Jak przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni? CZ. II

W pierwszej części tekstu omówiłem podstawowe informacje dotyczące regeneracji potreningowej. Zgodnie z obietnicą, druga część tekstu. Tu poświęcę sporo miejsca nadużywanym przez sportowców aerobom oraz interwałom.

Przeczytaj koniecznie:

Składniki pokarmowe o charakterze regulatorowym

Sztuczka nr 10: „kreatyna”

Obok koncentratu czy izolatu białka serwatkowego jest to najważniejszy sprzymierzeniec w poprawie regeneracji potreningowej. Dawka 3-6 g dziennie, cykl może trwać 2-3 miesiące. Kreatynę stosujesz codziennie.

Sztuczka nr 11: „testosteron”

Schudnij, a będziesz miał więcej testosteronu, a to może mieć wpływ na obniżenie stanu zapalnego i przyspieszenie regeneracji po wysiłku. Temat rozwijałem tutaj: http://potreningu.pl/articles/3576/testosteron-w-gore-zma-daa-metanabol-po-prostu-schudnij

Sztuczka nr 12: „hormonalna terapia zastępcza”

Dla mężczyzn mających z różnego powodu niski poziom testosteronu może być to rozwiązanie wielu problemów. Zbadaj poziom testosteronu całkowitego i wolnego, weź skierowanie do endokrynologa. Niestety, w Polsce ta droga może być skomplikowana, zaś cel mało realny.

Sztuczka nr 13: „zdrowe jedzenie, zamiast fast food”

Uwierz, może mieć to kolosalne znaczenie dla systemu hormonalnego. Jakościowa zmiana potraw przy tej samej kaloryczności zmienia bardzo dużo w twoim funkcjonowaniu.

Sztuczka nr 14: „rozciąganie i masaże”

Mogą mieć wpływ na regenerację potreningową.

Sztuczka nr 15: „sauna”

Umiarkowana sauna w dni wolne od siłowni może przyspieszać regenerację potreningową. Nie należy korzystać z sauny po treningu siłowym, chyba że lubisz konsultacje u kardiologa.

 

Źródła: 1. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Sep;41(3):306-11. The effects of sprint (300 m) running on plasma lactate, uric acid, creatine kinase and lactate dehydrogenase in competitive hurdlers and untrained men. Klapcińska B1, Iskra J, Poprzecki S, Grzesiok K. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11533559 2. Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:180-5. doi: 10.1016/j.bbi.2013.09.004. Epub 2013 Sep 19. Immune and inflammation responses to a 3-day period of intensified running versus cycling. 3. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jan;40(1):28-36. doi: 10.1139/apnm-2014-0262. Effects of endurance training only versus same-session combined endurance and strength training on physical performance and serum hormone concentrations in recreational endurance runners. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25494869 4. J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):164-75. doi: 10.1519/JSC.0000000000001022. Acute Endocrine and Force Responses and Long-Term Adaptations to Same-Session Combined Strength and Endurance Training in Women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26020708 5. J Strength Cond Res. 2013 Feb;27(2):421-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827f4a10. Acute neuromuscular and endocrine responses and recovery to single-session combined endurance and strength loadings: "order effect" in untrained young men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222087