Jak ćwiczyć mając Hashimoto?

Choroby autoimmunologiczne, w tym Hashimoto, zajmują obecnie trzecie miejsce na liście najbardziej przewlekłych chorób, tuż za chorobami układu krążenia i nowotworami. Choroba Hashimoto jest najczęstszą przyczyną zapalenia tarczycy i jedną z najczęstszych przyczyn wola, czyli powiększenia gruczołu tarczowego. Hashimoto dotyka nawet siedmiokrotnie częściej kobiety niż mężczyzn. Hashimoto to nie choroba tarczycy, to choroba całego ciała. Coraz częściej określana jest jako choroba współczesnych kobiet.

Przeczytaj koniecznie:

Suplementy dla kobiet

O Hashimoto robi się w dzisiejszych czasach coraz głośniej. O chorobie tej usłyszymy w telewizji śniadaniowej, przeczytamy na blogach znanych osób, na portalach społecznościach znajdziemy coraz więcej grup wsparcia. Według statystyk na Hashimoto choruje co dziesiąta kobieta oraz co dwudziesty mężczyzna. Choroba może pojawić się w różnych etapach życia. Szczególnie wówczas, gdy narażeni jesteśmy na silny stres, którym może być zarówno praca, trening, restrykcyjna dieta, jak i ciąża oraz poród.

Jeśli jesteś kobietą, która intensywnie trenuje i nie odnosi rezultatów adekwatnych w stosunku do włożonego wysiłku, jeśli w twojej rodzinie były przypadki chorób tarczycy lub chorób autoimmunologicznych, jeśli żyjesz w ciągłym stresie związanym z pracą lub życiem prywatnym, jeśli w ostatnim czasie w twoim życiu zdarzyło się coś traumatycznego, jeśli przez większość swojego życia byłaś na diecie, ostatnimi czasy często czujesz się zmęczona i pozbawiona energii, koniecznie wykonaj pakiet niezbędnych badań.

W celu zdiagnozowania choroby Hashimoto należy wykonać komplet następujących badań:

  • TSH - oznaczenie poziomu tyreotropiny. U młodych osób TSH nie powinno być wyższe niż 2,5 (norma wynosi  zazwyczaj do 4,2). Wynik powinien oscylować w dolnej granicy normy.
  • W przypadku kobiet planujących ciążę TSH powinno wynosić około 1.
  • Ft3 – oznaczenie poziomu trijodotyroniny. Wynik powinien oscylować w górnych granicach wartości referencyjnych, jednakże nie przekraczając ich. Poziom ft3 powinien oscylować na poziomie minimum 70 %.
  • Ft4 – oznaczenie poziomu tyroksyny, wynik powinien oscylować w górnych granicach wartości referencyjnych, jednakże nie przekraczając ich. Poziom ft4 powinien wynosić minimum 50 %.
  • Anty-TG – oznaczenie poziomu przeciwciał przeciwko tyreoglobulinie tarczycowej.
  • Anty-TPO – oznaczenie poziomu przeciwciał skierowanych przeciwko peroksydazie tarczycowej.
  • USG tarczycy,  tarczyca powinna posiadać odpowiednie wymiary (prawidłowa objętość tarczycy u kobiet to około 18 ml, natomiast u mężczyzn około 25 ml), a także charakteryzować się normoechogenicznością.

W przypadku osób  dotkniętych chorobą Hashimoto  zaobserwować można podwyższone TSH (powyżej wartości 2,5), obniżony poziom wolnych hormonów (Ft3 i Ft4), a także podwyższone przeciwciała anty-TPO i/lub anty-TG.

Choroby tarczycy często łączą się z niedoborami witamin i minerałów, w tym witaminy D3, żelaza, ferrytyny, selenu, cynku oraz witamin z grupy B.

Sporo osób zmagających się z Hashimoto ma równocześnie problemy z insulinoopornością (niestabilny poziom glukozy we krwi skutkuje wahaniami nastroju), upośledzonym trawieniem i przyswajaniem składników odżywczych (stąd niedobory i jeszcze gorsze samopoczucie), nietolerancjami pokarmowymi, nieprawidłowymi wynikami profilu lipidowego, podwyższonymi próbami wątrobowymi, nierównowagą hormonów płciowych.

Niestety choroby autoimmunologiczne, jaką jest choroba Hashimoto, najczęściej chodzą parami. Oznacza to, że jeśli chorujemy na Hashimoto, możemy mieć lub w przyszłości rozwinąć kolejną chorobę autoimmunologiczną, taką jak na przykład łuszczyca, toczeń, czy reumatoidalne zapalenie stawów.

Choroba Hashimoto potrzebuje do uaktywnienia się co najmniej dwóch elementów - obciążenia genetycznego oraz czynnika wyzwalającego, może być nim między innymi stres.

Elementem wyzwalających rozwój choroby są również „rozszczelnione jelita”, a więc brak ochronnej bariery jelitowej.

I tak oto dochodzimy do sedna dzisiejszego artykułu, a mianowicie diety i treningu. Okazuje się bowiem, że jeśli posiadamy genetyczne predyspozycje do rozwoju choroby autoimmunologicznej, a do tego dołożymy sobie zbyt dużą intensywność treningową w połączeniu z restrykcyjną dietą, możemy doprowadzić do pogorszenia stanu swojego zdrowia.

Czasem bowiem zapętlamy się w swoich działaniach i mimo znaków naszego ciała, że coś jest nie tak, brniemy w to dalej. Ćwiczymy na maksa, bo przecież wszędzie bombardują nas hasła „GO HARD OR GO HOME”. Nie pozwalamy sobie na odpuszczanie, nawet wtedy, gdy dopada nas gorączka i katar.

W pogoni za sylwetka idealną, która de facto nie istnieje, ćwiczymy po 6-7 razy w tygodniu. Jednocześnie trzymając ujemny bilans kaloryczny, często niedoborowy. Oba czynniki są dla naszego organizmu ogromnym stresem.

W wyniku reakcji stresowej nadnercza wydzielają hormony, spośród których najważniejszą rolę odgrywają kortyzol i DHEA. Kortyzol jest ogólnie hormonem katabolicznym, a DHEA – anabolicznym. Procesy anaboliczne i kataboliczne powinny znajdować się w równowadze. Stres powoduje tymczasem wzrost kortyzolu i zmniejszenie DHEA, co sprawia, że ciało znajduje się w stanie katabolicznym.

W rezultacie nie jesteśmy w stanie budować tkanki mięśniowej. Sukcesywnie natomiast gromadzimy tkankę tłuszczową i zazwyczaj spore ilości wody.

Pogłębiający się stres i zmęczenie wpływają na dalsze osłabienie wolnych hormonów tarczycy. W konsekwencji czujemy się i wyglądamy coraz gorzej. Ciało nie jest w stanie się prawidłowo regenerować. To z kolei budzi frustrację.

Aktywność fizyczna jest głównym elementem zdrowego stylu życia i niesie za sobą całe spectrum pozytywnych wartości. Nie należy więc z niej rezygnować.

Chorym na Hashimoto z pewnością można, a nawet należy polecić umiarkowany wysiłek fizyczny. To na jaką formę aktywności się zdecydujemy i jaką intensywność obierzemy zależy w dużej mierze od naszej wcześniejszej aktywności fizycznej. Należy jednak mieć świadomość, iż zbyt intensywne treningi będą powodowały rozszczelnienie jelit oraz wzrost kortyzolu.

Możliwości wysiłkowe i regeneracyjne osób z Hashimoto są dużo mniejsze, niż u osób zdrowych. Z tego względu należy mieć na uwadze, że to co dla jednego będzie treningiem lekkim, dla osoby chorej może być zbyt obciążające.

Zdecydowanie najbardziej godna polecenia będzie aktywność na świeżym powietrzu, w promieniach słońca, co dodatkowo przyniesie korzyść z syntezy witaminy D.

Z tego względu poleca się wszelkiego rodzaju spacery, marsze oraz jazdę na rowerze.

Niewskazane natomiast są treningi o bardzo dużej intensywności, HIIT, crossfit oraz interwały.

W przypadku treningów na siłowni zaleca się zmniejszenie objętości treningowej. Przykładowo z dotychczasowych 6 treningów w tygodniu do 3 treningów, nie trwających zbyt długo. Ważne jest również by nie operować ciężarem maksymalnym.

Treningi powinny być na tyle ciężkie, by przynosiły efekty, ale jednocześnie na tyle „lekkie” by organizm mógł się zregenerować. Brak parcia na bycie najszybszym, najsilniejszym, najsprawniejszym naprawdę potrafi pomóc.

Warto włączyć do swojego planu również zajęcia jogi, które działają na organizm wyciszająco.

Niezwykle istotne jest słuchanie własnego organizmu. Jeśli czujesz, że dopada cię przemęczenie, nie wysypiasz się, trening nie sprawia ci przyjemności, to ewidentne znaki, że twój organizm potrzebuje dużo bardziej niż treningu, odpoczynku. Warto mu go wówczas zapewnić.

Podsumowując, żyjemy w czasach, w których narażeni jesteśmy na stres w wielu różnych płaszczyznach życia. Stres jest jednym z głównych czynników sprzyjających rozwojowi wielu chorób, w tym między innymi choroby Hashimoto. Aktywność fizyczna powinna stanowić element zdrowego stylu życia, który poprawia nasze samopoczucie. Będzie tak, jeśli będziemy potrafili zachować równowagę pomiędzy treningami i regeneracją. Pamiętajmy jednak, że nadmierny wysiłek fizyczny to kolejny element stresujący nasz organizm.