Jak zwiększyć masę?

Zwiększenie masy ciała jest celem treningu większości młodych mężczyzn. Niestety, większość pań wiąże przyrost masy mięśniowej z negatywnymi konotacjami, dotyczącymi wyczynowych kulturystek ekstremalnych. Budowanie masy mięśniowej jest jednym z najwolniejszych procesów zachodzących w organizmie. Dlatego niemożliwy jest u kobiet „przerost mięśni”, na pewno nie bez znacznego wspomagania nielegalną farmakologią.

Przeczytaj koniecznie:

Śniadanie w diecie "na masę"

 

Zakładamy, iż twoja waga wynosi 70 kg przy wzroście 180 cm, masz 25 lat. Musisz więc dostarczać 1761 kcal dziennie. Przy lekkiej aktywności fizycznej musisz zjadać codziennie 2421 kcal, aby utrzymać wagę ciała. Przy dużej aktywności fizycznej (trening 4-5x w tygodniu) może się okazać, iż musisz dostarczać nawet 3000 kcal dziennie.

Dostarczanie 300-400 kcal powyżej wyliczonego dziennego zapotrzebowania teoretycznie pozwoli zbudować masę mięśniową. Uwaga – bardzo często dzienna ilość kalorii jest przeszacowywana – jeżeli nie odnosisz efektów, winy poszukaj właśnie w kuchni. Czemu teoretycznie? Białko jest w stałym obrocie, tłuszcz jest przebudowywany, zmienia się ilość glikogenu i IMTG w mięśniach, pewna ilość energii idzie na podtrzymanie ciepłoty, część jest wydatkowana na wysiłek fizyczny. Nie da się powiedzieć, ile mięśni zbudujesz w ciągu miesiąca. Maksymalne wyniki to ok. 1,5 kg LBM miesięcznie (uwaga – wcale nie musi być to tylko mięsień, w dużej części za taki przyrost odpowiada np. woda).

Jakie produkty żywnościowe wybierać?

Im mniej przetworzone, tym lepiej. Obowiązuje dokładnie ta sama zasada, co przypadku redukcji tkanki tłuszczowej.

Białko: wołowina, pierś z kurczaka, indyk, mięso królika, jajka, ryby, białko serwatkowe (WPC), aminokwasy (BCAA), twaróg. Względnie wieprzowina. Wiele gatunków ryb jest obecnie skażonych, np. arsenem, istnieją też zastrzeżenia odnośnie przemysłowej hodowli zwierząt. Ile białka? 1,8-2,5 g na kilogram masy ciała. Początkującym w zupełności wystarczy ok. 1,7-1,8 g białka na kilogram masy ciała. Zaawansowani mogą się pokusić o 2,5 – 3 g białka na kg m.c.

Węglowodany: makaron razowy, kasza jaglana,  komosa ryżowa, kasza gryczana, owsianka. W ostateczności pieczywo razowe lub własnego wypieku. Unikaj bułek, ciast, przekąsek, słodyczy. Ile węglowodanów? 5-8 g na kilogram masy ciała.

Tłuszcze: oliwa z oliwek, masło, śmietana, olej rzepakowy, nasiona, orzechy, migdały, olej kokosowy, awokado, omega-3 (suplement). Unikaj długotrwałego smażenia. Ile tłuszczy? 1-1,5 g na kilogram masy ciała.

Napoje: kawa bez cukru, herbata, woda mineralna – bez dodatków. Należy uważać na herbaty zielone, mogą zawierać dużą ilość toksyn (nieorganiczne związki arsenu, silną truciznę). [2] Herbaty czarne są skażone w wielokrotnie mniejszym stopniu. Uwaga – napoje ze słodzikami potencjalnie mogą nieść wiele negatywnych skutków zdrowotnych, należy ich unikać.

Jak trenować?

Wg badań naukowych nie ma większego znaczenia czy użyjesz treningu całego ciała na jednej sesji czy też stosujesz metody treningu dzielonego (ang. split). Każda z nich ma swoje plusy i miejsce w planie treningowym.

Zwróć raczej uwagę na:

  • progresję obciążenia, czyli zwiększanie ciężaru roboczego np. chociaż 2,5 kg tygodniowo w ostatniej serii boju głównego,
  • różnicowanie liczy powtórzeń (np. 5-10-15 – różne włókna mięśniowe reagują różnie na dany zakres),
  • obecność w planie bojów wielostawowych, nie tylko izolowanych, czyli warto, aby w planie były przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskania stojąc i siedząc, wyciskania leżąc (sztangą, sztangielkami), wiosłowanie sztangą,
  • ograniczenie pracy na suwnicach, linkach, wyciągach itd.
  • wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu (np. przysiady ze sztangą do samej ziemi, nie pół-zakresowe),
  • wykonywanie ćwiczeń z odpowiednio krótką przerwą między seriami (nie trać czasu na siłowni!), adekwatna przerwa to 120-180 sekund dla treningu dużych partii mięśniowych oraz 80-120 sekund dla mniejszych,
  • ograniczenie treningu aerobowego, interwałowego oraz sportów walki (szczególnie jeśli masz problem ze zwiększaniem masy mięśniowej),
  • nie wykonywanie aerobów po siłowni, ani na czczo – to bardzo szkodliwa metoda dla przyrostów masy mięśniowej,