Przysiad na jednej nodze (pistol squat)

Przysiad na jednej nodze stanowi kwintesencje sprawności fizycznej osoby trenującej. Wymaga znakomitej koordynacji, siły, wytrzymałości, jak i pełnego zakresu ruchomości stawów. Przez wiele osób postrzegany jest jako ukoronowanie wysiłku. Osoby umiejące wykonać prawidłowo tego typu ćwiczenie na siłowni zazwyczaj można policzyć na palcach jednej ręki. W jakim celu przydaje się wykonanie pistoletów? Jakie korzyści przynosi tego typu przysiad? Jak wygląda prawidłowa technika?

Element diagnostyczny

Przysiad na jednej nodze wykorzystywany jest przez trenerów światowej klasy do oceny funkcji motorycznych sportowca wyczynowego. To, w jaki sposób wykona tego typu zadanie, jakie składowe ćwiczenia zostaną złamane i źle wykonane mogą sporo powiedzieć o zawodniku. Przede wszystkim oprócz znakomitej równowagi, panowaniem nad balansem ciała i znajomości położenia w przestrzeni poszczególnych łańcuchów biokinematycznych, przysiad na jednej nodze wymaga pełnych zakresów ruchów głównie stawów skokowych. Ograniczenia ruchomości będą dawały o sobie znać poprzez dwa objawy:

  • upadniesz na tyłek podczas próby przysiadu
  • stopa oderwie piętę od podłoża i przysiad zakończysz na palcach.
  • Gdy wykonując przysiad na jednej nodze pojawi się któryś z wyżej wymienionych objawów, to znak, że czas popracować nad mobilnością.

Jakie korzyści przynosi?

Przysiad na jednej nodze skutecznie rozwija funkcje motoryczne powiązane z możliwościami lokomocyjnymi. Otóż podczas przemieszczania, zawsze dochodzi do momentu, w którym to jedna z naszych kończyn dotyka ziemi, a druga nie. Stymulowanie tego typu sytuacji, daje znakomite odwzorowanie funkcji chodu czy biegu. Rozwijanie kończyn w sposób pojedynczy sprawia, że będziemy mocniej kontrolowali obciążenie jednej z kończyn w poszczególnych fazach chodu czy też biegu. Co więcej, trening jednej z kończyn pozwala na wyrównanie dysproporcji mięśniowych, jak i siły, pozwalając na niwelowanie różnic.

Pistol squat to również doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśni nóg. Do ich wykonania nie potrzeba sporego obciążenia, a włączenie ich w trakcie treningu nóg dostarcza znakomitych wrażeń, które pozwalają nieco uronić łez. Biegacze korzystają z tego typu formy przysiadu dlatego, że wykonywanie pistoletów pomaga zwiększyć im siłę odbicia, co przekłada się na efektywność biegu.

Przysiady na jednej nodze często wykorzystywane są w protokołach treningowych sportowców uprawiających sporty walki czy przez sportowców, od których wymaga się sporej koordynacji ruchowej. Dzięki technice wykonania pozwalają na wypracowanie kontroli motorycznej, balansu mięśniowego, stabilizacji stawów. Doskonale nadają się jako element treningu nerwowo-mięśniowego, pobudzając sensomotorykę ciała.

Technika wykonania?

Przysiad nie jest skomplikowany pod warunkiem, że dysponujemy odpowiednią siłą mięśni, koordynacją i mobilnością. Poszczególne jego elementy prezentują się w sposób następujący:

  • pozycja wyjściowa, jak przy klasycznym przysiadzie
  • rozpocznij od oderwania stopy kończyny, którą zamierzasz wyprostować w przód, dbając o stabilizację miednicy
  • ugnij nogę w biodrze, prostując ją w kolanie
  • ruch przysiadu rozpoczynamy poprzez wypchnięcie bioder ku tyłowi, na wzór siadania np. na kanapie
  • schodząc w dół, kontrolujemy w pełni fazę ekscentryczną, wykorzystując mięśnie i ich zdolności elastyczne, czas fazy negatywnej około 2-3 sekundy
  • uciekając odbijania od podudzia, spróbuj podnieść się, nie tracąc równowagi i napięcia mięśniowego. Wstawanie może być nieco bardziej dynamiczne.

Utrudnieniem przysiadu na jednej kończynie jest ograniczenie stabilizacji w stawie biodrowym. Wprowadzenie ruchu rotacyjnego w stawie biodrowym, aby ograniczyć luzy w torebce stawu, wymaga więcej skupienia i czucia mięśniowego.

Najczęstsze problemy z wykonaniem przysiadu typu pistolet

Brak stabilizacji miednicy.
Jeżeli podczas oderwania kończyny od podłoża twoja miednica opada, to jest to informacja o tym, że mięsień pośladkowy średni po stronie kończyny stojącej na ziemi jest osłabiony. Występuje wtedy objaw Trendelenburga. Konieczne jest popracowanie nad wzmocnieniem mięśnia pośladkowego średniego, który będzie odpowiadał za stabilizacje biodra i miednicy.

Nie mogę ugiąć prostej kończyny w biodrze.
Jeżeli jesteś w stanie zgiąć nogę w biodrze, a jest problem z jej wyprostowaniem w stawie kolanowy, to znak, że przykurczu uległy mięśnie tylnej taśmy ud, jak i możliwe, że pośladki wymagają większej mobilizacji. Jeżeli nie ma kłopotów z długością mięśni, być może masz zbyt słaby mięsień prosty uda.

Problem z równowagą.
Gdy podczas schodzenia w dół przewracasz się na boki, musisz popracować nad koordynacją ruchową i funkcjami sensomotorycznymi. Doskonale w tym celu przydają się piłki typu bosu, na których możesz zacząć robić klasyczne przysiady, co przygotuje cię do wykonywania pistoletu.

Podwijanie ogona.
Dość częsta przypadłość, która dotyka nie tylko osoby trenujące pistolety, ale i przysiad klasyczny. Polega na ograniczeniu ruchu w stawie biodrowym, który kompensowany jest poprzez wypłaszczenie lordozy lędźwiowej i ruchu podwijania pośladków. Związany głównie z problemem mobilności stawów biodrowych i skróceniem mięśni hamstringów.

Wspięcie na palce lub upadek na tyłek.
Tutaj wychodzi z kolei brak mobilności w zakresie ruchu stawu skokowego. Problemy z maksymalnym zgięciem grzbietowym stopy będą powodowały problemy z wykonaniem prawidłowym ćwiczenia. Rozwiązaniem będzie praca nad zakresem ruchomości stawu skokowego i pogłębieniem zgięcia grzbietowego stopy.

Podsumowanie

Przysiad na jednej nodze jest nie tylko znakomitym sposobem na rozwój mięśni kończyn dolnych. Jego wykonanie w sposób prawidłowy świadczy o tężyźnie fizycznej i sprawności osoby trenującej. Wykorzystywać możemy go jako element treningu siłowego, narzędzie diagnostyczne, ćwiczenie sensomotoryczne. Doskonale wspomaga rozwój koordynacji ruchowej, znajdując swoje miejsce w planach treningowych trenerów przygotowania motorycznego.