Kortyzol – zabójca sylwetki czy przyjaciel sportowca?

Kortyzol powszechnie uznaje się za czarny charakter i głównego winowajcę katabolizmu. Jest silnym glikokortykosteroidem uwalnianym z kory nadnerczy.

Nagonka na kortyzol przybrała już tak kuriozalne wymiary, iż wiele osób obawia się nawet niewielkiej ilości treningu aerobowego, który rzekomo ma wywindować kortyzol na wysoki poziom (wg niektórych „expertów z youtube” aeroby są szkodliwe dla człowieka, w każdej objętości i przy każdej intensywności!). Aby do końca nie zwariować, należy przytoczyć kilka faktów dotyczących kortyzolu. Dobowe wahania kortyzolu są stałe i niezależne od treningu. Zwyżkę obserwuje się w godzinach porannych, poziom kortyzolu stopniowo opada do wieczora. Przy stosowaniu restrykcyjnych diet redukcyjnych obserwuje się znaczne podwyższenie poziomu kortyzolu (reakcja obronna + pozyskiwanie składników odżywczych w warunkach deficytu). Nadmiar kortyzolu jest niezmiernie szkodliwy dla człowieka, jednakże jego niedobór ... jest jeszcze gorszy! Zarówno nadmiar, jak i niedobór kortyzolu prowadzą do zmniejszenia poziomu hormonu wzrostu - a to bardzo zła nowina dla sportowca.

Czy aeroby przyczynią się do znacznego zwiększenia poziomu kortyzolu?

W rzeczywistości, aby poziom kortyzolu znacząco wzrósł przy „cardio” należałoby prowadzić podobny trening przez 90 minut z intensywnością 40% VO2 max (63% tętna maksymalnego). Minimalny próg intensywności potrzebny, aby kortyzol „rozwinął skrzydła” przy pracy o krótszym czasie trwania to 60% VO2 MAX, czyli 76% tętna maksymalnego  [1]. Ogólnie im wyższa intensywność pracy, tym większego poziomu kortyzolu można oczekiwać.

Po półmaratonie, po 3 h od jego zakończenia obserwuje się zwyżkę kortyzolu o 59%, z kolei po maratonie aż o 87%. Dodatkowo pojawia się silna reakcja stresowa i stan zapalny: zwiększa się poziom TNF-α, białka C-reaktywnego znanego jako CRP oraz poziom białych krwinek. Ba, poziom CRP u sportowców po maratonie nie wrócił do normy, a odnotowywał dalsze zwyżki w kolejnych 48 h [8]!

W eksperymencie z 2014 roku [9] zawodnicy ćwiczyli 3 dni pod rząd, z intensywnością rzędu 70% VO2 max, codziennie 2,5 h. Zbadano jak trening wpływa na kinazę kreatynową, czynniki stanu zapalnego (CRP, IL-6, IL-8, IL-10, MCP) oraz odporność. Stwierdzono, że biegacze odnosili dużo większe uszkodzenia mięśni od rowerzystów (kinaza kreatynowa wyższa o 133%, a mioglobina o 404% - po 3 dniach aktywności). Mioglobina – jest uwalniana do surowicy m.in. po uszkodzeniach mięśni szkieletowych.  Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy).  Także, czynniki stanu zapalnego były na dużo wyższym poziomie u biegaczy, niż u kolarzy (CRP o 87%, IL-6 o 256%, IL 8 o  61%, IL-10 o 32%, MCP o 29%). Jakby tego było mało, trening biegowy zaowocował o 87% większymi mikrourazami mięśni w porównaniu do kolarskiego.