Forma życia do lata. CZ. II - trening interwałowy

W pierwszej części tekstu omówiłem zasady adaptacji do treningu interwałowego. Największą wadą treningu wysoko intensywnego jest konieczność uzyskania odpowiedniego pułapu wydolnościowego. Inaczej wykonanie nawet najprostszych interwałów VO2 max skończy się źle (załamaniem). W rzadkich wypadkach podobna praca kończy się powikłaniami ze strony układu sercowo-naczyniowego.

Przeczytaj koniecznie:

Forma życia do lata. CZ. I - trening aerobowy

Forma życia do lata. CZ. I - trening aerobowy

Najlepiej nie podejmuj się pracy wysoko intensywnej, jeśli nie przeszedłeś (przeszłaś) badań lekarskich przeznaczonych dla sportowców uczestniczących w zawodach (np. statyczne i wysiłkowe badania serca). Okresowo warto sprawdzić profil lipidowy, wskaźniki stanu zapalnego (np. cytokiny prozapalne, C-reaktywna proteina), markery uszkodzeń wątroby i nerek (np. przesączanie kłębuszkowe, GFR), przeprowadzić badanie USG/echo serca (echokardiografia). Ma to szczególne znaczenie jeśli stosujesz np. farmakologiczne spalacze, środki typu SARM czy SAA. Może się okazać, iż istniejące uwarunkowania wykluczają użycie interwałów jako narzędzia treningowego. Dlaczego? Nierzadko poziom mleczanów i tętno osiągają wartości maksymalne, co wcale nie musi być wskazane dla niektórych osób.

Jakie jest miejsce dla treningu interwałowego w planie kulturysty?

Na to pytanie nie ma odpowiedzi. Każdy indywidualnie reaguje na obciążenie treningowe, a tolerancja wysiłku zależy od wielu czynników (opisanych w pierwszej części tekstu). Z doświadczenia mogę zasugerować kilka rozwiązań. Nie muszą być one dobre, dla każdego. Co jednostka – to inna tolerancja wysiłku. Dlatego proszę nie zgłaszać pretensji i roszczeń odnośnie „nierealnych” obciążeń. W swoim czasie trenowałem 2x dziennie, z przerwą na sen i posiłki, a do tego jeszcze nie stosowałem praktycznie żadnych suplementów diety. Co prawda byłem długi czas mocno zmęczony, ale z czasem wydolność wzrosła. Oczywiście nie zawsze podobne rozwiązanie ma sens. Czasem lepiej przeprowadzić jeden, solidny trening – niż kilka drobnych, mniejszych objętościowo sesji. Z wiekiem spada ilość GH/IGF-1 czy testosteronu, wzrasta aromatyzacja, spada VO2 max – to wszystko musisz uwzględnić przy planowaniu. Dodatkowo – zupełnie inaczej na wysiłek zareaguje osoba pracująca w pełnym wymiarze godzin, a np. zawodowiec – który nie robi nic innego jak tylko trenuje, je i śpi.

Propozycje:

Wariant a) Interwały (lub sesja mieszana) jako pojedyncza w ciągu dnia: prawdopodobnie najlepsze rozwiązanie. Musisz uwzględnić jeden, zasadniczy problem. Jeśli ciężko trenujesz siłowo – zarówno interwały biegowe, stacje, obwody czy inne formy pracy będą ciężkie do zrealizowania z powodu mikrourazów mięśni wypracowanych wcześniej. Im cięższy był trening, tym większa i bardziej długotrwała bolesność potreningowa (nawet 3-4 dni po objętościowym treningu ud). Ponadto ograniczenie bólu mięśni wcale nie świadczy o regeneracji. Nadal może być problematyczne osiąganie pełnej mocy oraz siły – ze względu na obciążenie układu nerwowego (motoneurony). Problemem może być też ograniczona regeneracja glikogenu mięśniowego – jeśli stosujesz dietę ubogą w węglowodany z powodu restrykcji kalorycznych. Wtedy ten proces może zajmować więcej czasu – w normalnych warunkach glikogen regeneruje się po 20-24 h.

Z wielu względów osoby mające wrażliwy dolny odcinek grzbietu mogą zapomnieć o bieganiu przy jednoczesnych ciężkich treningach na wolnych ciężarach. Systematyczne przeciążanie uniemożliwia właściwe prowadzenie sesji interwałowej. Podobnie będzie z zawodnikami wrażliwymi na „pompowanie się” łydek oraz prostowników (może być to spowodowane używaniem aromatyzujących SAA).

Wariant b) Interwały po treningu siłowym: jest to mój ulubiony wariant treningu, ale wcale nie znaczy, że to rozwiązanie optymalne. Raczej możesz zapomnieć tutaj o bieganiu, będzie to skrajnie trudne i nieprzyjemne doświadczenie (szok dla układu nerwowego, zubożone zasoby glikogenu, zmęczenie mięśni, szybsze zakwaszenie środowiska -> H+). Dużo lepiej sprawdzi się trening stacyjny (wykonujesz całą pracę w jednym miejscu i dopiero wtedy przechodzisz do następnego ćwiczenia) lub obwodowy (wykonujesz serię pracy w jednym miejscu i przechodzisz do kolejnego – odpoczywasz dopiero po skończeniu obwodu np. 6-8 ćwiczeń). Największą wadą interwałów wykonywanych po treningu siłowym może być ich wpływ na regenerację oraz wzrost siły i mocy mięśni. Ponadto dla wielu osób podobny trening nie będzie łatwym orzechem do zgryzienia. Ogólnie możesz próbować podobnego rozwiązania, szczególnie jeśli trenujesz systemem FBW (o niezbyt dużej objętości) lub treningiem dzielonym uwzględniającym małe partie mięśni. Trochę większe problemy spotkają osoby stosujące metody ciężkoatletyczne (podnoszenie ciężarów), treningi push-pull czy góra dół. Nie mówię, że nie da się tego pogodzić,  ale ... wtedy należałoby ograniczyć objętość i/lub intensywność treningu siłowego. Niektóre osoby skorzystają najbardziej z podobnego systemu z prozaicznego powodu – wydłużonego czasu na regenerację. W wariancie, gdy interwały prowadzisz w osobny dzień  nagle okazuje się, że tydzień jest za krótki, np. poniedziałek, środa i piątek prowadzisz trening siłowy, z kolei we wtorek i sobotę interwały. Zostaje bardzo mało czasu na regenerację.

Wariant c) Interwały wykonywane rano, trening siłowy po południu. Również może być to trudne, ale jest wykonalne, szczególnie jeśli po interwałach masz kilka posiłków oraz wiele godzin przerwy. Musisz liczyć się z pewnym spadkiem osiągów w treningu siłowym. Nic nie stoi na przeszkodzie, by rano wykonać interwały z naciskiem na nogi, a np. górę ciała jako drugą sesję wieczorem. Możesz też rano umieścić interwał biegowy, o średniej intensywności, z kolei ciężki trening siłowy wieczorem. Zaletą rozwiązania jest czas na regenerację pomiędzy sesjami, to sprawia, że każdą możesz wykonać z pełną mocą. Możesz też wykonać interwały oparte o ćwiczenia dynamiczne rano (skoki, zarzuty, podrzuty, rwania), a wieczorem popracować nad statyką (poręcze, drążek, wiosłowanie, wyciskania, uginania, prostowania).

Przykładowe treningi interwałowe:

7x7

Propozycja bardzo ciężkiego treningu, który wygląda niewinnie. Zresztą, każdy trening interwałowy na papierze wcale nie wygląda tak źle. Gorzej, gdy przychodzi do jego realizacji. Podobna praca ma sens tylko wtedy, gdy pracujesz co najmniej na 80% swoich możliwości. Jeśli będziesz wykonywał wszelkie ruchy leniwie, stosował długie przerwy – okaże się, iż na koniec nie będziesz zmęczony. Tylko poziom mleczanów, tętno oraz odpowiedź hormonalna na taką pracę, np. ze strony układu adrenergicznego, będzie słaba. Trening interwałowy nie ma być imitacją aerobów.

  • 7 x sekwencja: przysiad, podpór przodem, wyrzut nóg, wyskok w górę
  • 7 x skok na skrzynię 75-80 cm obunóż (zaczynasz stojąc frontem do skrzyni)
  • 7 x przysiad, wyskok w górę
  • 7 x naprzemienne wyrzuty nóg w podporze przodem
  • 7 x klasyczna pompka
  • 7 x jednoczesne wyrzuty nóg w podporze przodem
  • 7 x skoki obunóż przez przeszkodę bokiem (np. ławkę)

Jeśli dopiero zaczynasz interwały - po zakończeniu całej sekwencji odpocznij 1 minutę. Jeśli jesteś bardzo zdeterminowany i lepiej wytrenowany powtarzasz sekwencje ćwiczeń przez 3 minuty i dopiero wtedy odpoczywasz 1 minutę. Całość możesz powtarzać 3-5 razy, najlepiej wytrenowani z czasem mogą dojść do 10 rund podobnego treningu.

TRENING: 5+4+3

Trening oparty o rozliczenia czasowe, nie ilość powtórzeń. W pierwszej rundzie pracujesz 5 minut, w drugiej 4, w trzeciej 3 minuty. Między rundami stosujesz 45-75 sekundowe przerwy (zależnie od wieku, stopnia wytrenowania).

Proporcje czasu: PRACA/WYPOCZYNEK w ramach 3-5 minutowej rundy:

  • jeśli myślisz, że nie ma mocnych i dasz radę zrobić wszystko - pracujesz 40 sekund ciężko, odpoczywasz aktywnie 10 sekund. Cykl (40/10) powtarzasz aż skończy się runda. Po zakończonej rundzie (3-5 minutowej) odpoczywasz 30 sekund, po czym ponawiasz cały proces,
  • jeśli czujesz się znakomicie i uważasz, że masz życiową formę: pracujesz 30 sekund ciężko, odpoczywasz aktywnie 10 sekund. Cykl (30/10) powtarzasz aż skończy się runda. Po zakończonej rundzie (3-5 minutowej) odpoczywasz 45 sekund, po czym ponawiasz cały proces,
  • jeśli uważasz, że masz średnie przygotowanie pracujesz 30 sekund, wypoczywasz aktywnie przez 20 sekund. Cykl (30/20) powtarzasz, aż skończy się runda. Odpoczywasz 60 sekund między rundami,
  • jeśli uważasz, że masz słabe przygotowanie: pracujesz 20 sekund, wypoczywasz aktywnie 20 sekund. Cykl (20/20) powtarzasz, aż skończy się runda. Odpoczywasz 75 sekund między rundami.

Dobierz następujące ćwiczenia – wykonuj je przez 20-40 sekund – jest to grupa wysokiej intensywności – tu masz naprawdę ciężko pracować:

  • skoki przez przeszkody (np. kilka ułożonych piłek lekarskich),
  • skok na skrzynię 75-80 cm,
  • rzuty ciężką piłką lekarską o ścianę,
  • pełny przysiad, wyskok w górę,
  • jednoczesne wyrzuty nóg w podporze przodem,
  • przysiad, podpór przodem, wyrzut nóg, wyskok w górę,
  • zarzut sztangi na klatkę piersiową ze zwisu,
  • podciąganie sztangi do mostka ze zwisu,
  • przysiad tylny + wyciskanie sztangi nad głowę (ang. thrusters),
  • martwy ciąg sumo lub klasyczny,
  • wiosłowanie sztangą w opadzie,
  • wyciskanie stojąc,
  • pompki na poręczach,
  • wejście w nogi i wyniesienie ciężaru na wysokość barków,
  • wejścia do rzutów z gumami oporowymi,
  • rzuty manekinem (30-40 kg),
  • rzuty workiem z piaskiem,
  • ciosy młotem np. w oponę,
  • przeciąganie ciężaru na odcinku 15-30 m,
  • spacer farmera (trzymasz obciążenie w rękach i spacerujesz),
  • podciąganie na drążku,
  • rwanie hantla,
  • wiosłowanie renegata (renegade rows),
  • zarzut hantla,
  • zarzut i wyciskanie hantla.

Ciężar w ćwiczeniach z obciążeniem dobierasz tak, aby dać radę wykonać założoną pracę. Sugeruję obciążenie 50% maksymalnego (używasz normalnie 200 kg w MC, załóż 100 kg, używasz 120 kg w zarzucie siłowym, daj 60 kg itd.)

Jako aktywny wypoczynek stosujesz ćwiczenia z tej grupy:

  • podskoki w miejscu,
  • bieg bokserski (bieg w miejscu z wysokim unoszenie kolan i uderzeniami prostymi),
  • pajacyki (równoczesna praca rąk i nóg),
  • walka z cieniem,
  • inverted rows na TRX,
  • krok odstawno-dostawny,
  • skoki na skakance,
  • wejścia ławkę,
  • marsz po bieżni.

Jeśli dopiero zaczynasz podobnego rodzaju trening – zacznij od najlżejszego wariantu. Warto mieć w pogotowiu wodę oraz jakieś źródło glukozy czy innego cukru –w razie problemów.

Jak rozłożyć interwały w skali tygodnia?

Np. trening FBW – poniedziałek środa i piątek, interwały wykonywane we wtorek oraz po piątkowym treningu. Możesz też wykonać interwały rano, a trening siłowy wieczorem.

Trening góra dół – interwały wykonywane 2x w tygodniu, po wybranej, lżejszej sesji np raz. góry, raz dołu ciała. Możesz też wykonać interwały rano, a trening siłowy wieczorem.

Inne treningi dzielone: interwały towarzyszą drobnym partiom mięśni (np. jeśli ćwiczysz klatkę i tricepsa). Niekoniecznie dobrym wyborem będą interwały po treningu nóg czy pleców. Możesz nie dać rady zachować odpowiedniej intensywności.

Forma życia do lata. CZ. III - trening siłowy, błędy i mity