Poziom tkanki tłuszczowej - jak go zmierzyć?

Chcąc schudnąć najczęściej koncentrujemy się na wadze. Tymczasem nie zawsze spadki kilogramów wiążą się ze zmniejszeniem poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, a to właśnie na tym powinno zależeć nam najbardziej. Warto więc nie skupiać się jedynie na kontroli wagi, ale również kontrolować zawartość tkanki tłuszczowej w ciele. Jak możemy to zrobić?

Przeczytaj koniecznie:

Masa i obwód pasa. Nowatorska koncepcja budowania czystej masy mięśniowej

Normy poziomu tkanki tłuszczowej

Zanim przejdę do metod pomiaru tkanki tłuszczowej, chciałabym zatrzymać się na chwilę nad tym, ile tak właściwie tej tkanki tłuszczowej w ciele posiadać powinniśmy?

Mogłoby się bowiem wydawać, że im mniej tkanki tłuszczowej posiadamy, tym lepiej. W pewnym zakresie tak jest. Musimy jednak pamiętać, że naszym celem nie jest jej obniżenie do ilości niemalże zerowej. Tkanka tłuszczowa jest nam również potrzebna.

Ilość tkanki tłuszczowej podyktowana jest w dużej mierze wiekiem oraz płcią.

Pamiętajmy, że kobiety mają naturalnie wyższy poziom tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Mówi się, że zachowując zdrowie, mężczyzna może obniżyć poziom tkanki tłuszczowej do około 5%, podczas gdy u kobiety mówimy o około 14%. Jak więc widzimy różnica jest znaczna.

Z drugiej strony, poziom około 25% tkanki tłuszczowej i więcej, będzie już poziomem alarmującym u mężczyzny, u kobiety niepokojący będzie poziom sięgający około 32% tkanki tłuszczowej. Rozpatrujemy tutaj kwestie zdrowotne, a nie kwestie estetyki wyglądu.

Przykładowo u ćwiczącej kobiety w wieku 25-29 lat idealny poziom tkanki tłuszczowej znajduje się między 18,9 a 21,9%. Podczas, gdy u mężczyzny przedział ten wynosi 12,8 -16,4%.

Metody pomiaru tkanki tłuszczowej

Jedną z najprostszych metod, jakie możemy zastosować samodzielnie w domu bez posiadania zaawansowanego i drogiego sprzętu, jest pomiar obwodu pasa. Niezbędna do tego będzie jedynie miara krawiecka.

Wstawienie wyniku obwodu pasa do kalkulatora tkanki tłuszczowej pozwoli nam na obliczenie poziomu tkanki tłuszczowej.

Poza obwodem pasa niezbędne jest również podanie masy ciała oraz płci.

Taki kalkulator znajduje się przykładowo tutaj:

http://potreningu.pl/calculators/bf

Pomiar taki nie jest wystarczający do uzyskania wiarygodnego wyniku. Niemniej jednak warto kontrolować swój obwód pasa.

Fałdomierz – pomiar fałd skórno-tłuszczowych

Pomiar fałd skórnych można wykonać przy pomocy fałdomierza. Przyrząd ten nazywa się również kaliperem. Można zakupić go już za kilkanaście złotych. Warto jednak zainwestować w nieco droższą i bardziej trwałą wersję. Fałdomierze za kilkanaście złotych wykonane są z plastyku, łatwo pękają i ciężko zmierzyć przy ich pomocy fałdy właściwie. W celu wykonania pomiaru należy wybrać od 3 do 7 miejsc i zmierzyć w nich fałd skórny.

Jedna z metod zakłada następujące pomiary:

  • u mężczyzn jest to klatka piersiowa, brzuch koło pępka oraz udo,
  • u kobiet: triceps, brzuch koło pępka, biodro oraz udo.

Z każdego miejsca należy odczytać wynik w milimetrach i podstawić do wzoru. Jest to jedna z najbardziej dokładnych metod stosowanych do pomiaru poziomu tkanki tłuszczowej.

Pod warunkiem, że mamy do tego profesjonalne urządzenie i posiadamy wprawę w wykonaniu pomiarów.

Analiza składu ciała metodą bioimpedancji elektrycznej (BIA)

Metoda ta polega na wykonaniu pomiaru przy wykorzystaniu specjalnej wagi wyposażonej w czujniki. Metoda polega na przepuszczeniu przez ciało prądu. Różne tkanki stawiają różny opór elektryczny. Komórki zawierające więcej wody  łatwiej przewodzą prąd, zaś komórki, które mają tej wody mniej, czyli np. tkanka tłuszczowa, stawiają większy opór.

Poza poziomem tkanki tłuszczowej, wagi tego typu podają również wiek metaboliczny, poziom wody, masy beztłuszczowej ciała, masy mięśni, poziom otłuszczenia narządów wewnętrznych, wagę kości, zapotrzebowanie kaloryczne.

Asortyment tego typu wag jest dość zróżnicowany. Podstawowe modele można nabyć już za kilkaset złotych. Nie ma jednak co liczyć, że tego typu urządzenie pozwoli na wykonanie miarodajnego wyniku.

Droższe, profesjonalne modele mogą rzeczywiście podawać przybliżone wyniki. Należy jednak zachować kilka ważnych zasad, bowiem ich nie przestrzeganie wpływa na zakłamanie otrzymanych wyników. Pomiary należy wykonywać na czczo lub kilka godzin po posiłku. Należy zadbać o prawidłowe nawodnienie. W przypadku stanu odwodnienia poziom tkanki tłuszczowej w czasie pomiarów wyjdzie większy niż jest w rzeczywistości. Z drugiej strony, jeśli opijemy się wody krótko przed badaniem, poziom tkanki tłuszczowej może wyjść niższy niż w rzeczywistości.

Pomiary na tego typu wagach mogą być dobrym sposobem kontroli wyników. Ważne by pomiary wykonywać zawsze w zbliżonych warunkach.

Inne mniej znane metody pomiaru tkanki tłuszczowej

Należy wymienić tutaj ważenie hydrostatyczne oraz metodę DEXA.

Ważenie hydrostatyczne polega na zanurzeniu się w zbiorniku z wodą. Na podstawie ilości wody wylanej ze zbiornika oblicza się gęstość ciała i zawartość tkanki tłuszczowej. Porównuje się wagę wykonaną na sucho do wagi w wodzie. Im dana osoba jest lżejsza w wodzie w porównaniu do wagi na sucho, tym ma więcej tkanki tłuszczowej. Podobno jest to jeden z najbardziej wiarygodnych testów poziomu tkanki tłuszczowej. Niestety jest to metoda droga i trudno dostępna.

Metoda DEXA - Dual-energy X-ray absorptiometry, czyli badanie absorpcji promieniowania X o dwóch energiach. Badanie tkanki tłuszczowej w ten sposób polega na naświetlaniu promieniami rentgena. Różne tkanki ciała pochłaniają inną dawkę promieniowania X. Metoda ta jest również uważana za bardzo dokładną. Niestety jest również trudno dostępna, a ponad to wpływa na napromieniowanie tkanek.

Podsumowując, nie istnieje jedna  idealna metoda pomiaru poziomu tkanki tłuszczowej. Każda z metod ma swoje wady i zalety. Istotne jest, aby zdecydować się na którąś z metod i wykonywać konsekwentnie pomiary przy jej pomocy, zawsze w taki sam sposób, w możliwie zbliżonych warunkach. Dzięki temu możemy obserwować swoje postępy.