Orzechy włoskie – właściwości i wartość odżywcza

Orzechy należą do produktów dostarczających znacznych ilości energii, głównie pochodzących z kwasów tłuszczowych. Mimo tego, że orzechy nie należą do produktów niskoenergetycznych, nie powinniśmy rezygnować z ich spożycia w czasie diety. Przyjrzyjmy się dziś wartościom odżywczym orzechów włoskich.

Przeczytaj koniecznie:

Orzechy na stres

Orzech włoski to gatunek drzewa liściastego z rodziny orzechowatych. Drzewo to rośnie dziko na Bałkanach, w południowo-zachodnich Chinach, w niektórych rejonach Azji, a także w południowo-wschodniej Europie. Orzech włoski pospolicie występuje w Polsce. Prawdopodobnie orzechy włoskie uprawiane były już 2500 lat p.n.e.

Wzmianki o orzechu włoskim pojawiają się w Biblii, gdzie zapisano, że sam król Salomon uprawiał je w swoich ogrodach.

Kaloryczność orzechów włoskich

Sto gramów orzechów włoskich dostarcza blisko 700kcal, to całkiem spora ilość. Dla porównania 100g piersi z kurczaka to 99kcal, 100g suchego ryżu basmati to 351 kcal, 100 g awokado 160kcal.

Sto gramów orzechów włoskich to dokładnie 654kcal, z czego aż 65g to kwasy tłuszczowe, 15g białko, 13g węglowodany. Orzechy zawierają również dużą ilość błonnika. W 100g orzechów włoskich znajduje się bowiem go 6,5 grama.

Warto przy tym nadmienić, że orzechy spożywamy najczęściej w ilości około 20-40g. Już 30g orzechów włoskich dostarczy nam wielu cennych składników odżywczych. Ilość taka dostarczy około 200kcal i nie powinna zrujnować naszego bilansu kalorycznego. Dzięki sporej zawartości błonnika pomoże nam natomiast zahamować uczucie głodu.

Jeden średni orzech waży od 3 do 10g w zależności od odmiany.

Kwasy tłuszczowe w orzechach włoskich

Jak więc widzimy, orzechy dostarczają pokaźną ilość tłuszczów ogółem. Istotny jest jednak udział poszczególnych kwasów tłuszczowych.

W orzechach włoskich znajdziemy:

  • kwasy tłuszczowe nasycone 6,1g
  • kwasy tłuszczowe wielonienasycone 8,9g
  • kwasy tłuszczowe Omega-3 9g
  • kwasy tłuszczowe Omega-6 38g

Większość tłuszczy znajdujących się w orzechach włoskich to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, łącznie jest ich około 47g.

Stosunek kwasów Omega-3 do Omega-6 wynosi 1:4,2

Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 nazywane są podstawowymi, gdyż organizm ludzki ich nie wytwarza. Pochodzą one wyłącznie ze spożywanej przez nas żywności.

Proporcja omega 6 do omega 3, która umożliwia prawidłowe przyswajanie kwasów tłuszczowych omega 3 wynosi 1:1 – jest to tzw. złota proporcja – do 4:1, maksymalnie 5-6:1.

Podczas gdy w przetworzonej, zachodniej diecie dochodzi do nierównowagi pomiędzy tymi kwasami tłuszczowymi. Stosunek wynosi około 1:15, sięgając nawet 1:40.

Zachwianie proporcji dostarczanych naszemu organizmowi tłuszczów, powszechna przewaga omega 6 a niedobory omega 3, powodują zachwianie równowagi wewnętrznej i zwiększa podatność na choroby, m.in. stany zapalne, alergie, nowotwory, choroby układu krążenia, układu nerwowego, np. depresja, ADHD, choroba Alzheimera, choroby skóry, metaboliczne, np. cukrzyca i inne.

Orzechy włoskie są produktem, który promuje odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych Omega6 do Omega3.

Orzechy włoskie są więc dobrym źródłem naturalnych, roślinnych kwasów tłuszczowych, które stanowią niezbędny element prawidłowo zbilansowanej diety.

Witaminy i minerały w orzechach włoskich

Orzechy włoskie to nie tylko cenne kwasy tłuszczowe, ale również wiele witamin i minerałów. Znajdziemy w nich między innymi witaminę E, A, witaminy z grupy B, kwas foliowy, a także wapń, żelazo, magnez, fosfor oraz potas.

Zawartość witamin i minerałów w 100g orzechów włoskich

Witamina A

20 I.U.

Witamina D

0 I.U.

Witamina E

0,70 mg

Witamina K

2,7 µg

Witamina C

1,3 mg

Witamina B1

0,341 mg

Witamina B2

0,150 mg

Witamina B3 (PP)

1,125 mg

Witamina B6

0,537 mg

Kwas foliowy

98 µg

Witamina B12

0 µg

Kwas pantotenowy

0,570 mg

Wapń

98 mg

Żelazo

2,91 mg

Magnez

158 mg

Fosfor

346 mg

Potas

441 mg

Sód

2 mg

Cynk

4,06 mg

Miedź

1,59 mg

Mangan

3,41 mg

Selen

4,9 µg

Orzechy włoskie są bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego. Dlatego powinny być spożywane przez przyszłe mamy. Szczególną uwagę warto jednak zwrócić na fakt, iż 100 gramów orzechów włoskich dostarcza aż 1,586 mg miedzi, co stanowi ponad 150% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek, oraz 3,414 mg manganu, co stanowi ponad 180% dziennego nań zapotrzebowania. Warto również wiedzieć, iż orzechy włoskie są bardzo dobrym źródłem aminokwasu argininy, dzięki czemu redukują ryzyko choroby wieńcowej.

Orzechy włoskie a zdrowie

Orzechy włoskie to produkt żywnościowy o wysokiej gęstości odżywczej. Dzięki zawartości wielu witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych orzechy włoskie wpływają na wiele aspektów. Między innymi:

  • poprawiają pracę mózgu - doskonale wpływają na budowę komórek układu nerwowego, usprawniają procesy myślowe.
  • pomagają radzić sobie ze stresem - uzupełniają niedobory płynące z nadmiaru stresu w naszym organizmie. Zapobiegają zmęczeniu i wspomagają funkcję snu.
  • pozytywnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci.
  • zmniejszają objawy napięcia przedmiesiączkowego.
  • zmniejszają ryzyko przerostu gruczołu krokowego.
  • zmniejszają ciśnienie tętnicze krwi.
  • pomagają zapobiegać anemii.
  • wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka.
  • wykazują działanie antynowotworowe- zawierają silny antyoksydant- kwas elagowy.
  • poprawiają samopoczucie, pomagają w leczeniu depresji.
  • wykazują działanie przeciwbakteryjne i ściągające.
  • poprawiają pracę przewodu pokarmowego – ze względu na zawartość błonnika.

Na co uważać?

Orzechy są silnymi alergenami pokarmowymi! W skrajnych wypadkach może dojść nawet do wstrząsu anafilaktycznego. Najczęściej jednak alergia objawiają się dyskomfortem pokarmowym, pokrzywkami lub katarem, czy też swędzeniem/puchnięciem ust. Jeśli obserwujesz u siebie objawy alergii, bądź ostrożny. W takim wypadku lepiej zrezygnuj z ich spożycia.

Orzechy włoskie stosunkowo łatwo jełczeją i pleśnieją. Najlepszym rozwiązaniem jest kupowanie orzechów w łupinach i ich samodzielne obieranie. Obrane orzechy przechowywać należy w szklanym, szczelnym pojemniku.

Unikać należy orzechów sprzedawanych na wagę. Bardzo często traktuje się je środkami grzybo- i bakteriobójczymi.

Pamiętaj też, że zdecydowana większość antyoksydantów i wiele wartości odżywczych znajduje się w gorzkiej skórce orzecha. Z tego względu lepiej jej nie usuwać.

Podsumowując, orzechy włoskie są co prawda kaloryczne, mimo to warto włączyć je do diety, nawet podczas redukcji. Ich obecność w diecie pomaga utrzymać dobrą kondycję zdrowotną oraz zachować dobre samopoczucie.