Masz czas by ćwiczyć trzy razy w tygodniu i zastanawiasz się jaki plan treningowy będzie najlepszy? Jak rozłożyć dni treningowe w ciągu tygodnia? I w końcu, czy trzy dni to na pewno ilość wystarczająca, by uzyskać zamierzone efekty? Dobór odpowiedniej ilości i objętości treningowej jest kluczowym elementem dla uzyskania zadowalających efektów naszej pracy. Bardzo ważna jest bowiem regeneracja mięśni jak i układu nerwowego.
Przeczytaj koniecznie:
Rowerek czy Orbitrek? Trening w warunkach domowychPoniżej przedstawiam przykładowy, trzydniowy plan treningowy.
TRENING A) PUSH
1a. Przysiady przednie 3 serie * 10
1b. Wspięcia na palce 3 serie *15
2. Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie *10
3. Wykroki ze hantlami 3 serie *10 na nogę
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie *10
5. Wyciskanie sztangi żołnierskie 3 serie *10
6. Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie *12
+ plank 4* max
TRENING B) PULL
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie *max
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 serie *10
3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie *10
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie 3*10
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 3*12
6. Szrugsy 3 serie 3*10
+wznosy kolan do klatki 4*15
TRENING C) FBW
1. Suwnica 3 serie *12
2. Przysiady bułgarskie 3*12
3. Rozpiętki 3 serie *12
4. Przyciąganie drążka dolnego do brzucha 3*12
5. Dipsy 3*10
6. Wznosy ramion bokiem 3*12
7. Uginanie przedramion z hantlami 3*15
+ allachy 4*15
Zawsze przed przystąpieniem do jakiegokolwiek treningu należy wykonać solidną rozgrzewkę.
Zadbaj o prawidłową technikę ćwiczeń. Jeśli nie jesteś pewien, jak prawidłowo wykonać poszczególne ćwiczenia skonsultuj się z trenerem personalnym.
Pamiętaj, że nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie efektów, jeśli nie zadbasz o to, co i ile spożywasz.
Oczywiście w miarę wykonywania treningu możemy zmieniać ilość serii, jak i ilość powtórzeń. Dzięki temu możemy wpływać na objętość treningową, jak i na możliwość stosowania progresji ciężaru.
Podsumowując, wykonywanie treningu trzy razy w ciągu tygodnia może być wystarczające do osiągnięcia zamierzonych efektów. Podstawą planu treningowego powinny być złożone ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, wyciskania czy martwe ciągi.
