Wzmacnianie mięśni głębokich cz.II

W poprzednim artykule mowa była o tym, czym są mięśnie głębokie, dlaczego powinniśmy je wzmacniać oraz omówienie jednego z podstawowych ćwiczeń stabilizujących – plank.

Wzmacnianie mięśni głębokich cz.I

Dla szybkiego przypomnienia:

  • mięśnie głębokie to cała grupa  mięśni okalających miednicę oraz kręgosłup
  • odpowiadają za utrzymanie prawidłowej pozycji naszego szkieletu podczas ćwiczeń, wszelkich ruchów czy nawet przyjęcia pozycji
  • wzmacnianie ich zwiększa bezpieczeństwo podczas treningu, zwłaszcza w momencie kiedy wchodzimy na wyższy ciężar czy intensywność
  • silne mięśnie głębokie to także większe możliwości całego naszego ciała.

Poniżej kilka propozycji zarówno dla osób początkujących, chcących wzmocnić swoje centrum przed przystąpieniem do większych obciążeń treningowych, jak i dla osób już trenujących, chcących uzupełnić swoje treningi o tego typu ćwiczenia.

Dla ułatwienia poszukiwania wszelkich inspiracji podpowiedzią będzie tutaj hasło równowaga oraz izometria. Ćwiczenia te są doskonałe pod względem zaangażowania m.in. mięśni głębokich.

Zaczynając od najprostszego…

  • stanie na jednej nodze – banalne, a zapewne znajdą się osoby, dla których wytrzymanie kilkunastu sekund okaże się wyzwaniem. Istotą ćwiczenia (oraz wszystkich pozostałych) jest utrzymanie prawidłowej pozycji miednicy oraz kręgosłupa – kręgosłup w neutralnej pozycji z zachowaniem naturalnych krzywizn, miednica w delikatnym tyłopochyleniu, symetrycznie ustawiona (kolce biodrowe na tej samej wysokości, na jednej płaszczyźnie z kością łonową), cała sylwetka „wyciągnięta” w pionie. Jeżeli swobodnie stoisz na jednej nodze dodaj do tego ruchy ramion – do góry, do boku, może być też z lekkimi hantlami – wszystko co będzie usiłowało wytrącić ciało z równowagi. Innym utrudnieniem jest wykonanie tego ćwiczenia stojąc na bosu lub dysku sensorycznym - zanim jednak się za to weźmiesz, sprawdź jak sobie radzisz na podłodze;
  • wznosy bioder z nogami na dużej piłce – ćwiczenie wydaje się proste, jednak trzeba wciąż pamiętać o stabilnie ustawionej miednicy i utrzymaniu tej pozycji przez cały przebieg ruchu. Wymaga skupienia i precyzji, a także pracy całego ciała;
  • klęk podparty na dużej piłce – tutaj warto mieć asekurację. Samo siedzenie na piłce z oderwanymi od podłogi stopami może być świetną zabawą, ale i wyzwaniem. Dla chcących ciekawszych wrażeń propozycją jest klęk podparty - kolana i dłonie na piłce (wskazana asekuracja drugiej osoby) lub zwykły klęk na piłce z uniesionym tułowiem. Walka o równowagę to świetna nauka utrzymywania postawy i wzmocnienie mięśni centrum.
  • przysiad na powierzchni niestabilnej, czyli na bosu, dysku sensorycznym czy innej platformie niestabilnej. Przysiad można wykonać stojąc obiema stopami na bosu lub jedną. Samo utrzymanie równowagi będzie już wyzwaniem i sprawi, że ruch będziemy wykonywać powoli i ostrożnie, dzięki czemu nasze mięśnie będą spięte przez cały czas, dając nam więcej wrażeń, a przede wszystkim wzmacniając mięśnie głębokie;
  • analogicznie wykonać można przysiad wykroczny. Bardzo ważne jest, by utrzymać kolana w osi ze stopą – na powierzchni niestabilnej będzie to utrudnione, ale dzięki temu wzmocnimy nie tylko mięśnie centrum, ale również mięśnie ud, mięśnie wokół kolan i stawów skokowych;
  • wznosy bioder z nogami opartymi na bosu lub dysku sensorycznym – również w wersji obunóż i jednonóż;
  • rumuński martwy ciąg na jednej nodze – bez obciążenia w wersji podstawowej, z obciążeniem w postaci hantli w jednej lub w obu rękach, bądź ze sztangą – oczywiście pamiętając, że nie liczy się ilość powtórzeń, ale ich jakość, świadomość poprowadzonego ruchu, utrzymanie równowagi przez długi czas. Dla osób zaawansowanych propozycją jest wykonanie tego samego, ale stojąc na dysku sensorycznym;
  • trx – co prawda to nie ćwiczenie, a przyrząd do ich wykonania i jednocześnie fantastyczne narzędzie pozwalające na pracę całego ciała bez wykorzystania obciążeń w postaci hantli, sztang czy zwykłych maszyn. Tylko taśmy podwieszane i masa naszego ciała. Na trx możemy ćwiczyć całe ciało – zaczynając od nóg i wielu wariantów przysiadów, wykroków, przez środek ciała i pompki, odwrotne wiosłowanie, szereg ćwiczeń na mięśnie brzucha, aż kończąc na obręczy barkowej. W każdym ćwiczeniu poza grupą mięśni, na którą ukierunkowane jest ćwiczenie pracują również mięśnie głębokie, które stanowią podstawę do utrzymania pozycji, które w przypadku taśm trx zwykle są bardzo wymagające.

Jak widać ćwiczeń jest całe mnóstwo. Ile ludzi tyle pomysłów i nie powinniśmy się ograniczać. Nasze ciało lubi wyzwania i coraz wyższe poprzeczki. Pamiętajmy jednak, żeby wchodzić na górę stopniowo – schodek po schodku, aby solidnie przygotować ciało do większych wyzwań, a nie od razu zaczynać od elementów najtrudniejszych, gdyż może się to skończyć kontuzją.