Czy trening interwałowy przeciwdziała starzeniu?

To, że nasze ciała się starzeją jest pewne. A to, jak szybko to się dzieje zależy od genetyki, stylu życia i innych czynników. Zauważcie, że często mamy problem z oszacowaniem wieku danej osoby. Raz wydaje nam się starsza, raz młodsza, niż w rzeczywistości, a w wielu przypadkach ma to duży związek ze stylem prowadzonego życia. W końcu proces starzenia zaczyna się na poziomie komórek.

Tajemnica starzenia się

Nie do końca chyba wiadomo, co powoduje starzenie się, ale istnieje sporo teorii na temat. 

Proces starzenia związany jest ze zmianami w kodzie genetycznym. DNA to kodujące białka, które mówią ciału, jak funkcjonować. Z biegiem czasu DNA gromadzi mutacje, które mogą zmieniać te białka, sposób ich łączenia i funkcjonowania. Zmiany zachodzą również w komórkach zwanych mitochondriami. To w nich powstaje ATP, czyli źródło energii dla wszystkich naszych komórek. Mitochondria mają swoje "własne" DNA, które z czasem może ulec uszkodzeniu. 

Rola stresu oksydacyjnego 

Co powoduje mutacje DNA w komórkach? Jednym z czynników jest stres oksydacyjny spowodowany powstawaniem wolnych rodników. Komórki są stale narażone na kontakt z tlenem i substancjami chemicznymi pochodzącymi z otaczającego nas środowiska, które mogą je uszkodzić. Na szczęście prowadząc zdrowy styl życia zwiększamy swoją odporność. Stosując dietę bogatą w antyoksydanty możemy znacznie opóźnić proces starzenia się komórek, również odpowiadających za niektóre choroby.

Chcąc spowolnić proces starzenia się komórek nie możemy zapominać o aktywności fizycznej. Jaki rodzaj ćwiczeń wybrać? W niektórych badaniach podano, że to trening interwałowy o wysokiej intensywności może pomóc komórkom spowolnić niektóre procesy towarzyszące starzeniu się. 

Jak wyglądało jedno z badań? 

Naukowcy poprosili  dwie grupy zdrowych kobiet i mężczyzn o zastosowanie określonych programów ćwiczeń. Jedna grupa uczestników to osoby młodsze w wieku od 18 do 30 lat. Druga grupa starsza to osoby w wieku od 65 do 80 lat. Część osób wykonywało trening interwałowy o wysokiej intensywności, część tylko trening siłowy, a reszta łączyła te dwie formy. Treningi były wykonywane przez okres 12 tygodni. Była też dodatkowa grupa kontrolna, która nie wykonywała żadnych ćwiczeń.

Po zakończeniu badania naukowcy obejrzeli komórki mięśniowe uczestników poprzez wykonanie biopsji mięśni. Spośród trzech grup, komórki mięśniowe osób, które wykonywały trening interwałowy o wysokiej intensywności, wykazały największe zmiany. Młodsze osoby uzyskały 49% wzrostu funkcji mitochondriów, a osoby starsze aż 69%! To niesamowity wynik. Wiemy już, że mitochondria biorą udział w procesie starzenia się komórek zatem wzmocnienie ich funkcji może znacząco spowolnić, a nawet w niektórych przypadkach odwrócić proces starzenia się na poziomie komórkowym. Treningi wytrzymałościowe mają jeszcze jedną zaletę - zwiększają zdolność komórek do wytwarzania ATP. 

Wrażliwość insulinowa i stan zapalny

Trening interwałowy o wysokiej intensywności poprawia wrażliwość insulinową. Nie jest to zaskakujące, ponieważ osoby odporne na insulinę mają zwykle słabo funkcjonujące mitochondria. Ćwiczenia o wysokiej intensywności poprawiają ich pracę. Oporność na insulinę związana jest także z procesem starzenia, ponieważ insulinooporność a przewlekłe stany zapalne są ze sobą ściśle związane.

Dlaczego jest to tak ważne?

Zapalenie powstawać może w trakcie trwania różnych chorób, również tych pojawiających się zwykle wraz z wiekiem. Uszkadza tkanki prowadząc do ich przedwczesnego starzenia się. Przewlekłe zapalenia często poprzedza oporność na insulinę, a patrząc z drugiej strony, oporność sprzyja powstawaniu zapalenia. Wniosek z tego taki, że podejmując się walki z opornością na insulinę wpłyniemy też na redukcję stanów zapalnych.

Inną zaletą treningu interwałowego o wysokiej intensywności w kontekście opóźnienia procesów starzenia się, jest spalanie tłuszczu otaczającego narządy wewnętrzne, tłuszczu trzewnego. Tłuszcz trzewny szczególnie w jamie brzusznej łączy się z wieloma stanami zapalnymi organizmu i także opornością insulinową. Według badań, treningi interwałowe o wysokiej intensywności są o wiele bardziej skuteczne, niż umiarkowana aktywność, jak: trucht, spokojna jazda na rowerze itp.

Wpływ na mięśnie

Zbadano także, że trening interwałowy o wysokiej intensywności w połączeniu z treningiem siłowym działa korzystnie na budowę tkanki mięśniowej. Takie połączenie pozwala nam rozwijać muskulaturę, poprawić wydolność aerobową i beztlenową, redukować tkankę tłuszczową, a to wszystko także wpływa na ogólną kondycję organizmu.

Jak widać, trening interwałowy o wysokiej intensywności ma bardzo dużo zalet. Na dodatek jest o wiele krótszy, niż klasyczne cardio w umiarkowanym tempie. Większa skuteczność, oszczędność czasu, poprawa parametrów zdrowotnych i sylwetkowych, opóźnienie procesów starzenia. 

Kto dziś idzie na trening?...