Ile potasu potrzebuje człowiek?

W ostatnich czasach regularnie uświadamiani jesteśmy co do tego, że spożywamy za mało magnezu, witaminy D, kwasów omega 3, tudzież – że generalnie w naszej diecie brakuje witamin. Rzadko kiedy jednak zwraca się uwagę na kwestę spożycia potasu. Tymczasem potas to jeden z kluczowych elektrolitów, którego nierzadko nie dostarczmy tyle ile potrzebuje organizm. Zbyt niska podaż tego składnika jest tymczasem szkodliwa dla zdrowia i powoduje szereg nieprzyjemnych objawów oraz zaburzeń, takich jak drażliwość, permanentne zmęczenie, skurcze mięśniowe czy trudności z zasypianiem. Niedostateczne spożycie potasu jest szczególnie groźne dla osób aktywnych, gdyż znacznie upośledza procesy związane z pracą mięśni i regeneracją powysiłkową.

Przeczytaj koniecznie:

Witamina C obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu

Ile potasu potrzebuje organizm?

Określenie dobowego zapotrzebowania na potas nie jest sprawą prostą. Do tej pory nie ustalono precyzyjnie, jaka ilość tego pierwiastka jest optymalna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i jaka efektywnie zapobiega powstawaniu negatywnych skutków zdrowotnych. Trzeba mieć na uwadze, że podaż potasu powinna być dopasowana indywidualnie, w zależności od płci, wieku, kondycji zdrowotnej czy aktywności fizycznej. Normy dotyczące spożycia potasu w Polsce nawiązują do ustaleń amerykańskich i kanadyjskich ekspertów, którzy przyjęli, iż wystarczające spożycie (AI) u ludzi dorosłych pomiędzy 19 a 50 rokiem życia wynosi 4700 mg na dobę. Oznacza to, że poniżej tej dawki raczej nie powinno się schodzić.

Wymagania ustrojowe a współczesna dieta

Nasze dzisiejsze zwyczaje żywieniowe raczej nie sprzyjają zaspokajaniu zapotrzebowania organizmu na potas. Winne temu jest niskie spożycie warzyw i owoców oraz duży udział produktów mocno przetworzonych technologicznie. Co istotne, nierzadko zbyt niska podaż wspomnianego składnika mineralnego dotyczy także osób, które deklarują, iż starają się zdrowo odżywiać. Niekiedy też problem polega na braku równowagi pomiędzy spożyciem potasu i sodu (co związane jest ze zbyt wysokim spożyciem soli kuchennej i zawierających ją pokarmów). Tak więc warto przeanalizować zagadnienie bardziej dogłębnie, zwłaszcza w odniesieniu do sytuacji, w których zapotrzebowanie organizmu na potas ulega wyraźnemu zwiększeniu.

Kto potrzebuje więcej potasu?

Spożycie potasu z pożywieniem powinno zostać zwiększone u sportowców obarczonych dużym wysiłkiem lub trenujących w warunkach wysokiej temperatury. Również w czasie laktacji wymagania ustrojowe ulegają zwiększeniu. Zapotrzebowanie na wspomniany pierwiastek wzrasta także w przypadku stosowania niektórych leków diuretycznych, środków przeczyszczających, a także w przypadku niektórych chorób (np. w chorobach układu krążenia, wybranych chorobach nerek, a także w przypadku wymiotów, biegunek, a nawet przy nadmiernej potliwości). Zasadniczą jednakże przyczyną powstawania objawów niedoboru jest nieprawidłowo zbilansowany jadłospis, opierający się na słabej jakości produktach zasobnych w duże ilości sodu i ubogich w potas, a o to w dzisiejszych czasach łatwo.

Objawy niedoboru

O klinicznych niedoborach potasu możemy mówić wtedy, gdy stężenie tego pierwiastka w surowicy krwi spada poniżej 3,4 mmol/l. Do najczęstszych symptomów niedoborów należą:

  • przewlekłe zmęczenie,
  • brak energii do wykonywania codziennych obowiązków,
  • mimowolne skurcze mięśni szkieletowych (wiązane najczęściej z brakiem magnezu),
  • zaburzenia rytmu serca
  • podwyższone ciśnienie krwi,
  • problemy skórne w postaci trądziku (nasilenie objawów),
  • zaparcia,
  • rozdrażnienie.

Przewlekłe stany niedoboru tego pierwiastka prowadzą do rozwoju chorób układu krążenia, a także wielu innych dolegliwości, takich jak np. kamica nerkowa.

Skąd brać potas?

Głównym źródłem potasu w diecie są warzywa i owoce. Odnosząc się do naszych zwyczajów żywieniowych i realiów sklepowych warto wspomnieć, iż obfitym źródłem tego pierwiastka są m.in. ziemniaki, pomidory i koncentrat pomidorowy. Jeśli chodzi mniej regionalne produkty to wymienić należy choćby awokado i banany. Potas generalnie obecny jest w sporych ilościach w:

  • owocach świeżych i suszonych (figach, kiwi, awokado),
  • warzywach (boćwinie, karczochach, brokułach, brukselce, batatach),
  • orzechach (i migdałach),
  • produktach zbożowych z pełnego przemiału,
  • kaszach i roślinach strączkowych.

Podsumowanie

Niedostateczna podaż potasu związana jest ze zbyt niskim spożyciem warzyw i owoców, a także z nadmiernym spożyciem produktów wysokoprzetworzonych. Konsekwencje tego stanu mogą być bardzo dotkliwe: począwszy od upośledzenia mechanizmów regeneracji, poprzez mimowolne skurcze mięśni, mrowienia czy zaburzenia w obrębie układu sercowo-naczyniowego. Niedobór potasu w skrajnych wypadkach może mieć tragiczne konsekwencje. Warto zjadać około 400 – 1000g owoców i warzyw dziennie by dostarczyć odpowiedniej dawki tego pierwiastka.