteza ATP odbywa się kosztem rozkładu fosfokreatyny), glukoza, pochodząca z krwi oraz z mięśni (spichrzony glikogen). Następnie znaczącym źródłem energii stają się wolne kwasy tłuszczowe (ang. free fatty acids) krążące w osoczu krwi np. związane z albuminami oraz trójglicerydy (IMTG),  lokalnie „składowane” w mięśniach (jako źródło energii głównie dla pracy wytrzymałościowej).  „Lipidy nie są rozpuszczalne w  wodzie (ze względu na swoją hydrofobową naturę) i  wolne kwasy tłuszczowe w  osoczu są transportowane w  połączeniu z  albuminami, a  cholesterol i  triacyloglicerole w  postaci kompleksów lipoproteinowych”.[3]

Ogółem przy intensywności pracy rzędu 66% tętna maksymalnego (66% HR):

  •   35% energii zapewnia glikogen mięśniowy,
  •   31% energii zapewniają wolne kwasy tłuszczowe (ang. free fatty acids),
  •    24% lipoproteiny w osoczu oraz tłuszcze wewnątrzmięśniowe (IMTG),
  •   10% glukoza we krwi (osocze);

Na podstawie: VAN LOON i wsp. [1]

Wniosek?

Gdyby chcieć ćwiczyć w warunkach bardzo niskiego (prawie wyczerpanego) glikogenu, należałoby popracować (waga 91 kg):

  • wstępnie około 2,5-3 h w wodzie,
  • 2,5 h jechać nieprzerwanie na rowerze w średnim tempie 20-22 km/h,
  • 1,5 h biec w tempie 5 min/km (12 km/h),
  • ok. 3 h ćwiczyć na siłowni metodą kulturystyczną,
  • spacerować ok. 6 h w tempie 5 km/h,

Oczywiście, wysiłek niskiej intensywności jakim jest np. marsz wcale nie gwarantuje znaczącego uszczuplenia glikogenu, gdyż bardzo szybko organizm rozpoczyna czerpanie energii z tłuszczu. Tak naprawdę w protokołach zakładających uszczuplenie glikogenu – konieczna jest praca o bardzo wysokiej intensywności (np. interwały, trening metaboliczny).

Co na ten temat mówią badania naukowe?

W badaniu z 2010 roku (Stannard SR1, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW) [4] 8 niewytrenowanych kobiet i 6 niewytrenowanych mężczyzn,  w wieku 26,6+/-5,8 roku, wzroście 174,7+/-7,6 cm, wadze 75,3+/-11,4 kg oraz maksymalnym pochłanianiu tlenu -> VO(2max) wynoszącym 3,48+/-0,67 l/min przydzielono losowo do grup treningu na czczo, po nocy lub po jedzeniu. Trening prowadzono 5x w tygodniu, na ergometrze stacjonarnym, w ciągu 4 tygodni. Wnioski z badania? Trening na czczo nie miał żadnego wpływu na RER - Respiratory exchange ratio – wskaźnik wymiany gazowej, ilość wolnych kwasów tłuszczowych, poziom glukozy w plazmie czy ilość mleczanów. Jedyny zysk z trening na czczo to lepsza adaptacja wytrzymałościowa, w tej grupie odnotowano większy wzrost VO2 max. Grupa trenująca na czczo miała również więcej glikogenu w czasie odpoczynku, [4]