Wzmacnianie mięśni głębokich cz.I

Bardzo często słyszymy przed rozpoczęciem przygody z treningiem siłowym „zacznij od stabilizacji, od wzmocnienia centrum”. Co to znaczy? Mówiąc prostym, potocznym językiem chodzi przede wszystkim o zbudowanie solidnego fundamentu, na którym oprzeć będziemy mogli większe obciążenia – zarówno te w postaci ciężaru, jak i te związane z intensywnością.

Przypomnienie – co to są mięśnie głębokie?

Zwykle pojęcie to kojarzy nam się z mięśniami brzucha i innymi małymi, bliżej nieokreślonymi. Idąc na Pilates słyszymy, że wzmacniamy mięśnie głębokie. I z reguły na tym kończy się dostęp do informacji. Mięśnie głębokie to jednak coś więcej. Przede wszystkim jest to duża grupa mięśni przyczepionych do miednicy i kręgosłupa. Często nazywane są mięśniami „core” (z ang.: rdzeń), co wynika z faktu, że w przeważającym stopniu otaczają one centrum naszego szkieletu, zapewniając jego prawidłową pozycję.

Mięśnie te mają za zadanie podtrzymywanie odpowiedniego ustawienia miednicy i kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczeń, ruchów, a także utrzymywania różnych pozycji. Im są silniejsze tym nasze ruchy wydają się pewniejsze, stabilniejsze, a pozycje zwarte, sztywne. Pojęcie sztywności nie oznacza tutaj braku ruchomości – bardziej chodzi o solidność, siłę. Jeżeli nasze ciało jest zbyt chwiejne, traci równowagę przy byle ruchu, sprawia wrażenie wiotkiego, to znaczy, że mięśnie głębokie nie są wystarczająco silne.

Dlaczego są one tak istotne?

Przede wszystkim zapewniają bezpieczeństwo. Dla przykładu można podać zachowanie się kolan podczas wykonywania przysiadów. Stabilne kolano będzie wówczas, gdy siadając i wstając będziemy w stanie utrzymać kolano w bezruchu lub ruch ten będzie ściśle przez nas kontrolowany. Niestabilne kolano, a więc słabe mięśnie głębokie sprawią, że kolana będą uciekać na zewnątrz oraz do środka i będzie się to odbywało poza naszą świadomością. Im więcej takich sytuacji, tym większe ryzyko, że podchodząc do coraz większego obciążania ciała zbliżymy się do drobnych urazów, które w następstwie mogą się przerodzić w coś poważniejszego.

Jak pracować nad stabilizacją ciała, nad wzmocnieniem mięśni głębokich?

Metod jest naprawdę wiele. Każdy na pewno zna takie ćwiczenie jak plank, które doskonale wzmacnia cały nasz core, wykorzystując metodę izometrii (napięcie mięśni bez zmiany ich długości). Przypomnijmy sobie technikę tego ćwiczenia:

Pozycja wyjściowa - podpór przodem:

  • przedramiona ustaw równolegle do siebie, tak by łokcie znajdowały się pod stawami barkowymi
  • głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa (nie zadzieraj jej ani nie opuszczaj)
  • delikatnie ściągnij łopatki - plecy mają sprawiać wrażenie płaskich, rozłożonych, ale myśl o tym, by dolne kąty łopatek delikatnie zbliżać do siebie, a obojczyki wydłużać
  • klatka piersiowa otwarta
  • stopy oparte na palcach. Mogą być złożone lub ustawione na szerokość bioder (im węziej, tym trudniej dla utrzymania stabilności)
  • pozycja kręgosłupa powinna być zachowana neutralna - oznacza to, że staramy się zachować naturalne krzywizny kręgosłupa. Dodatkowo lekko podciągamy miednicę pod siebie, tak by kolce biodrowe znalazły się na jednej płaszczyźnie z kością łonową, pępek zasysamy do środka ciała. Mamy mieć wrażenie napięcia całego ciała.

Przebieg ćwiczenia:

Pozycję utrzymujesz na tyle długo na ile jesteś w stanie wykonać to właściwie. W zależności z jakiego pułapu startujesz będzie to 15 sekund, 30, 45, 60… Nie przejmuj się jeśli wytrzymujesz raptem chwilę. To nie jest ćwiczenie na bicie rekordów. Tutaj liczy się precyzja i czucie mięśniowe. Jeśli się przyłożysz, poznasz i wzmocnisz swoje ciało, wówczas szybko zauważysz postępy. Jak rozpoznać, że należy przerwać ćwiczenie? Kiedy utrzymanie ciała nieruchomo będzie już niemożliwe, pojawią się drgania, a do tego zaczniesz odczuwać napięcie w plecach. To będzie oznaka, że mięśnie brzucha i pozostałe wspomagające utrzymanie pozycji są już na tyle zmęczone, że inne rozpoczynają nadrabiać, a to niestety prowadzi do przeciążenia. Lepiej zrobić więcej krótszych serii niż o jedną za długą za dużo.

Najczęstsze błędy:

  • brak napięcia mięśni - przyjęcie pozycji na zasadzie naśladowania ułożenia ciała
  • brak napięcia brzucha i odpowiedniego ustawienia kręgosłupa oraz miednicy, skutkującego pogłębieniem lordozy w odcinku lędźwiowym
  • zbyt wysoko uniesione biodra
  • tzw. wiszenie na barkach - brak świadomego napięcia obręczy barkowej
  • nieprawidłowe ustawienie głowy
  • wstrzymywanie oddechu

www.passion4profession.net

Dlaczego plank? Plank to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń opartych na masie własnego ciała. Może je wykonywać każdy, ponieważ nie wymaga żadnego sprzętu. Nie ma też ram jak długo należy trzymać pozycję. Zasada jest prosta – tak długo, dopóki jesteśmy w stanie utrzymać prawidłową postawę. W momencie kiedy czujemy, że ciało już się za bardzo chwieje albo pojawia się spięcie w odcinku lędźwiowym, należy przerwać, chwilę odpocząć i dopiero wrócić do pozycji. Tutaj nie ma miejsca na bicie rekordów (zwłaszcza na początku kiedy mięśnie są jeszcze słabe), tu należy skupić się na precyzji, poprawie świadomości swojego ciała i jak najlepszej technice. Dopiero wtedy będą efekty i będzie można ćwiczenie utrudniać.

Jak utrudnić ćwiczenie plank?

Możliwości jest sporo. Poniżej kilka propozycji:

  • na wyprostowanych ramionach
  • na powierzchni niestabilnej (dłonie lub stopy na bosu/dysku sensorycznym)
  • z naprzemiennym unoszeniem wyprostowanej nogi (z napięciem pośladka)
  • z naprzemiennym unoszeniem wyprostowanej ręki
  • jednoczesne unoszenie nogi i ręki (prawa ręka + lewa noga, lewa noga + prawa ręka)
  • plank up & down – zejście na przedramiona i powrót na wyprostowane ręce
  • odstawianie nogi do boku
  • plank z uniesioną jedną nogą – izometria, utrzymanie pozycji

I wiele, wiele innych. Co ciekawe można w tych ćwiczeniach również ustalić priorytet. Jeśli celem jest stabilizacja należy się skupić na utrzymaniu każdej z tych pozycji, pilnując odpowiedniego ustawienia ciała. Aby tak się stało musimy napiąć mięśnie i w tym spięciu wytrzymać, jest to nie lada wyzwanie. Kiedy stawiamy bardziej na intensywność, wzmacnianie (w tym przypadku dotyczy to osób co najmniej średniozaawansowanych), można wykonać ćwiczenia w szybszym tempie, wykonując większą liczbę powtórzeń.

Plank oczywiście nie jest jedynym ćwiczeniem wzmacniającym centrum, ale jest dobrym przykładem na wyjaśnienie pewnych podstawowych kwestii. Następne propozycje ćwiczeń pojawią się w kolejnym artykule.