Trening trzy razy w tygodniu

Masz czas by ćwiczyć trzy razy w tygodniu i zastanawiasz się jaki plan treningowy będzie najlepszy? Jak rozłożyć dni treningowe w ciągu tygodnia? I w końcu, czy trzy dni to na pewno ilość wystarczająca, by uzyskać zamierzone efekty? Dobór odpowiedniej ilości i objętości treningowej jest kluczowym elementem dla uzyskania zadowalających efektów naszej pracy. Bardzo ważna jest bowiem regeneracja mięśni jak i układu nerwowego.

Przeczytaj koniecznie:

Rowerek czy Orbitrek? Trening w warunkach domowych

Poniżej przedstawiam przykładowy, trzydniowy plan treningowy.

TRENING A) PUSH

1a. Przysiady przednie 3 serie * 10

1b. Wspięcia na palce 3 serie *15

2. Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie *10

3. Wykroki ze hantlami 3 serie *10 na nogę

4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie *10

5. Wyciskanie sztangi żołnierskie 3 serie *10

6. Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie *12

+ plank 4* max
 

TRENING B) PULL

1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie *max

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 serie *10

3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie *10

4. Uginanie nóg leżąc 3 serie 3*10

5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 3*12

6. Szrugsy 3 serie 3*10

+wznosy kolan do klatki 4*15
 

TRENING C) FBW

1. Suwnica 3 serie *12

2. Przysiady bułgarskie 3*12

3. Rozpiętki 3 serie *12

4. Przyciąganie drążka dolnego do brzucha 3*12

5. Dipsy 3*10

6. Wznosy ramion bokiem 3*12

7. Uginanie przedramion z hantlami 3*15

+ allachy 4*15

Zawsze przed przystąpieniem do jakiegokolwiek treningu należy wykonać solidną rozgrzewkę.

Zadbaj o prawidłową technikę ćwiczeń. Jeśli nie jesteś pewien, jak prawidłowo wykonać poszczególne ćwiczenia skonsultuj się z trenerem personalnym.

Pamiętaj, że nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie efektów, jeśli nie zadbasz o to, co i ile spożywasz.

Oczywiście w miarę wykonywania treningu możemy zmieniać ilość serii, jak i ilość powtórzeń. Dzięki temu możemy wpływać na objętość treningową, jak i na możliwość stosowania progresji ciężaru.

Podsumowując, wykonywanie treningu trzy razy w ciągu tygodnia może być wystarczające do osiągnięcia zamierzonych efektów. Podstawą planu treningowego powinny być złożone ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, wyciskania czy martwe ciągi.