Sprawdź czy nie jesteś przetrenowany

Czasem osoby trenujące są tak zaaferowane treningami, że nawet wyraźne sygnały świadczące o tym, że są przetrenowane, wydają się nie robić na nich wrażenia. Jednak, z dużą dozą prawdopodobieństwa stwierdzić można, że ich organizmy błagają o litość, a symptomy, jakie wysyła ciało, świadczą o tym jednoznacznie.

 

Należy nieco przytłumić mordujące ego i wsłuchać się w to, co mówi nam nasze ciało, aby postępy były możliwe, a ciało zostało sprawne jak najdłużej. Na czym powinniśmy się skupić? Jakie sygnały wysyła nam organizm?

1. Podwyższone tętno spoczynkowe

Jest to dość częsta reakcja obronna naszego ciała, która dąży do tego, aby serce mocniej pracowało i przetłaczało więcej krwi przez nasz ustrój. Ma to na celu szybciej dostarczać składniki regeneracyjne, budulcowe oraz szybciej odprowadzać produkty stanowiące odpad metaboliczny. Zaleca się sprawdzać tętno rano, zanim wstaniemy z łóżka, aby mieć pewność czy dochodzi do zmian w tego typu parametrach. Tętno spoczynkowe powyżej 70 może być pierwszym sygnałem, że czas na odpoczynek.

2. Nasilone uczucie pragnienia

Jedną z oznak ograniczenia możliwości wysiłkowych organizmu powiązana jest z utratą wody, a objawia się np. suchością w jamie ustnej. Podobnie ma się kwestia związana z przetrenowaniem. Otóż gdy nasz organizm wkracza w stan przetrenowania, zaczyna wysyłać sygnały podobne do tych, które powiązane są ze spadkiem poziomu wody w organizmie, oznacza to, że zaczyna towarzyszyć nam pragnienie. Stan anaboliczny, zazwyczaj związany jest z odpowiednią ilością wody lub jej nadmiarem, stan kataboliczny z odwodnieniem i koniecznością uzupełnienia płynów.

3. Utrzymująca się bolesność mięśni

Występowanie DOMS po treningu siłowym jest naturalnym procesem, który powiązany jest z uszkodzeniem włókien mięśniowych. Mikrouszkodzenia zazwyczaj występują 24 godziny po treningu i utrzymują się do 3 dni po wysiłku. Jednak gdy ból mięśniowy utrzymuje się dłużej, może być to oznaka, że tempo regeneracji spadło. Spowolnienie możliwości regeneracyjnych świadczyć może o tym, że organizm nie wyrabia z odbudową uszkodzonych włókien i potrzebuje dłuższych czasowo odpoczynków. Dlatego, kiedy czujesz się obolały, gdy przychodzi dzień kolejnego treningu, lepszym rozwiązaniem będzie po prostu odpocząć.

4. Problemy ze snem

Zazwyczaj problemy ze snem ma znaczna część osób trenujących. Powiązano to zjawisko ze stymulacją układu nerwowego, jak i hormonalnego. Jednak gdy dojdzie do sytuacji, że układ nerwowy jest wypalony treningami siłowymi, zjawisko będzie podobne. Układ hormonalny ulega przeciążeniu, podtrzymując aktywność układu nerwowego w stanie czuwania, co wynika z błędów w komunikacji pomiędzy układami. Kluczowe jest też, aby nie trenować minimum 2 godziny przed pójściem spać.

5. Stany depresyjne

Nie mylmy pojęcia depresji, która jest chorobą, ze stanem przygnębienia, złego samopoczucia. Wchodząc na nowy plan treningowy, wykonujesz każdy trening z euforią, jesteś podekscytowany, a progresja zazwyczaj idzie szybko, jak i łatwo osiągane są wyniki. Jednak przychodzi moment, że zaczynacie wątpić w to, czy dany plan treningowy ma sens, jak i same chęci na dalsze trenowanie gdzieś przemijają. Co więcej, do tego dochodzi samoocena, zaczynasz powątpiewać w swoje mocne strony, a w lustrze widzisz przeciętniaka, który wygląda, jakby nie trenował. Znasz to? Apatia, myśli depresyjne, złe samopoczucie, większa podatność na stres, wszystko to będzie powiązane z przeciążeniem układu nerwowego.

6. Zmiany osobowości

Podpunkt powiązany jest ściśle z układem nerwowym, który wpływa na nasze zachowania, głównie te związane z nasileniem drażliwości, zachowaniami agresywnymi, byciem nieobecnym, zamyślonym. Tego typu cechy oznaczać mogą, że czas na odpoczynek.

Pamiętać należy, że obecny styl życia mocno generuje zachowania stresowe i lękowe, co powiązane jest choćby z pracą zarobkową. Ważne więc aby odpowiednio słuchać sygnałów płynących z naszego ciała i odpowiednio na nie reagować.

7. Częste infekcje

Kolejną oznaką, że twój organizm nie wyrabia, jest osłabienie układu odpornościowego. Częste infekcję, przeziębienia, katar, kaszel, czy podwyższona temperatura ciała, będą świadczyć o tym, że twój organizm wymaga nieco odpoczynku. Układ odpornościowy jest jednym z pierwszych, który traci swoją funkcję, gdy w organizmie pojawiają się pewne deficyty, stąd zbyt częste “łapanie przeziębienia” powinno być oznaką do przerwy.

8. Problemy z koncentracją

Nie ulega wątpliwości, że to, czy jesteś skupiony na danym zadaniu, wpływa na jego efektywność, jak i jakość samej pracy mięśnia. Ruch koncentryczny, ekscentryczny, powinien zgrywać się z czuciem mięśniowym, które zapewnia nam odpowiednie zaangażowanie mięśnia do bodźca ruchowego. Nie mogąc skupić się na danej serii, nie tylko marnujesz potencjał wysiłku, ale i narażasz się na kontuzję.

9. Kiepskie gojenie ran

Kolejnym z elementów, które wskazują, że twoje ciało potrzebuje odpoczynku, to problemy z krzepliwością krwi, słabe gojenie się ran, tendencje do podrażnień skóry, otarć. Dość często, w okresie przetrenowania, pojawić się może dodatkowo krwawienie z dziąseł, ich bolesność i podrażnienie. Wszystkie te oznaki będą wskazywać na to, że organizm nie jest w stanie wyrobić z tempem regeneracji, co przyczyni się do tego, że inne układy zostaną upośledzone w swojej funkcji.

10. Łamanie techniki treningowej

Pomimo że trenujesz już naście lat, przetrenowanie może wpływać na wypaczenie wzorców ruchowych. Oznacza to, że wcześniej wykonywane perfekcyjnie ćwiczenia, nagle mogą być robione w sposób nie do końca prawidłowy. Wszystko będzie powiązane z ograniczeniem możliwości układu nerwowego, który może z kolei wpływać na naszą koordynację ruchową. Co więcej, nasze poczucie, że trening nam się już znudził, że jest monotonny, bo wykonujemy go zbyt długo, również będzie rzutował na jakość jego wykonania.

11. Brak efektu wizualnego

Ostatnie dwa punkty to najczęstsze przykłady na to, że organizm wyczerpał swoje możliwości regeneracyjne i czas nieco odpocząć. Jeżeli jesteś w okresie budowy masy mięśniowej, a twoja sylwetka łapie zastój, zaczynasz jeść więcej, a jedyne co łapiesz to tłuszcz, to znak, że nie do końca twój organizm zachowuje się tak, jak powinien. Organizm posiada pewne ograniczenia, które zaczynają o sobie dawać znać, gdy zaczynasz zbyt długo wykonywać pewne schematy i zbyt ciężko trenujesz przez dłuższy okres. Zazwyczaj spada wtedy wrażliwość insulinowa, która to będzie decydowała o tym, czy spożywane kalorie będą wykorzystywane tak, jak należy.

12. Brak progresu siłowego

Jest to drugi dość łatwy do zaobserwowania wskaźnik, świadczący o tym, że się przetrenowałeś. Być może jest to tylko wyczerpanie możliwości wysiłkowych w budowaniu siły mięśniowej dla określonego schematu treningowego, a być może jest to czas, w który trzeba wykonać deload i zejść z obciążeniami w dół, jak i objętością treningową. Być może wystarczy około 1-2 tygodnia mniejszych ciężarów, aby ponownie wejść z progresją siłową i notować pozytywne zmiany, a być może jest to oznaka, że czas nieco odpocząć, aby układ nerwowy i mięśniowy zregenerował się w pełni i pozwolił na kolejny mezocykl pod kątem budowania siły.