Trening w weekendy, czy to ma sens?

Co jakiś czas na forum pojawiają się tematy odnoszące się do treningu tylko w weekendy. Autorzy uzasadniają tego typu możliwość obładowanym obowiązkami tygodniem pracy, jak i brakiem miejsca odpowiedniego na trening, ponieważ np. godziny otwarcia siłowni kolidują z godzinami pracy. Czy tego typu rozwiązanie ma sens? Czy da się jakoś zaplanować treningi tak, aby efektywnie wykorzystać dwa dni w skali tygodnia?

Rozpatrując zagadnienie z punktu widzenia prozdrowotnego, każda najmniejsza forma wysiłku fizycznego będzie uzasadniona. Ruch dla naszego organizmu jest czymś naturalnym, a ciało po całym tygodniu pracy chętnie podejmie wysiłki niezwiązane z zawodem, co nie tylko pozwoli nam na poprawę sylwetki, ale i podładuje akumulatory energetyczne. Wysiłek fizyczny, który jest wykonywany z nieprzymuszonej woli z powodzeniem łagodzi stres, podnosi poziom endorfin, co skutkuje poprawą humoru i nastroju. 

Jednak jeżeli chodzi o skonkretyzowanie działań na poprawę wyglądu sylwetki, w tym jej rozbudowę, trzeba zadziałać nieco inaczej, a strategia pozwalająca na zdobycie pewnych efektów musi być dobrze zaplanowana.

Jaki system treningowy wybrać?

Mając do dyspozycji tylko 2 dni na przeprowadzenie treningu, zdecydowanie nie powinniśmy celować z typowe schematy dzielone, jak split. Strategia ta się nie sprawdzi, a ilość ćwiczeń nie pozwoli na dostarczenie solidnego, intensywnego bodźca. 

Rozwiązaniem optymalnym będzie wybór treningu typu PUSH/PULL lub też podziału góra/dół. Oznacza to, że jednego dnia trenujemy całą górną część ciała, a drugiego dolną, w tym można dodatkowo umieścić martwy ciąg, zamiast wykonywać go w treningu góry. 

Przykładowy trening

Sobota - dół ciała

  • przysiady ze sztangą klasyczne rampa 8
  • żuraw 4x8
  • przysiad bułgarski 4x12
  • martwy ciąg na prostych nogach 4x8
  • wykroki chodzone z hantlami 4x12
  • zbieranie grzybków 4x12
  • wyprosty siedząc 3x15
  • uginania leżąc 3x15
  • wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 4x20-30

Niedziela - góra ciała

  • podciąganie na drążku 4x8
  • wiosłowanie hantlem 4x10
  • ściąganie wyciągu dolnego wąsko neutralnym chwytem 4x12
  • wyciskanie sztangi leżąc 4x8
  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
  • wyciskanie żołnierskie 4x8
  • wznosy boczne z hantlami 4x15-20
  • pompki na poręczach w wersji na tricepsy 3x10
  • uginanie naprzemienne z hantlami 3x8

Jak rozłożyć treningi?

To, jak umieścimy treningi w skali dwóch dni, będzie miało kluczowe znaczenie w kontekście możliwości treningowych. Oznacza to, że najlepszą opcją by było, aby te dwie sesje treningowe dzieliła jak najdłuższa przerwa czasowa. 
Jeżeli istnieje taka możliwość, to trening sobotni zrób jak najwcześniej rano, nawet jeżeli miałby być on wykonywany na czczo, a trening niedzielny z kolei jak najpóźniej, np. w godzinach wieczornych. Jeżeli godziny otwarcia siłowni nie pozwalają na tego typu strategię, to treningi niech dzieli minimum okres 24 godzin. Jest to minimalny czas, który pozwoli na uzupełnienie wszystkich substratów energetycznych, pozwalając na podjęcie kolejnego, intensywnego wysiłku.

Podsumowanie

Nie ulega wątpliwości, że trening siłowy tylko w weekendy nie jest zbyt optymalnym rozwiązaniem, jeżeli chodzi o budowę masy mięśniowej i rozwój sylwetki. Jednak tego typu strategia powinna dobrze się sprawdzić, gdy zależy nam na podtrzymaniu efektów masowych, jak i wyglądu sylwetki. Dwa dni na trening w tygodniu powinny wystarczyć również na początek, jeżeli chodzi nam o poprawę wyglądu pod kątem ewentualnego odchudzania.