Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Trening trzy razy w tygodniu

Trening trzy razy w tygodniu

Kinga Żuralska

Masz czas by ćwiczyć trzy razy w tygodniu i zastanawiasz się jaki plan treningowy będzie najlepszy? Jak rozłożyć dni treningowe w ciągu tygodnia? I w końcu, czy trzy dni to na pewno ilość wystarczająca, by uzyskać zamierzone efekty? Dobór odpowiedniej ilości i objętości treningowej jest kluczowym elementem dla uzyskania zadowalających efektów naszej pracy. Bardzo ważna jest bowiem regeneracja mięśni jak i układu nerwowego.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Poniżej przedstawiam przykładowy, trzydniowy plan treningowy.

TRENING A) PUSH

1a. Przysiady przednie 3 serie * 10

1b. Wspięcia na palce 3 serie *15

2. Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie *10

3. Wykroki ze hantlami 3 serie *10 na nogę

4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie *10

5. Wyciskanie sztangi żołnierskie 3 serie *10

6. Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie *12

+ plank 4* max
 

TRENING B) PULL

1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie *max

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 serie *10

3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie *10

4. Uginanie nóg leżąc 3 serie 3*10

5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 3*12

6. Szrugsy 3 serie 3*10

+wznosy kolan do klatki 4*15
 

TRENING C) FBW

1. Suwnica 3 serie *12

2. Przysiady bułgarskie 3*12

3. Rozpiętki 3 serie *12

4. Przyciąganie drążka dolnego do brzucha 3*12

5. Dipsy 3*10

6. Wznosy ramion bokiem 3*12

7. Uginanie przedramion z hantlami 3*15

+ allachy 4*15

Zawsze przed przystąpieniem do jakiegokolwiek treningu należy wykonać solidną rozgrzewkę.

Zadbaj o prawidłową technikę ćwiczeń. Jeśli nie jesteś pewien, jak prawidłowo wykonać poszczególne ćwiczenia skonsultuj się z trenerem personalnym.

Pamiętaj, że nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie efektów, jeśli nie zadbasz o to, co i ile spożywasz.

Oczywiście w miarę wykonywania treningu możemy zmieniać ilość serii, jak i ilość powtórzeń. Dzięki temu możemy wpływać na objętość treningową, jak i na możliwość stosowania progresji ciężaru.

Podsumowując, wykonywanie treningu trzy razy w ciągu tygodnia może być wystarczające do osiągnięcia zamierzonych efektów. Podstawą planu treningowego powinny być złożone ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, wyciskania czy martwe ciągi.

 



W artykule mówimy o: Trening

Poprzednia strona 2 / 2